Vježbanja

12 poteza za izgradnju snage za odrasle

Lift-Heavy

Ako želite strašno tijelo , moraš ojačati . Morate izazvati svoje tijelo da izgradi mišiće. Ali za koji gol trebate pucati i kako znate kada ste 'jaki?'



Kad uđete u klub od 1000 lb.

Da biste postali članom, morate bench press, čučanj na leđima i deadlift kombiniranih 1000 lbs. ili više. Na primjer, ako imate 400-lb. mrtvo dizanje, 350 lb. čučanj i 250 lb. klupa, ušli ste. Ali ove vježbe morate raditi na natjecateljski način: spustite se ispod paralele na stražnjem čučnju, zaustavite šipku na prsima za bench press i potpuno zaključajte na mrtvom dizanju. Sve manje je 'promašaj'.

'Klub od 1000 kilograma vaša je ulaznica za klub' Grown Man Strength '', kaže Chad Landers, CSCS, supredsjedatelj USA Powerliftinga u Kaliforniji i vlasnik tvrtke PUSH privatna fitness u jezeru Toluca u Kaliforniji. Članstvo pokazuje da ste intenzivno trenirali, robovali ste poboljšanju svoje tehnike i da ozbiljno razmišljate o istinskoj snazi. Jedno je biti jak u jednom dizanju; sasvim je drugo biti jak u svima njima.

Zbog toga je ovaj klub toliko poseban.





Nije riječ o nekoliko, lijepih mišića; radi se o snazi, snazi, veličini i granici od glave do pete. Radi se o premještanju teških stvari i izgradnji moćnog, samopouzdanog i atletskog tijela - a ne o pretjeranom pumpanju teladi ili bicepsa.

Doznajte najbolje savjete za čudovišno mrtvo dizanje, čučanj i bench press te kako sve to spojiti uz sjajan program. 'Pridružiti se klubu težine 1000 kilograma teško je i zahtijeva puno rada i dosljednog napora tijekom dugog vremena', kaže Landers.

Ali nema boljeg mjerila snage cjelokupnog tijela.

1000 čunjeva-čučanj

Čučanj u leđima

Čučanj na leđima kralj je svih vježbi.



Gradi moćne noge i masivne četverokute dok jača vašu jezgru i leđa. Dodaje ploče mišića u vaš okvir, otpušta vaš živčani sustav i aktivira toliko mišića jer vaše tijelo mora podnijeti težinu i ostati kruto. Veliki je problem, međutim, taj što mnogi dečki misle da teško čuče, ali zapravo se spuštaju samo 8 centimetara.

'Zauzmite dovoljno širok stav da imate osjećaj da sjedite između nogu, a ne iznad njih', objašnjava Landers. Na dnu stražnjeg čučnja želite da vam bedrena kost bude paralelna s tlom ili niža, inače je prazna. 'Zatim, dok se dižete, stegnite jezgru', kaže.

Da biste izgradili svoj čučanj, često čučnite. 'Dečki ne čuče dovoljno', kaže Landers. 'Još gore je kad čučanj u potpunosti zamijenite pritiskom na noge, a ne tretirate nogu kao dodatnu vježbu.' Umjesto toga, za raznolikost u svoj program vježbanja dodajte i druge vrste čučnjeva koji imaju prelazak na stražnji čučanj - ako, na primjer, koristite prednji čučanj, zakucat ćete četverokotače i održavati dobro držanje tijekom glavnog dizala.

Isprobajte ovaj trening na dan nogu da pojačate čučanj:

A1: Čučanj na leđima 5 x 10,5,5,3,3 (povećajte težinu svakog seta)

B1: Izmjenični ispadi 3 x 10 sa svake strane
B2: Švicarska loptasta noga 3 x 12-15 (ili povišenje glute / šunke 3 x 6-10)
B3: Podizanje teleta 3 x 15-20

1000-dedalift

Deadlift

Da biste izgradili zapovjedajuće, atletsko tijelo, morate imati snažno dizanje. Gradi masivne i snažne tetive, trbušne mišiće, leđne mišiće i snagu hvatanja. To je ujedno i najosnovnija vježba od svih njih - stavite nešto teško na zemlju i podignite.

No da biste na najsigurniji mogući način povukli što veću težinu, trebate slijediti nekoliko pravila za učinkovito mrtvo dizanje.

'Šipka neka bude u kontaktu s tijelom tijekom podizanja', kaže Landers. Povlačenjem šipke prema nogama povući ćete najboljom metodom biomehanički i zaštititi donji dio leđa.

Dalje, izgradite snažan stisak, kaže Landers. Kad izvlačite kilograma više od 400 kilograma, trebaju vam ruke koje mogu otkinuti šipku s tla i spriječiti da sklizne. Stvari poput utega, nosača ručnika i drobilica za grip eksplodirat će vam snagu prianjanja.

Također, pobrinite se da ste 'postavili' letve kako biste stabilizirali kralježnicu i prenijeli više sile. 'Pokušajte saviti šipku oko potkoljenica uvrćući stisak u šipku ručicama - razmislite o okretanju desne ruke u smjeru kazaljke na satu, a lijeve ruke u smjeru suprotnom od kazaljke na satu', kaže Landers. 'To se odnosi i na dvostruke ili kombinirane rukohvate.'

Konačno, za najbolje setove brojeva i ponavljanja, Landers preporučuje 3 ponavljanja ili manje kada povučete 80% ili više maksimalnog broja ponavljanja kako biste uštedjeli trošenje na donjem dijelu leđa. Na primjer, ako je vaš maksimum od 1 ponavljanja 400 lb., upotrijebite 3 ponavljanja ili manje nakon što koristite težinu veću od 320 lb.

Povećajte svoje mrtvo dizanje pomoću ovog programa:

A1: Deadlift 5 x 3,3,2,2,1 (povećajte težinu svakog seta)

B1: Udari kuka utegom 3 x 8

C1: Izvlačenja 3 x što je više moguće
C2: Umaka 3 x što je više moguće

1000-lb-bench-press

Bench Press

Od svih powerliftova, bench press je daleko najčešći u teretanama širom svijeta. Izrađuje snažan, seksi gornji dio tijela, ogromne kosti i široka ramena, no ipak je to vježba koju mnogi dečki čine pogrešno.

'Ljudi se hvataju preširoko, što ozlijeđuje rame', objašnjava Landers. Dečki često stoje držeći laktove raširene ustranu - ne samo da je to neučinkovito, već i napreže vaše krhke ramene zglobove. Umjesto toga, držite te laktove blizu grudnog koša dok stojite.

Dalje, dečki često odbijaju šipku s prsa kako bi dobili zamah i varali. 'Umjesto toga, zaustavite sva ponavljanja na dnu, ali budite čvrsti', kaže Landers. U natjecanju u powerliftingu zapravo morate spustiti letvicu na rebro i pričekati dok vam sudac ne dopusti guranje - to zahtijeva mnogo više snage jer pritiskate s mrtve točke.

Da biste nadopunili svoj bench press, Landers preporučuje jačanje tricepsa, koji su presudni za zaključavanje mrene. Također, ojačajte suprotne mišiće na leđima i rotatornu manžetnu redovima i vježbama vanjske rotacije. Ovo će razviti muskulaturu gornjeg dijela leđa koja podupire velika prsa i tešku klupu, a ramena će biti uravnotežena i bez ozljeda.

Na kraju pritisnite cijelim tijelom. Landers trenira svoje konkurente kako bi napeli donji dio tijela i vozili se kroz stopala kako bi imali stabilnost i aktivaciju mišića kako bi podigli veliku težinu.

Povećajte svoju klupu ovom brzom rutinom powerliftinga:

A1: Bench Press 5 x 5

B1: Redovi za podršku prsima 3 x 12
B2: Skukovi s povišenim stopalima 3 x 12
B3: Povlačenje lica 3 x 12

Kako izraditi svoj program

Sad kad imate savjete, vrijeme je da pronađete izvrstan program za povećanje broja.

Upotrijebite periodizirani program vježbanja snage poput 5/3/1, Texas metode, 5 × 5, Madcow ili Westside sustava. 'Fokusiraju se na ravnomjerno planirano napredovanje i, što je još važnije, unazaduju se tjednima', kaže Landers. Na taj ćete način postići brze, dosljedne rezultate bez nepotrebnog umora.

Bez pametnog programa, međutim, pogodićete visoravni i polako napredovati. Na primjer, mnogi dečki prečesto testiraju svoj jedan ponavljanje, što im iscrpljuje mišiće i iscrpljuje živčani sustav. 'Testirajte svoj maksimum od jednog ponavljanja na powerliftingu samo u susretima', kaže Landers, 'ili ne više od svaka tri mjeseca ako se ne natječete.'

Ali ako želite ući u klub od 1000 funti, razmislite o natjecanju. 'Ništa vas neće motivirati više od toga da svoje' maksimale u teretani 'testirate na natjecanju', kaže Landers.

Preporučeno