Većinu nas nije posebno briga koliko smo jaki, već koliko jaki izgledamo. Iako naši krajnji ciljevi uključuju stavljanje kilograma na tijelo, a ne stavljanje kilograma na mrene koje podižemo, povećanje snage također bi trebalo biti glavni prioritet, jer jačanje može dovesti do većih mišića.
Uđite u plan 5-3-2 za ludu snagu
Plan 5-3-2 jednostavan je 10-tjedni program koji će vas zajamčeno ojačati. Na kraju ovog programa, očekujte povećanje snage od 225%. To je dobitak snage od 25% tijekom devet vježbi za ukupni porast snage od 225%. Brojevi 5-3-2 predstavljaju:
- Broj izvedenih setova
- Broj izvedenih ponavljanja na svakom setu
- Broj tjedana treniranih s tom shemom postavljanja / ponavljanja
Dakle, cijeli program izgleda ovako:
- 5 tjedana od 5 serija po 5 ponavljanja
- 3 tjedna od 3 serije po 3 ponavljanja
- 2 tjedna od 2 serije po 2 ponavljanja
- = Ukupno 10 tjedana
DA LI STE SPREMNI JAČI I VEĆI?
Ako ojačate sada, znači da ćete se, kad se vratite na svoje uobičajene treninge, koristiti veću težinu nego prije, a time i veće opterećenje mišića za veći rast. Samo pogledajte najgušća i najčudnija mišićava tijela na pozornicama IFBB Pro lige - muškarci poput Ronnie Coleman , Johnnie jackson i Podružnica Warren , da navedemo samo neke. Većina najmasovnijih tjelesnih tijela u bodybuildingu korijene ima u powerliftingu i nije slučajno da ovi muškarci bave mišićima koji su zaista toliko snažni koliko izgledaju.
PRIJE POČETKA
Za mjerenje dobitaka ostvarenih na planu 5-3-2, testirajte maksimum od dva ponavljanja na svakoj od devet vježbi tjedan dana prije početka programa. Neka vam bude pri ruci spotter za bench press, čučanj i prešu.
- Svaku vježbu započnite s dva ili tri zagrijavanja lakše težine za 2-5 ponavljanja. Zatim, pogodite težinu koju biste vjerojatno mogli napraviti za dva ponavljanja na toj vježbi.
- Ako ste lako izveli dva ponavljanja, odmorite se tri do četiri minute i pokušajte ponovno s još pet do 10 kilograma.
- Ako ste propustili dvostruko ponavljanje, odmorite se četiri do pet minuta i ponovite s pet do 10 kilograma
- manja težina.
- Tjedan dana nakon završetka plana 5-3-2, testirajte svoj maksimum od dva ponavljanja.
225% JAČE: VJEŽBE
PRSNI: Klupe
RAME: Preše za uteg iznad glave
LEĐA: Redovi šipke i mrtvi liftovi *
NOGE: Čučnjevi
TRICEPS: Klupe za stisak izbliza
BICEPS: Uvojci od šipke
ZAMKE: Utezanje ramenima
PREDELA: Uvojci za zglob sa utegom
* Deadlifts su pogodili leđa, noge, podlaktice i brojne druge mišićne skupine.
