Fleksonline

10 savjeta za pokretanje rasta trbastog tricepa

Iz mog treninga tricepsa možete naučiti više nego što možete od većine masovnih čudovišta s većim oružjem. Budući da moj tris nikad nije bilo lako uzgajati, proveo sam puno vremena smišljajući što djeluje, a što ne. Potrebne su godine truda i eksperimentiranja da bih postigao svoj stupanj razvoja. Sad ću s vama podijeliti ono što sam u tom vremenu sakupio. Ovih 10 savjeta za treniranje tricepsa pomoći će vam da u najkraćem mogućem roku podignete mišiće na stražnjoj strani ruku.

1. PRAVILNO ZAGRIJATI



Lakatni zglobovi i triceps često su ozlijeđena područja, zato ih temeljito zagrijte. Odradim najmanje dva seta za zagrijavanje prije nego što krenem u svoj prvi set. Uvijek prvo napravim pushdowne, obično s užetom ili pod kutnom šipkom. Najlakše je zaključati laktove na mjestu potiskivanjima i sigurno razgraničiti područje prije nego što prijeđem na slobodnije dizale, poput ekstenzija, koje su potencijalno opasnije za laktove, tetive i tris.

2. CILJNA RAZLIČITA PODRUČJA

Triceps je naizgled jednostavna mišićna skupina ako se usredotočite samo na njegovu osnovnu funkciju: pružanje ruke. Zapravo je prilično složen, jer ima tri odvojene glave i svaka vježba pogađa ove glave na drugačiji način. Na primjer, osjećam pritiske sa šipkom uglavnom u vanjskim glavama, ali pritiske s užetom uglavnom u unutarnjim glavama. Kao još jedan primjer, ponekad radim ekstenzije u ležećem položaju s dvije bučice umjesto savijene šipke i osjećam kako rade donji dio trisa najbliži laktovima. Radite razne vježbe na različite načine kako biste iscrpili svaki aspekt vašeg tricepsa.

3. UVIJEK KORISTITE PRAVILNI OBRAZAC





Nema razloga za varanje dizanja tricepsa. To će samo povećati izglede za ozljedu. Ključ svake vježbe za triceps je da lakti budu što mirniji. Zglobovi lakta jednostavne su šarke i mogu se saviti samo u jednom smjeru i na izravnoj liniji. Zaključajte ramena, laktove i zapešća na mjestu i pomičite samo podlaktice.

4. FOKUS NA UGOVORU

Mnogi ljudi čine veliku pogrešku udarajući nadogradnje i proširenja jedno za drugim, a da ih nikad ne zaključaju. Zaključavanje je najvažniji dio dizanja tricepsa, jer se tris ugovara samo 100% kada su ruke potpuno ispružene. Zastanite na položaju zaključavanja svake predstave na nekoliko sekundi i stisnite mišiće. Tada bi negativna faza dizala trebala biti spora. Ne razmišljajte u smislu jednog ponavljanja, dva ponavljanja itd. Umjesto toga, obrazac bi trebao biti 'jedan, čekaj, dva, drži.' Tako se stvarno usredotočujete na svoj tris.

5. GRADITI SE SA PIRAMIDAMA

Čvrsto vjerujem u setove piramida. To znači da povećavam težine i smanjujem ponavljanja svaki sljedeći set. To mi pomaže zagrijati triceps i naviknuti ih na sve teže serije. Ne idem posebno težak kad treniram tris, ali svejedno volim piramidirati svaku vježbu. Primjerice, na dan umjerenog treninga započet ću s 15 ponavljanja guranja užeta. Tada ću lagano povećati težinu za drugi set od 12 ponavljanja. Napokon, opet ću podići težinu za konačni set od 10 ponavljanja. Piramidiranje je najsigurniji i najučinkovitiji način za izgradnju snage i veličine.



6. PROMJENA JE DOBRA

Predlažem da napravite dva različita treninga, umjerenu i težu sesiju i da ih izmjenjujete iz tjedna u tjedan. Ne mijenja se samo broj ponavljanja. Također radim različite vježbe umjerenog dana nego u teškom danu. Ovi naizmjenični tjedni daju mojoj rutini puno raznolikosti. Ipak, svako toliko mijenjam stvari i radim potpuno drugačiju vježbu samo da ne bi mišići bili nespremni i rasli. Ne možete očekivati ​​dramatične promjene na tijelu dok radite istu rutinu s vremena na vrijeme.

7. USPJELO neuspjehom

Gurnite svaki set do neuspjeha. Odabirem dovoljno tešku kilažu, tako da dok mi dođe nekoliko zadnjih ponavljanja, mišići su mi već potrošeni. Ta posljednja ponavljanja čine sve razliku. Prva ponavljanja samo oporezuju triceps kako biste mogli doći do tih posljednjih ponavljanja i potpuno iscrpiti mišiće. Zato nije dobro zaustaviti se daleko prije neuspjeha. Da biste rasli, morate pritisnuti set dok više ne možete ići.

8. IZBJEGAVAJTE PRETRENIRANJE

Ranije u karijeri pretjerano sam trenirao triceps. Sjetite se da se tris radi i tijekom prešanja prsa i ramena. Sada pazim da ne zaključam preše za prsa i ramena, pa tijekom tih vježbi ne naglašavam tris toliko. Da bih se dalje zaštitio od pretreniranosti, radim triceps samo jednom tjedno i udarao sam ih nekoliko dana uklonjene iz grudi i ramena. Također vjerujem u ograničen broj setova, pogotovo jer te setove guram u neuspjeh. Čak i nakon dugogodišnjeg treninga i iako dajem trisu tjedan dana da se oporavi, odradim ukupno samo devet serija. Moj je savjet da intenzivno trenirate triceps tijekom devet serija, a zatim im date dovoljno vremena za odmor i rast.

9. UDARI POZU

Veliki sam vjernik u puno poziranja, došavši u emisiju, ne samo da bih poboljšao prezentaciju i vizualno stanje svoje tjelesne građe, već i da bih vam pružio izdržljivost tijekom naprezanja. Za triceps poziranje donosi detalje u tri glave, a također jača vezu um-mišići. Iz tih razloga, čak i ako ne planirate izaći na scenu, trebali biste savijati tris tijekom treninga po 15-20 sekundi.

10. ZAPIŠI

Vodite zapisnik treninga i zapisujte sve o svojim treninzima. Imam. Na ovaj način točno znam što sam već radio: koju vježbu s kojom težinom i za koliko ponavljanja. Stalno se trudim napredovati i postajati jači i bolji i pomaže mi nadgledati što djeluje, a što ne. To vrijedi za bilo koji drugi dio tijela kao i za trening tricepsa. Takav je zapis jedan od najcjenjenijih alata koji itko može imati. Ako možete vidjeti gdje ste bili i znate točno gdje ste, puno brže ćete stići kamo želite.

- Podijelite svoje savjete za treniranje tricepsa na našem forumu za trening

- Ogromno. Flexov sveobuhvatan vodič za razvoj mišića

- Nabavite dva besplatna izdanja za FLEX i besplatan poklon kad danas naručite!

Preporučeno

Polnoćka

Tony Clark
Fleksonline

Velika klupa za Veliki Pecs

Tony Clark
Fleksonline