Fleksonline

10-tjedni plan za postizanje ogromnog i snažnog

10-tjedni plan za postizanje ogromnog i snažnog

Većinu nas nije posebno briga koliko smo jaki, već koliko jaki izgledamo. Iako naši krajnji ciljevi uključuju stavljanje kilograma na tijelo, a ne stavljanje kilograma na mrene koje podižemo, povećanje snage također bi trebalo biti glavni prioritet, jer jačanje može dovesti do većih mišića.

Uđite u plan 5-3-2 za ludu snagu



Plan 5-3-2 jednostavan je 10-tjedni program koji će vas zajamčeno ojačati. Na kraju ovog programa, očekujte povećanje snage od 225%. To je dobitak snage od 25% tijekom devet vježbi za ukupni porast snage od 225%. Brojevi 5-3-2 predstavljaju:

  • Broj izvedenih setova
  • Broj izvedenih ponavljanja na svakom setu
  • Broj tjedana treniranih s tom shemom postavljanja / ponavljanja

Dakle, cijeli program izgleda ovako:

  • 5 tjedana od 5 serija po 5 ponavljanja
  • 3 tjedna od 3 serije po 3 ponavljanja
  • 2 tjedna od 2 serije po 2 ponavljanja
  • = Ukupno 10 tjedana

DA LI STE SPREMNI JAČI I VEĆI?

Ako ojačate sada, znači da ćete se, kad se vratite na svoje uobičajene treninge, koristiti veću težinu nego prije, a time i veće opterećenje mišića za veći rast. Samo pogledajte najgušća i najčudnija mišićava tijela na pozornicama IFBB Pro lige - muškarci poput Ronnie Coleman , Johnnie jackson i Podružnica Warren , da navedemo samo neke. Većina najmasovnijih tjelesnih tijela u bodybuildingu korijene ima u powerliftingu i nije slučajno da ovi muškarci bave mišićima koji su zaista toliko snažni koliko izgledaju.





PRIJE POČETKA

Za mjerenje dobitaka ostvarenih na planu 5-3-2, testirajte maksimum od dva ponavljanja na svakoj od devet vježbi tjedan dana prije početka programa. Neka vam bude pri ruci spotter za bench press, čučanj i prešu.

  • Svaku vježbu započnite s dva ili tri zagrijavanja lakše težine za 2-5 ponavljanja. Zatim, pogodite težinu koju biste vjerojatno mogli napraviti za dva ponavljanja na toj vježbi.
  • Ako ste lako izveli dva ponavljanja, odmorite se tri do četiri minute i pokušajte ponovno s još pet do 10 kilograma.
  • Ako ste propustili dvostruko ponavljanje, odmorite se četiri do pet minuta i ponovite s pet do 10 kilograma
  • manja težina.
  • Tjedan dana nakon završetka plana 5-3-2, testirajte svoj maksimum od dva ponavljanja.

225% JAČE: VJEŽBE

PRSNI: Klupe

RAME: Preše za uteg iznad glave



LEĐA: Redovi šipke i mrtvi liftovi *

NOGE: Čučnjevi

TRICEPS: Klupe za stisak izbliza

BICEPS: Uvojci od šipke

ZAMKE: Utezanje ramenima

PREDELA: Uvojci za zglob sa utegom

* Deadlifts su pogodili leđa, noge, podlaktice i brojne druge mišićne skupine.

Preporučeno

Shawn Rhoden: Igra prijestolja

Tony Clark
Fleksonline

layla vossoughi

Tony Clark
Fleksonline