Prehrana

10 strategija za suzbijanje apetita kako biste bili zadovoljni

Kao bodibilder , vjerojatno već znate nekoliko prehrambenih strategija za dobivanje iščupana do kosti . Jedenje manje ugljikohidrata, uzimanje manje masti i izvodeći puno kardio su headlineri koji privlače pažnju. Jedan od najjednostavnijih i najviše previđenih aspekata kontroliranje tjelesne masti , međutim, svodi se na obuzdavanje apetita.

Kad možete isključiti želja za jelom ili varanjem , tada skidanje tjelesne masti postaje puno lakše.



Evo nekoliko najboljih načina za upravljati svojim apetitom kada pokušavate upravljati tjelesnom masnoćom.

7-Demonized-BodyBuilding-Food-Apple
Dobijte masu

7 demoniziranih namirnica za bodybuilding koje su zapravo ...

Ne bojte se srušiti ove grube.

Pročitajte članak
Teški obrok s ugljikohidratima s pomfritom i tjesteninom

d3sign

Izbjegavajte obroke samo s ugljikohidratima

Ugljikohidrati su prva hranjiva koja napušta želudac. Obrok koji sadrži samo ugljikohidrati brzo će napustiti želudac, što će vas dovesti do toga da prije budete gladni nego da ste jeli obrok koji sadrži druge makronutrijente. Proteini i prehrambene masti probavljaju se puno sporije od ugljikohidrata i sprječavaju izbacivanje ugljikohidrata iz želuca, što čini da se duže osjećate sitiji. To je dovoljan razlog da se izbjegnu obroci samo s ugljikohidratima: oni podstiču glad i mogu dovesti do varanja, najede i prejedanja. Uključivanje svih makronutrijenata najbolji je način da unesete barem jedan gram (g) po kilogramu tjelesne težine dnevno.





Odrezak-jaja-doručak

4kodiak / Getty

Počnite s proteinima

Recimo da ste na dijeti i vaš sljedeći obrok poziva na kombinaciju ugljikohidrata i proteina riže i pilećih prsa. Ako gladujete i osjećate se kao da biste mogli pojesti malog slona, ​​prvo se odlučite za piletinu, a zatim za rižu. Proteini imaju veći učinak na smirivanje apetita od samih ugljikohidrata ili, kao u ovom slučaju, kombinacije ugljikohidrata i proteina.

Bodybuilder-jede-Tupperware

arsen / Getty

Pase tijekom dana

Bodybuilderi to znaju jesti više obroka dnevno dovodi do boljeg naginjanja. Na kraju dobijete više mišićne mase i manje tjelesne masti nego što je to slučaj kada jedete isti broj kalorija dnevno u manje obroka. Što se tiče kontrole apetita, širenje unosa hrane na šest do osam dnevnih obroka također može imati ogroman utjecaj na vaš apetit. Svaki put kada jedete - čak i vrlo mali obrok - stimulira se centar za apetit, opuštajući ponekad hitan apel za više hrane ili neodoljivu želju za jelom. Stalno jedenje - naravno unutar dnevnih kalorija - ukrotit će vaš apetit i pomoći će ubrzati gubitak tjelesne masti.

Čovjek koji priprema dodatak proteinskom šejku u svojoj kuhinji

AleksandarNakic



Povećajte unos proteina

Da, stvarno vam treba samo gram cjelovitih proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno da biste izgradili masu. Međutim, taj se broj može promijeniti - i trebao bi porasti - ako vi nađite se proždrljivo gladni dok ste na dijeti. Ekstremnu glad smatrajte signalom da vaše tijelo razgrađuje mišićnu masu. Povećajte svoj protein, ali ne nužno i kalorije. Pokušajte dodati 70 g proteina u dnevni unos i smanjiti potrošnju ugljikohidrata za isti broj. Proteinska hrana može zadovoljiti apetit; Hrana teška ugljikohidratima često je povećava. Ponovno prilagođavanje mješavine proteina i ugljikohidrata jednostavan je način za suzbijanje apetita. Naglasite mlijeko i kazeinske proizvode - u usporedbi s drugim proteinima, ti izvori daju veću količinu glikomakropeptida, za koji je poznato da pomaže u smanjenju apetita.

Čovjek-kutija-povrća

alle12 / Getty

Jedite vlaknasto povrće

Kada držite dijetu, vaši obroci često ne pružaju zadovoljavajući puni osjećaj koji imate kad jedete masu hrane. Iako želite izbjeći višak kalorija, uključivanjem možete povećati količinu hrane koju jedete više povrća . Osim u rinfuzi, oni sadrže puno vlakana, pa imaju tendenciju da ostanu s vama neko vrijeme. Dobar izbor uključuje brokulu, kupus, špinat, cvjetaču, tikvicu i tikvice. Naglasite ovo umjesto škrobnog povrća, poput kukuruza, graška i mrkve.

9-Najbolji dodaci-Beta

Nehru Sulejmanovski / EyeEm / Getty

Koristite dodatke vlaknima

Topljiv kašnjenja vlakana ulazak ugljikohidrata u crijeva. Ovaj usporavajući učinak mijenja količinu izlučenog inzulina. To su dobre vijesti jer se inzulin naziva 'hormonom gladi'. Zakašnjenjem probave ugljikohidrata i modificiranjem lučenja inzulina, ne samo da ćete izgubiti želju za prejedanjem, već ćete se i osjećati bolje jer skok razine inzulina često rezultira padom razine energije.

5-noćni dodaci-Arginin

Autorska prava Xinzheng. / Getty

Isprobajte 5-HTP

Da biste ublažili apetit, upotrijebite 5-HTP (5-hidroksitriptofan ili 5-hidroksi-l-triptofan), prirodni dodatak koji se u mozgu pretvara u kemikaliju koja se naziva serotonin. Jedno istraživanje s pretilim ženama pokazalo je da uzimanje 5-HTP dnevno 30 minuta prije jela tijekom pet tjedana smanjuje apetit i rezultira gubitkom kilograma. Pokušajte s 50-100 miligrama (mg) dnevno, u podijeljenim dozama, malo prije najvećih obroka.

Dodaci

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Odaberite tirozin i kofein

Aminokiselina tirozin, kada se konzumira na prazan želudac, može povećati razinu noradrenalina (noradrenalina) u tijelu da djeluje kao blago sredstvo za suzbijanje apetita. Uzmite ga zajedno s kofeinom - velikom šalicom kave (s do 200 mg kofeina) - i pojačavate učinak. Kofein spaja noradrenalin-pospješujuću sklonost tirozinu, a također oslobađa slobodne masne kiseline iz masnih stanica. I slobodne masne kiseline i glicerol - nusprodukt razgradnje masti - pomažu u kratkom spoju centra za kontrolu apetita koji se nalazi u mozgu. Dobra taktika za suzbijanje apetita je upotreba 2 g tirozina i šalice kave ujutro 45 minuta prije jela i postupak ponovite u ranim poslijepodnevnim satima.

5-noćni dodaci-cink

MakiEnijeva fotografija / Getty

Uzmi ZMA

Poznato je da ZMA (formulirani proizvod od cinka) pomaže u poboljšanju oporavka od treninga i omogućuje vam bolji san, ali također vam može pomoći da kontrolirate unos hrane. Ljudi koji imaju manjak cinka također imaju tendenciju da imaju manje leptina, a leptin je povezan s kontrolom apetita. Nabijajući cink, povećavate razinu leptina, što vam daje bolju kontrolu nad hranom.

Mišićav muškarac koji drži tabletu

Jason_V

Dodatak histidinu

Evo ne toliko popularne aminokiseline za koju su nedavna istraživanja pokazala da pomaže u suzbijanju apetita. Smatra se da histidin utječe na hormon leptin, koji pomaže u kontroli gladi. Histidin ustupa mjesto histaminima koji smanjuju konzumaciju hrane. (S druge strane, uzimanje antihistaminika - lijekova koji blokiraju oslobađanje histamina - može dovesti do veće potrošnje hrane.) Pokušajte uzimati 500 mg histidina tri puta dnevno kako biste kontrolirali apetit.

Preporučeno