Fleksonline

10 moćnih namirnica koje će vam pomoći da izgradite snagu i stavite masu

Kad je riječ o beskonačan broj namirnica koje možete staviti u svoje tijelo, postoje dobra hrana a postoje loša hrana . Jasno je da znate izbjegavati lošu hranu kad god je to moguće, ali kada je riječ o odabiru same najbolja hrana za vaše ciljeve tjelesne građe , to je još teža odluka.

Ovdje smo kako bismo vam olakšali pronalaženje najboljih od najboljih - nazivamo ih Power Foods. Pogledajte sljedeći popis nekih od naših omiljenih.



Jaja

eleonora galli / Getty

Jaja

KADA: Bilo koji redoviti obrok.

ZAŠTO: Savršeni protein, jaja prepuni su kolesterola, za koji se obično misli da je zli sastojak hrane, ali u stvarnosti pun pozitivnih blagodati, poput održavanja razine testosterona i integriteta membrana mišićnih stanica. U jednoj studiji, ispitanici koji su jeli tri cijela jaja dnevno, dok su slijedili program vježbanja snage, dvostruko su povećali mišićnu masu i snagu od onih koji su svakodnevno konzumirali samo jedno jaje ili nikakva. U studijama je 640 miligrama dnevno dodatnog kolesterola iz jaja smanjilo količinu čestica LDL (lošeg) kolesterola povezanih s aterosklerozom.

IZNOSI: 3 izuzetno velika jaja: 255 kalorija, 21g proteina, 1g ugljikohidrata, 18g masti





20-meso-proteini-mljeveno-juneće meso

istetiana / Getty

Organska govedina

KADA: Ručak ili večera.

ZAŠTO: Ovaj meso važan je zbog sadržaja proteina, kolesterola i zasićenih masti, a sve to održava visoku razinu testosterona. Organska govedina ima mnogo veću razinu konjugirane linolne kiseline i omega-3 masnih kiselina od konvencionalno uzgojene stoke, jer je organsko uzgojena stoka primarno hranjena travom za razliku od hranjene žitaricama. CLA, zdrava masnoća, dokazano je u brojnim kliničkim ispitivanjima da pomaže u oslobađanju tjelesnih masti, a istovremeno pomaže u jačanju mišićne mase i snage.

IZNOSI: 8 oz 90% nemasne mljevene organske govedine: 392 kalorije, 48 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 22 g masti

Losos

LauriPatterson / Getty



Losos

KADA: Ručak ili večera.

ZAŠTO: Losos bogat je esencijalnim omega-3 masnim kiselinama EPA i DHA (eikozapentaenska i dokozaheksaenska kiselina). Ispitanici koji konzumiraju višu razinu omega-3 masti izvijestili su o većoj mišićnoj snazi ​​od onih koji uzimaju nižu razinu, prema studiji. Omega-3 masne kiseline pojačavaju osjetljivost na inzulin, što pojačava sintezu mišićnih proteina (rast mišića) i povećava unos glukoze i aminokiselina. Omega-3 se lako sagorijevaju za gorivo, štedeći mišićni glikogen kako bi mišići bili veći. Osim toga, utvrđeno je da omega-3 otupljuju razgradnju mišića i zglobova, kao i da poboljšavaju njihov oporavak. Omega-3 pretvaraju se u korisne prostaglandine, hormonalne tvari koje potiču brojne procese u tijelu.

IZNOSI: 8 oz atlantskog lososa: 416 kalorija, 45 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 24 g masti

15-hrana-haringa-748594307

Igor Golovniov / EyeEm / Getty

Haringa

KADA: Grickalice između obroka.

ZAŠTO: Haringa bogat je omega-3, ima i jedan od najviših sadržaja kreatina - koji može pomoći u jačanju mišićne snage i rasta - bilo kojeg izvora hrane s kopna ili mora.

IZNOSI: 3 oz haringe u kiprenu: 185 kalorija, 21 g proteina, 0 g ugljikohidrata, 11 g masti (oko 2 g to su omega-3)

Pšenica-klica-polje-farmer-ruke

eclipse_images / Getty

Pšenična klica

KADA: 30 minuta prije treninga i u bilo koje doba dana želite sporo probavljive ugljikohidrate (koristite ih kao pohanje na piletini ili ribi).

ZAŠTO: Pšenične klice bogat je cinkom, željezom, selenom, kalijem i vitaminima B, a bogat proteinima s dobrom količinom aminokiselina razgranatog lanca, argininom i glutaminom. Sadrži vlakna, što ga čini izvrsnim izvorom sporo probavljivih ugljikohidrata. Izvrsno je i prije treninga jer pruža dobar izvor oktakozanola, alkohola koji može povećati mišićnu snagu i izdržljivost, kao i povećati vrijeme reakcije kod sportaša povećavajući učinkovitost središnjeg živčanog sustava.

IZNOSI: 1/2 šalice pšeničnih klica: 207 kalorija, 13 g proteina, 30 g ugljikohidrata (gotovo 8 g onih iz vlakana), 6 g masti

15-hrana-smeđa-riža-764781529

Dmitrij Agejev / Getty

Smeđa riža

KADA: Ručak ili večera.

ZAŠTO: smeđa riža je cjelovito zrno koje osigurava vlakna koja pomažu usporiti probavu i održavati stabilnu razinu inzulina, opskrbljujući vas energijom koja će potrajati cijeli dan. Sadrži gama-amino-maslačnu kiselinu, koja je aminokiselina koja djeluje kao neurotransmiter u tijelu i koja povećava razinu hormona rasta i do 400%. Smeđu rižu možete pripremiti na način koji će povećati razinu GABA: potopite je u vruću vodu dva sata prije kuhanja da biste izazvali lagano klijanje ili upotrijebite Zojirushi indukcijski sustav grijanja riže za kuhanje i grijanje ( zojirushi.com ), koji ima posebno podešavanje koje smeđoj riži daje dvosatnu vruću kupku prije kuhanja.

IZNOSI: 1 šalica kuhane smeđe riže: 218 kalorija, 5 g proteina, 46 g ugljikohidrata, 2 g masti

Lubenica

Mongkol Nitirojsakul / EyeEm / Getty

Lubenica

KADA: Odmah nakon treninga.

ZAŠTO: Iako tipično predlažemo da vi jedi voće kao ugljikohidrat prije treninga, jer se većina plodova sporo probavlja, lubenica jedno je od rijetkih plodova koji se brzo probavljaju. To znači da povisuje razinu inzulina, što ga čini dobrim ugljikohidratima nakon treninga. Crveno meso, a posebno bijela kora lubenice sadrže puno aminokiseline citrulin, koja se lako pretvara u arginin u tijelu, pojačava arginin u tijelu i povećava razinu arginina čak i bolje nego uzimanje samog arginina. Veće razine arginina dovode do viših razina dušikovog oksida i viših razina GH nakon treninga, što je ključno za jačanje mišićne snage i rasta. Pojačavanje razine NO nakon treninga znači da ima više protoka krvi u mišićima, što će poboljšati oporavak i pomoći rast mišića.

IZNOSI: Dva klina lubenice: 172 kalorije, oko 4g proteina, 44g ugljikohidrata, 1g masti, približno 3g citrulina

špinat-za-T-604375571

Westend61 / Getty

Špinat

KADA: Kao popratna salata uz ručak i večeru.

ZAŠTO: Špinat ne samo da promiče zdravlje bogatom opskrbom antioksidansima, već ima i sastojke koji povećavaju snagu i veličinu mišića. Izvrstan je izvor glutamina, aminokiseline koja je vrlo važna za rast mišića, imunološku funkciju i zdravlje probavnog sustava, kao i za povećanje razine GH, pa čak i brzine metabolizma. Osim glutamina, špinat osigurava oktakozanol (vidi pšenične klice) i beta-ekdisteron, fitokemikaliju koja potiče sintezu bjelančevina.

IZNOSI: 10 oz sirovog špinata: 65 kalorija, 8 g proteina, 10 g ugljikohidrata (6 g onih koji su vlakna), 1 g masti

Narezan kruh-147894990

147894990

Ezekiel 4: 9 Kruh

KADA: Bilo koje doba dana kada biste jeli sporo probavljive ugljikohidrate.

ZAŠTO: Napravljeno od organskih klijavih cjelovitih žitarica kao što je pšenica , prosa, pira i ječma, a od mahunarki poput leće i soje ovaj je kruh cjelovit protein, što znači da sadrži svih devet aminokiselina koje vaše tijelo treba za rast mišića. Ove cjelovite žitarice i mahunarke također se sporo probavljaju, potičući vrhunsko sagorijevanje masti tijekom dana i više energije tijekom vježbanja.

IZNOSI: Dvije kriške kruha Ezekiela 4: 9: 160 kalorija, 8 g proteina, 30 g ugljikohidrata (sa 6 g vlakana), 1 g masti

20 namirnica bez kojih nikada ne biste trebali biti

Edelweiss Spykerman / EyeEm / Getty

Brokula

KADA: Kao prilog bilo kojem obroku.

ZAŠTO: Brokula sadrži fitokemikaliju koja se pretvara u drugu kemikaliju koja se prirodno javlja, nazvanu diindolilmetan, koja smanjuje snagu estrogena pretvarajući ih u slabije sorte u jetri. To pomaže umanjiti estrogene učinke (dobitak masti i zadržavanje vode) i jača anaboličke učinke testosterona (mišićna snaga i rast). Sadrži i antioksidans sulforafan - spoj koji nastaje iz neaktivnog spoja glukorafanin kada ga žvačete. Sulforafan djeluje u sinergiji s DIM-om pružajući protuupalna svojstva, koja poboljšavaju oporavak zglobova i mišića, kao i borbu protiv raka.

IZNOSI: 1 šalica nasjeckane brokule: 31 kalorija, 3g proteina, 6g ugljikohidrata, 0g masti

Preporučeno