Fleksonline

11 načina da poboljšate svoj Bench Press

Prešanje klupe u konačnici nije bitno u bodybuildingu, što jest sve o mišićima , a ne metal. Ipak, čak i Flex Lewis provodi puno više vremena u teretanama nego na pozornicama. A budući da je bench bench određen za najboljeg arbitra snage gornjeg dijela tijela, većina nas želi na taj klišeizirani upit istinito odgovoriti velikim brojem. Srećom stigla je pomoć ako trebate izgovoriti impresivniji maksimum. Evo kako pojačati svoju klupu .

10 savjeta koje treba slijediti prije započinjanja novog članstva u teretani

Westend61 / Getty



Dobiti pomoć

Kad god planirate gurnuti set presica za klupu do skoro neuspjeha, neka vam sposoban promatrač lebdi odmah iza leđa radi sigurnosti, ali i zbog duševnog mira koji će vam omogućiti da izađete na onu presudnu dodatnu predstavnicu koju nikada prije niste zaključali. Spoter vam također može pomoći da otkopčate i vratite šipku.

bench-man-man-crne-kratke hlače

Westend61 / Getty

Zauzmi stav

Lezite na ravnu klupu. Stavite stopala ravno na pod u širini ramena, bilo izravno ispod koljena ili malo iza koljena. Želite formirati snažnu bazu, a za to su vam potrebna stopala u najboljem položaju da stabilizirate svoje tijelo. Ako su vam stopala ispred koljena, baza će vam biti slabija. Ako su predaleko, pete će vam se spustiti s poda, opet oslabivši bazu. I - ovo se mora izvikivati ​​- ako su vam noge na klupi ili gore u zraku, prekriženih nogu, vaše će noge biti beskorisne.

Neki bodybuilderi žele 'izvaditi noge iz dizala', osjećajući da će im to pomoći da se bolje usredotoče na prsa, ali to samo slabi vaš bench press. To je poput čučanja na dasci za kolebanje. To će vam povećati ravnotežu i smanjiti snagu. Da biste postali jači (i veći), želite maksimizirati svoj bench press, tako da noge stoje ravno na podu.





Zatvorite Grip Benchpress

Po časopisu Bernal / M + F

Nabavite stisak

Širina stiska ovisit će o širini ramena. Uhvatite se tamo gdje su vam podlaktice okomite na pod. Širi stisak izvršit će prevelik pritisak na vaša ramena, a uži stisak više će raditi na tricepsu nego na prsima. Ronnie Coleman koristio dršku bez palca na presici od 500 kilograma, ali tko bi ikad rekao Mr.O-u da to čini pogrešno?

Iz sigurnosnih razloga stavite palčeve ispod šipke, a ostale prste preko šipke. Također morate uhvatiti uteg nisko na dlanovima. To se može činiti kao manje siguran stisak, ali ako uzmete hvat srednjim dlanom ili visokim dlanom, zglobovi će vam se saviti unatrag, ograničavajući vašu snagu i na kraju naprežući tetive zgloba. Stisnite šipku i držite zglobove ravno. Možete koristiti obloge za zapešća, ali oni bi trebali biti samo dodatak pravilnoj tehnici.

Žena koja diže utege u teretani

Južna_agencija / Getty

Arch Prirodno

Vaša kralježnica ima prirodnu krivulju. Želite ga održavati ili malo pretjerati tijekom svakog seta. To vas dovodi u najjači položaj, a također podiže prsa, lagano smanjujući opseg pokreta. Izuzetno pretjerani luk može dramatično smanjiti opseg pokreta, ali može i stisnuti kralježnicu. Prirodno izvijte i zadržite napetost i dodirujte klupu, ali ne pritiskajući je. Podrška za donji dio tijela dolazit će od nogu, a ne od gluteusa.



bench-press-2-699090661

ME Studio / Getty

Napet

Prije nego što otpustite težinu, stisnite lopatice kako biste napeli gornji dio leđa. Ako ostanete napeti tijekom cijelog seta, jačate stabilnost i snagu. Ne ležite samo na klupi. Pritiskate ga gornjim dijelom leđa. Spustite ramena. Mnogi ljudi refleksno podižu ramena kao da žele uhvatiti prečku, ali to produžuje opseg pokreta. Ako ramena spustite i gornji dio leđa savijete, prsa će vam biti maksimalno podignuta, skraćujući opseg pokreta.

Klupa za muškarce u teretani

Drazen_

Otkačite

Postavite se tako da šipku trebate pomicati prema naprijed ne više od nekoliko centimetara, tek toliko da vaši predstavnici ponavljaju oslonce. Posegnuvši natrag da sami otkačite šipku, a zatim je povukući naprijed, troši se energija i snaga prije nego što ste uopće započeli set. Skinite uteg s nosača, idealno uz pomoć promatrača, laganim ispravljanjem prethodno malo savijenih ruku. Tijekom cijelog dizanja držite ramena unatrag (ne do visine da biste otežali težinu), prsa podignuta, leđa napeta, kralježnica je prirodno zasvođena, stražnjim dijelom četkajući klupu, trbušne mišiće i noge napete, a stopala čvrsto na podu.

Osmotjedni program za izgradnju vašeg bench-pressa Max

Edgar artiga

Zadržite dah

Udahnite duboko prije svakog ponavljanja. Zadržite dah dok spuštate i podižete letvicu, a izdahnite baš kad zaključavate svaku predstavu.

bočno-plava-klupa-preša-čovjek-1109

Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty

Spustite letvicu

Ovo je najvažniji dio dizala jer će se postaviti način na koji pritiskate traku. Ako vaš obrazac nije u redu kad se traka spušta, bit će pogrešno dok se traka penje (ili ne ide gore). Prvo što treba znati je da šipka ne smije putovati ravno prema dolje jer ne smije putovati ravno prema gore. Spustite ga pod blagim dijagonalnim kutom od ramena do donjeg dijela prsa. To će biti izraženije nakon vašeg prvog ponavljanja.

Druga stvar na koju se moramo usredotočiti je osjećaj lakta nasuprot laktanju. Tradicionalno, bodybuilderi su pritisnuti rukama pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na torzo. Nužno su i spustili letvu na sredinu do gornjih prsa. Pogledajte videozapise ili pogledajte fotografije korisnika Arnold Schwarzenegger ili na klupi Franca Columbua, i vidjet ćete kako su im ruke lepršale okomito na bokove. Zajedno je taj dvojac posjedovao četiri najbolja člana svih vremena.

Suprotno tome, powerlifteri obično uvlače laktove ciljajući kutove od 45 stupnjeva, iako neki drže laktove još bliže bokovima - pogotovo ako nose košulju na klupi koja ozbiljno ograničava pokretljivost. Način Arnold i Franco ciljaju pektorale tako što ih više istežu, ali također ugrožavaju ramene zglobove. Powerlifting način postavlja vas u sigurniji i vjerojatno jači položaj, ali manje djeluje na prsa. Kompromis i idite s drugim široko propisanim brojem: 75. Držite ruke pod kutom od približno 75 stupnjeva prema trupu dok spuštate letvicu.

Držite se čvrsto od ruku do gornjeg dijela leđa do gluteusa na nogama. Ako ništa, želite se još više zaoštriti kako se šipka spušta. Spustite šipku pod kontrolom, ali ne polako. Zamislite da radite naopako postavljeni uteg. Ne želite trošiti snagu na pristojno, ali također ne želite da šipka ispadne iz utora ili se spušta tako brzo da se odbije o vaša prsa.

Bench press

Per Bernal

Dno van

Dodirnite uteg svojim donjim očima. Nemojte pauzirati. Powerlifteri to moraju raditi po pravilu. Ali nema dobrog razloga da otežate svoje presice s klupe. Dodirnite i krenite, ali nikada ne odskočite

Preša za uteg s klupe

GCShutter / Getty

Pritisnite

Zadržite stražnjicu na klupi i zabijte stopala prema dolje, kao da ih želite gurnuti kroz pod. Istodobno pritisnite šipku od sebe zabijajući gornji dio leđa u klupu. Držite prsa gore, a ramena dolje. Umjesto da se usredotočite na pokret utega, zamislite da se odgurujete od šipke, kao da radite naopako sklek. To će vam pomoći da ostanete čvrsto i formirate najjaču bazu snage za pokretanje šipke. Nadlaktice će vam ostati pod kutom od 75 stupnjeva. Podlaktice bi vam trebale biti gotovo okomite, ali vrlo malo pod kutom unatrag, a zglobovi moraju ostati uspravni, a da vam ruke ne savijaju leđa.

Razlog zbog kojeg je šipka putovala dolje pod blagim dijagonalnim kutom jest taj što će se podizati pod obrnutim dijagonalnim kutom od vašeg donjeg dijela prsa do ramena. Naravno, najkraći put uvijek je ravna linija, pa je racionalno pretpostaviti da bi ravno gore-dolje bila najučinkovitija ruta za bench-press. Međutim, drugi zakon fizike mijenja taj prvi zakon. Ovaj, koji uključuje nešto što se naziva momentna ruka, kaže da želite zadržati otpor blizu osi rotacije, što su u ovom slučaju vaši rameni zglobovi.

Također želite prebaciti letvicu preko svih zahvaćenih zglobova i mišića na teškom zaključanom dijelu dizala. Pa iako je kretanje malo duže, pomicanje poluge malo unatrag dok podižete dovodi vas u najjači biomehanički položaj da dovršite predstavu.

Zatvorite Grip Benchpress

Po časopisu Bernal / M + F

Isključenje

Uteg bi trebao završiti put gore-dolje iznad vaših ramena. Nakratko zaključajte laktove pri vrhu, a istovremeno održavajte napetost u tijelu i luku kralježnice. (Ako imate problema s zaključavanjima, radite setove usredotočene samo na posljednju polovicu ponavljanja u regalu za struju ili na Smith stroju.) Nemojte pauzirati. Kao i kod dodira i dna, zaključajte nakratko i prijeđite na sljedeći rep.

Ako je to vaš posljednji rep, skupite težinu i odmorite se za sljedeći set.

Preporučeno