Prehrana

12 načina za izgradnju mišića prehranom

Do sada ste upoznati s većinom tvrdih pravila prehrana . Ti to znaš protein gradi mišiće i da želite izbjeći brzo izgaranje ugljikohidrata ako vam je cilj ostanite vitki . Već pijete puno vode dnevno - galon ili više ako ste aktivni. A ako ovo čitate, velika je vjerojatnost da vas vjerojatno više od prolaznog interesa zanima kako ući u prehranu kako biste svoje mišiće postigli na sljedeću razinu - pa ćemo izostaviti osnove.

Sljedeći nutricionistički savjeti namijenjeni su onima koji već znaju razliku između ugljikohidrati, masti i proteini i koji traže prehrambeni rub koji će im pomoći da maksimiziraju svoj potencijal za izgradnju mišića. Ako već imate čvrste temelje zdrave prehrane, ovo su brzi hakovi koji će vam dodatno potaknuti dobitak.



1109-Bijela-Riba-Tilapija-GettyImages-515705844

LauriPatterson / Getty

Jedite i masnu i nemasnu ribu

Riba je izvrstan izvor proteina koji bi bodybuilderi trebali redovito jesti. Različite u sadržaju masti, neke vrste riba sadrže puno zdravih masti, dok druge sadrže sve malo masnoća. Za razliku od ostalih proteina u tkivu, masna riba bodybuilderima pruža niz blagodati.

Na primjer, losos i srdela izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje podržavaju imunološki sustav i pomažu u oporavku i rastu mišića, uz mnoge druge blagodati. Ribe s manje masnoće, poput tune, također su izvrstan izvor proteina. Svi bi bodybuilderi, bez obzira na fazu prehrane ili ciljeve treninga, trebali nastojati unositi osam unci masne ribe najmanje dva puta tjedno.

25 načina za dobivanje poderanog ljetnog tijela

Gary Burchell / Getty





Jedite svoje povrće

Povrće je jedna od najčešće zanemarenih komponenti bodybuilding prehrane. Mnogi su bodybuilderi strogi u pogledu konzumiranja proteina i složenih ugljikohidrata, ali nerado jedu dovoljnu količinu i raznolikost povrća. Bodybuilderi bi se trebali truditi unositi pet ili šest porcija svaki dan.

Da biste zadovoljili svoje potrebe, uključite više obroka u obrok. Povrće ne samo da nudi hranjive sastojke koji bi mogli nedostajati drugim namirnicama za bodybuilding, već i masu i vlakna, pomažući vašem tijelu da učinkovitije obrađuje visokoproteinsku prehranu.

dodatak-prah-1109-GettyImages-748491805

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Uzmi Glutamin

Poznat po svojstvima povećanja imuniteta, glutamin nije samo jedan od najrasprostranjenijih amino u tijelu, već i jedan od najvažnijih za bodybuildere. Ako ste pretjerano pod stresom zbog dijeta ili treninga, ovaj dodatak omogućuje vašem tijelu da održava zalihu glutamina u mišićnom tkivu, poboljšavajući sveukupni rast mišića i oporavak. Uzmite 10 do 40 grama glutamina dnevno.

20 namirnica bez kojih nikada ne biste trebali biti

Massimo Rubino / EyeEm / Getty



Pomiješajte svoje antioksidanse

Uzmite mješavinu antioksidansa. Dobar koktel ima antikatabolički učinak gašenjem slobodnih radikala stvorenih tijekom i nakon intenzivnog vježbanja. U svoj antioksidativni režim uključite 400 do 800 međunarodnih jedinica (IU) vitamina E, 500 do 1.000 miligrama vitamina C, 200 mikrograma selena (iz selenskog kvasca). Ostalo dobivajte od pet ili šest porcija voća i povrća dnevno.

Žena koja uzima tablete

majčina slika / Getty

Dodajte Arginin

Pokušajte dodati arginin u svoju smjesu dodataka. Arginin, uvjetno esencijalna aminokiselina, čini se obećavajućim u odjelu za izgradnju mišića, iako ne pomažući oslobađanje hormona rasta, kako se ranije vjerovalo. Studije sugeriraju ubrzava zacjeljivanje rana, što nije previše udaljeno od onoga što se događa u tijelu nakon treninga.

Arginin također poboljšava protok krvi i pojačava rast mišića uzdužno (nove kontraktilne jedinice brže se grade na mišićima kada se arginin daje štakorima u razvoju). Arginin također može poboljšati imunološku funkciju kod sportaša, posebno u kombinaciji s glutaminom.

Kalcij

Steve Horrell / Getty

Povećajte svoje minerale

Uzmite dodatni kalcij i magnezij. Ako pogledate naljepnicu bilo kojeg multivitamina jednom dnevno, primijetit ćete 'prazninu minerala' - mjesto na kojem bi trebali biti navedeni neki minerali. Čak i ako su uključeni, većina kombinacija sadrži samo mali postotak dnevne vrijednosti kalcija, magnezija i kalija.

Kalcij je važan za metabolizam sagorijevanja masti, magnezij za izvođenje treninga i kalij za volumen mišićnih stanica. Multivitamin jednom dnevno jednostavno ga ne reže. Ispravite situaciju uzimajući 1.000 mg dnevno dodatka kalcija (ili dvije do tri šalice mliječnih proizvoda bez masti), 450 mg magnezija i pet ili šest porcija voća i povrća dnevno (za kalij kao i za ostali mikroelementi).

bijela tableta-GettyImages-909254302

MirageC / Getty

Isprobajte Tirozin

Pokušajte aminokiselini tirozin spriječiti izgaranje uzrokovano nedostatkom sna, stresom ili upotrebom termogenih dodataka. Preporučuje se uzimanje jednog do četiri grama tijekom dana. U studije uz upotrebu vojnog osoblja kao subjekti, pokazalo se da tirozin povećava performanse pod stresom. Preteča je hormona koji sagorijevaju masnoću koji stimuliraju noradrenalin.

5-noćni dodaci-cink

MakiEnijeva fotografija / Getty

Uzmi ZMA

ZMA je posebno formulirana kombinacija cinka i magnezija. Prednosti dodataka ZMA uključuju poboljšani oporavak zbog poboljšana učinkovitost spavanja i povećana razina anaboličkog hormona, kao i veće dobitke u mišićnoj snazi i moć. Za najbolje rezultate uzimajte ZMA natašte prije spavanja. Slijedite preporuke na naljepnicama za doziranje.

1109-Citrus-GettyImages-461478131

lakirano / Getty

Ne preskačite vitamin C

Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže u sintezi hormona, aminokiselina i kolagena. Također štiti stanice imunološkog sustava od oštećenja i omogućuje im učinkovitiji rad. Tijelo ne može pohraniti vitamin C, pa ga mora često dodavati. Multivitamini sadrže C, ali dodatni dodaci osigurat će vam da nemate deficit. Uzimati 500 do 1.000 mg dnevno.

1109-Sjemenke orašastih plodova-GettyImages-675020359

Westend61 / Getty

Pojačajte proteine ​​prije spavanja

Jedan od najboljih načina da spriječite da vaše tijelo prisluškuje zalihe mišića radi energije je unos umjerene količine proteina neposredno prije spavanja noću. Trideset do 50 grama proteina konzumiranih prije spavanja pružit će vašem tijelu hranjive sastojke potrebne za popravak i izgradnju mišića. Proteinski shake je idealan prije spavanja. Nemasno meso, orašasti plodovi i sjemenke razumna su alternativa.

Pečena piletina

invizbk / Getty

Ciklus između dana s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata

Jedan od izvrsnih načina da zadržite metabolizam i sagorijevate masnoće u tijelu je svakodnevno mijenjanje količine ugljikohidrata koje jedete. Stalno jedenje visokih ugljikohidrata omogućuje vašem tijelu da ih lako pohrani kao tjelesnu masnoću. Stalno jedenje ugljikohidrata potiče vaše tijelo da razgrađuje mišićno tkivo radi energije. Da biste postigli najbolje iz oba svijeta - zadržavajući mišiće i izbjegavajući tjelesne masnoće - zakažite dan s većim udjelom ugljikohidrata nakon svaka tri do pet dana s malo ugljikohidrata.

Jesti svježu pizzu

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Koristite hranu za varanje kao dio vaše prehrambene strategije

Naizgled se čini da to proturječi prethodnoj točki, ali kada se pravilno provodi, ne događa se. Bezumna konzumacija smeća i prerađene hrane uništava napredak bodybuildinga brže nego gotovo sve ostalo. Razuman odabir varalice, međutim, može vam pomoći da budete pri zdravoj pameti i osigurava pridržavanje vaše cjelokupne prehrambene strategije.

Izrežite junk hranu za kojom ne žudite. Ako imate žudnju, nahranite zvijer, ali budite umjereni. Ako su krafne vaša stvar, priuštite si to nedjeljno jutro Krispy Kreme. Pojedite po krišku pizze. Samo postavite ograničenja i pridržavajte ih se.

Preporučeno