Fleksonline

10 najgorih pogrešaka u Bench Pressu

Presa s klupe najbolja je vježba za izgradnju snažnog i masivnog gornjeg dijela tijela. Ali pripazite jer loša tehnika može dovesti do bolova, propuštenog vremena za teretanu, pa čak i ozbiljnih ozljeda.

Izvrsni dizači provode puno vremena usavršavajući tehniku ​​bench pressa jer znaju da trebaju koristiti prave mišiće, doći u ispravne položaje i natjerati mrenu da kreće na najučinkovitiji mogući put. Međutim, što više zalutate, to ćete više snage izgubiti i veći je rizik od poderane pecine ili napregnutog ramena.



Izbjegavajte ovih deset najgorih, ali iznenađujuće čestih pogrešaka u bench pressu i naučite točno kako ih možete popraviti kako biste bez bola sagradili bačvu.

Bench presica sa šipkom

Edgar Artiga / M + F magazin

Lakti previsoki

Kada pritišćete nogom laktima izravno u bočne strane, silno opterećujete ramene kapsule i laktove. Iz ptičje perspektive, ova pogreška također pomiče put šipke preko ključnih kostiju umjesto preko prsne kosti, što povećava udaljenost koju šipka mora prijeći.

Umjesto toga, uhvatite uteg malo uži i držite laktove bliže rebru dok se spuštate. Odozgo, želite da vam nadlaktice torsom tvore kut od 45 stupnjeva.





Bench press

Per Bernal

Poskakivanje šanka

U donjem dijelu bench pressa nemojte odbijati šipku na tijelu - to vara pokret stvarajući zamah kako bi se mrena olakšala za podizanje. Također možete ozlijediti rebar ako je težina dovoljno velika.

Ako morate odbiti mrenu, velika je vjerojatnost da je preteška. Smanjite težinu i lagano dodirnite uteg na tijelu; kako biste naglasili snagu, zaustavite uteg na prsima prije guranja.

bench press

PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Ne stiskajući lopatice zajedno

Presa za klupu zahtijeva više od samog polaganja na klupu i guranja težine; trebate stvoriti čvrst, stabilan temelj za izbacivanje i učiniti lift što biomehanički učinkovitijim.



Ako ne spojite lopatice zajedno, smanjit će se aktiviranje prsa i prisiliti ramena da rade više. Također će vam utonuti u prsa i povećati udaljenost kojom šipka putuje, što otežava tisak. Uvijek zaključajte lopatice prema dolje i natrag tijekom klupe.

Čovjek klupa pritiska spotera

Westend61 / Getty

Ne dobivajući oslobađanje

Bez dizanja tereta teško je dovesti uteg u početni položaj bez poništavanja držanja. Primjerice, da biste podigli uteg gore i van igala, ramena će vam se zaokružiti prema naprijed, a napetost u gornjem dijelu leđa nestat će - kad jednom zadržite teg na tijelu, teško je ponovno povući lopatice.

Umjesto toga, prvo dođite u pravi položaj - s lopaticama povučenim prema dolje i unutra - i pozovite partnera koji će vam dati mrenu. Ako ne možete pronaći spotter, prilagodite pribadače na visinu na kojoj ne morate izgubiti držanje da biste podigli uteg. Ako je potrebno, pritisnite klupu u rešetki.

Jeremy Potvin

Ian Spanier

Ne zastajkujući prije silaska

Jednom kad podignete i držite šipku na vrhu, oduprite se potrebi da odmah uđete u bench press.

Pauza. Pričekajte jednu ili dvije sekunde. Potopit ćete se i zaključati svoje tijelo u klupu kako biste stvorili veću stabilnost za tisak. Također će povećati napetost u cijelom tijelu.

Iron Way kombinira powerlifting i bodybuilding kako bi poboljšao vašu snagu i veličinu.

Per Bernal

Ne koristite noge

Ne tapkajte nogama i ne mlatirajte nogama dok stojite. Umjesto toga, zakorijenite noge u zemlju tijekom postavljanja i izgradite čvrste temelje. Također, napnite četverokute i stisnite gluteuse kako biste potaknuli zatezanje cijelog tijela i podigli veću težinu.

Druga je česta pogreška kada ljudi stave noge na klupu kako bi 'usmjerili svoju srž'. Presa s klupe vježba je snage, a ne temeljna vježba - ako želite izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela, usredotočite se na podizanje veće težine s klupom, a ne na oblikovanje trbušnjaka. Ako želite zaokupiti svoju srž dok kiparite prsa, umjesto toga isprobajte Spiderman Pushup.

Bench press

Christopher Kimmel / Getty

Razbijanje zapešća

Način na koji držite šipku učinit će ili slomiti vaše podizanje. (I zglobove također.) Ne hvatajte uteg previsoko na dlanu - ili oko vrhova prstiju - jer će se zglob saviti unatrag. To stvara dva problema:

Kao prvo, izgubit ćete snagu jer, sa strane, linija sile iz vaših laktova i podlaktica neće ići izravno kroz mrenu. Kao drugo, ozlijedit ćete zglobove, pogotovo što utezi postaju sve teži, jer će teška mrena naprezati zglobove i tetive.

Umjesto toga, uhvatite uteg duboko u dlan i držite lagano savijena zapešća.

Sportist koji radi bench press u teretani.

lovro77 / Getty

Podizanje kukova s ​​klupe

Podizanjem kukova tijelo se pretvara u luk od stopala do ramena i predstavlja veliko opterećenje kralježnice. Ne radi to.

Držite gluteuse cijelo vrijeme na klupi. Također savijte gornji dio leđa i torakalnu kralježnicu, a ne donji dio leđa.

Bench press

lovro77 / Getty

Podizanje glave s klupe

Nema se što vidjeti - stalno držite glavu na klupi. Podignite ga dok pritiskate, naprezat će vam vrat i izgubiti energiju.

Ako se i dalje borite da vrat ne spustite, mogli biste imati značajno držanje vrata prema naprijed. Ako je tako, prestanite trenirati prsa nekoliko tjedana i usredotočite se na gornji dio leđa kako biste ublažili neravnotežu koja vuče vrat prema naprijed.

Bench presica sa šipkom

Per Bernal

Skraćivanje dometa pokreta (ROM)

Ako spustite uteg samo nekoliko centimetara, propustit ćete dodatni rast mišića i dobitak snage. Studija iz Journal of Strength and Conditioning Research otkrila je da se kretanjem kroz veći ROM poboljšava čvrstoća i veličina bolje od manje ROM-a, čak i kada su se pokreti s manje ROM-a izvodili s većom težinom.

Svakako dodirnite prsa - ili se približite što više možete - pri svakom ponavljanju. Ako ste zabrinuti zbog ramena dok se spuštate ili ako trenirate blokirni dio bench pressa, umjesto toga upotrijebite preše za dasku ili podne preše kako biste prirodno skratili opseg pokreta.

Preporučeno