Vježbanja

10 tjelesnih težina kreće se prema vašem bicepsu

Izgradnja izbočenih bicepsa bez bučica ili mrena čini se puno posla, osim ako to niste spremni učiniti pullups, pullups i još mnogo pullupsa .

Istina je da kada je biceps u pitanju put najmanjeg otpora dolazi od korištenja, pa,višeotpornost. Ali za ona vremena kad ste bez utega , još uvijek je moguće razbiti biceps. To može biti jednostavno kao a klupa u parku i igralište majmunskih barova .



U svakom slučaju, vaša tjelesna težina nudi dovoljan otpor za izgradnju bicepsa ubojica.

Evo 10 vježbi koje će vam pomoći u izgradnji bicepsa bez željeza. Možete ih koristiti kao dio redovitog treninga ili kao a samostalni krug . Ako radite krug, napravite dva seta po 10.

Pete Williams je osobni trener koji ima certifikat NASM-a i autor je ili koautor brojnih knjiga o izvedbi i treningu.

5 jednostavnih načina za početak izrade većih bicepsa
Vježbe za ruke

5 jednostavnih načina za izgradnju većih bicepsa

Naoružajte se ovim vrhunskim tehnikama za izgradnju bicepsa koji imaju visinu, širinu i detalje.





Pročitajte članak
Fit muškarac vježbajući bicepse i ruke vani vježbom prema gore

Denis Radovanovic

Glavu gore

Zašto: Poput prekomjernog natezanja, i nabijanje je a sjajna ramena i vježba za leđa da se to izgradi Torzo u obliku slova V . No, radeći prekomjerni chinup, veći naglasak stavljamo na biceps.

Kako: Uhvati se za šipku prekomjernim rukohvatom. Viseći sa šipke, povucite lopatice natrag i dolje kako biste podigli tijelo i izgradili zamah. Završite povlačenjem rukama.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja (ili što je više moguće) s odmorom od 30 sekundi između serija.

Mišićav muškarac koji vježba podlaktice vježbom izvlačenja ručnika

Edgar artiga



Chinups ručnika

Zašto: U ovoj verziji chinupa ćete uhvati se ručnika ili dva da biste bolje izazvali biceps i poboljšati čvrstoću prianjanja .

Kako: Prekrijte jedan ili dva teretanička ručnika preko poluge tako da oba kraja oba ručnika vise. (Ako koristite jedan ručnik, samo uhvatite jedan kraj u svaku ruku.) Izvodite zgrčenje držeći ručnike, a ne šipku.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja (ili što je više moguće) s odmorom od 30 sekundi između serija.

Fit čovjek koji vježba na igralištu na otvorenom i izvodi uspone na barovima majmuna

StratfordProductions

Pullups (prekomjerni rukohvat)

Zašto: Iako najpoznatiji kao kretanje leđa , također udarate u biceps, zajedno s ramenima, prsima i mišićima podlaktice koji intenzivno zahvaćaju.

Kako: Uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom. Viseći sa šipke, povucite lopatice natrag i dolje kako biste podigli tijelo i izgradili zamah. Završite povlačenjem rukama. Ne 'varajte' svaku predstavu udarajući nogama - držite noge usmjerene prema tlu ispod sebe.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja (ili što je više moguće) s odmorom od 30 sekundi između serija.

Fitnes par koji radi joga poza za bombaški zaron

Gary Burchell

Pushup bomba-ronilac

Zašto: Ova varijacija skleka zahtijeva više upotrebe bicepsa i ramena.

Kako: Započnite s kukovima u zraku i stopalima u širini ramena. Spustite glavu i ramena prema dolje kao da idete pod šipku. Dok gurate glavu i ramena u položaj, savijte leđa. Obrnuti postupak za povratak u početni položaj.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

Planking za parove

PeopleImages / Getty

Daska

Zašto: Daske promiče ukupnu stabilnost jezgre, ali posebno će vaši bicepsi biti odgovorni za održavanje vašeg pravilnog položaja.

Kako: Lezite u položaju sklonog skleku, ruku na podu, laktovima ispod ramena i savijenim za 90 °. Podignite laktove, skupljajući bradu tako da vam glava bude u skladu s tijelom. Držite glavu u ravni s kralježnicom, a pupak uvučen. Držite jednu minutu.

Recept: 2 seta od 60 sekundi s odmorom od 60 sekundi između setova.

Obrnuti stupac

James Michelfelder i Therese Sommerseth / M + F Magazine

Obrnuti trakasti redovi

Zašto: To pruža mnoge prednosti natezanja, dok bolje izolira biceps. Osim toga, možete postavite se pod različitim kutovima za povećanje ili smanjenje težine dizala.

Kako: Lezite ispod šipke koja je nekoliko metara iznad vas, na primjer u stalku za čučanj. Objesite se ispod šipke s petama na tlu, potpuno ispruženih ruku i rukama u nadlaktici ili u ruci. Povucite prsa prema šanku. Zastanite na vrhu i vratite se u početni položaj.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

Trx-Bicep-Curl-Hotel-Soba

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Uvjesa za treniranje ovjesa

Zašto: Sa tvojim tjelesna težina kao otpor , ovaj potez teško pogađa biceps. Kao i obrnuti redovi šipki, također se možete zakutiti kako biste povećali ili smanjili težinu dizala.

Kako: Uhvatite ručke trenera za vješanje objema rukama u prerušeni stisak. Naslonite se kako biste potpuno ispružili ruke. S nogama u širini ramena i ravnim leđima, rukama se izvucite prema gore (prema trenažeru za vješanje) izvodeći kovrču. Savijte laktove i uvijte ručke što bliže ramenima. Pazite da zapešća držite ravno, tako da napor usmjerite na biceps umjesto na nadlaktice.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja (ili što je više moguće) s odmorom od 30 sekundi između serija.

Mišićav muškarac koji vježba u teretani i radi sklekove chatangura

NKS_Slika

Chaturanga

Zašto: Ovaj potpis izazovi joga pokreta biceps i ukupnu stabilnost jezgre.

Kako: Iz standardnog položaja daske spustite se tako da su vam lakti ujednačeni sa bokovima. Prsa, ramena, nadlaktice i laktovi trebali bi biti poravnati. Vratite se na dasku.

Recept: 2 serije od 10 ponavljanja s odmorom od 30 sekundi između serija.

Ryan Terry vježba u teretani izvodeći vježbu tjelesne težine vježbu bočne daske podlaktice

Per Bernal

Bočna daska

Zašto: Tvoje rame je podcijenjeni motor ovog pokreta - i toliko pokreta u životu —Ali vaši bicepsi će igrati značajnu ulogu u sprečavanju prevrtanja dok pokušavate održati ravnotežu.

Kako: Počnite na tlu s lijeve strane s lijevom rukom na tlu. Odgurnite ruku, stvarajući ravnu liniju od gležnja do ramena. Kukovi vam trebaju biti od tla, a samo strana donjeg dijela stopala i ruka trebaju biti na zemlji. (Ako je to previše teško, možete se odmoriti na podlaktici umjesto na ruci, kao što je ovdje prikazano.) Držite 30 sekundi ili napravite 10 ponavljanja po 3 sekunde.

Recept: 2 seta bilo koje od gore navedenih opcija.

Čovjek s mišićavim bicepsima koji vježba gornji dio tijela vježbom tjelesne težine pomoću majmunskih šipki

wavebreakmedia

Penjalica

Zašto: Vjerojatno niste imali pojma da radite biceps kao dijete koje je klizilo majmunski barovi. To je još uvijek izvrstan trening kao odrasla osoba.

Kako: Postoje tri metode. Izbjegavajte način ljuljanja šipkom jednom rukom. (To izgleda poput majmuna, ali može oporezivati ​​ramena.) Umjesto toga, počnite s obje ruke na šipci, okrenute prema šipkama. Pomaknite jedan naprijed, a zatim drugi. Ili se možete kretati bočno, počevši okrećući se okomito na šipke, dosežući s jedne strane, a zatim prebacujući drugu ruku.

Recept: 2 putovanja kroz rešetke, obično šest ili osam stepenica s odmorom od 30 sekundi.

Preporučeno