Vježbanja

14 tajni ljudi koji nikad ne zadobivaju tjelesne ozljede

Kako se ispostavilo, sportaši, kondicijski treneri , instruktori i gurui mi se idoliziramo i pokušavamo oponašati u teretani ne samo da nevjerojatno puno radimo na usavršavanju svojih fizički , također se ozbiljno trude da ne dobiju ozlijeđen . Znaju da je za izgradnju mišića i izdržljivosti potrebno vrijeme i da, ako se ozlijedite, ne računate dok se potpuno ne izliječite, što vas vraća u trening.

Kako bismo vam pomogli da iz vašeg kondicijskog režima izvučete maksimum, zamolili smo ove vrhunske trenere i sportaše da podijele svoje najbolje čuvane tajne za sprečavanje ozljeda.



4 elitna savjeta za trening kako biste sagorjeli više masti

Španjolac / Getty

Nikad ne uskaču u novom režimu glave.

Prečesto ljudi uskaču u fitnes program prelazeći 100 milja na sat odmah - bilo zato što se žele uklopiti u druge ljude u razredu koji se kreću većim tempom ili zato što mogu postići neposrednije rezultate. Nije pametna ideja, kažu stručnjaci. 'Kada vježbamo, naše srce, pluća, mišići, mozak, bubrezi, koža, lice, zglobovi i cijelo tijelo moraju prijeći u drugo stanje potrošnje energije', objašnjava Ben Boudro, CSCS, vlasnik Xceleration Fitnessa na Auburn Hillsu , Mich. 'Mišić koji se ne koristi za kretanje na određeni način se kvari i vaše tijelo ne može pratiti, što dovodi do ozljeda.'

Najbolji je pristup olakšati ga vlastitim tempom i oduzeti vam vrijeme. Ne može se sve odjednom, zato polako polako dok ne pronađete svoj žlijeb. Šanse za ozljedu će se smanjiti.

istegnite se prije treninga

Ahmed Klink





Ugriju se prije svakog treninga.

Za bilo koju aktivnost koja naglašava mišiće, neophodno je pravilno zagrijavanje da pripremite svoje tijelo za ono što će se podvrgnuti. 'Zagrijavanje povećava protok krvi u ekstremitetima koje ćete koristiti tijekom vježbanja', kaže Gary Guerriero, fizikalni terapeut i suvlasnik američkog Atletskog treninga. 'Ovaj protok krvi povećava pokretljivost mekog tkiva i obrazac pucanja muskulature ili raspored mišića u vašem tijelu.' Jedan od najvažnijih, a često se zanemaruje, dijelova vašeg zagrijavanja je istezanje, bitan sastojak kada ljudi grade masu i snagu koji omogućuju normalan opseg pokreta, pravilno poravnanje i tjelesnu mehaniku.

bench-press-1-965946682

Slike Cavana / Getty

Nikada ne povećavaju dvije varijable tijekom istog treninga.

Izgradnja trajne snage mora se provoditi odmjereno i svrhovito, što znači da morate steći svoju osnovnu liniju da biste se pomicali naprijed i bavili se naprednijim vježbama. Zbog toga varijable treninga postaju vrlo važne kako napredujete. 'Tri ključne varijable koje treba imati na umu su učestalost (broj ponavljanja), intenzitet (otpor ili težina) i trajanje (broj serija)', kaže Guerriero. 'Ako trčite, frekvencija bi bila kilometraža, intenzitet brzina, a trajanje broj treninga tjedno', kaže Guerriero. Pokušaj prebrzog povećanja previše varijabli siguran je način da se tjednima - ili mjesecima - otkrijete s ozljedom vježbe.

Čovjek koji pije vodu

PeopleImages / Getty

Nikad ne zaboravljaju ostati hidrirani prije, za vrijeme i nakon treninga.

Naše tijelo sastoji se prvenstveno od vode koja pomaže u prenošenju hranjivih sastojaka, elektrolita i gotovo svake druge tvari u vašem tijelu do mišića i organa. Iako je to važno za naše svakodnevno funkcioniranje, osobito je bitno tijekom treninga, kada nam se ubrzava puls, a mišići trebaju više krvi i kisika. 'Kada se istegnemo, naši mišići u osnovi zvone sve nečistoće iz hrane i tekućine koju jedemo i pijemo', kaže Boudro. 'Ali ako smo dehidrirani, mišići i zglobovi će se ukočiti, sprječavajući nas da osjetimo taj efekt klizanja tamo gdje se osjećamo pokretno i pokretno.' The Američki koledž sportske medicine preporučuje piti najmanje 16-20 tekućih unci vode ili sportskog napitka najmanje četiri sata prije vježbe, 3-8 tekućih unci svakih 15-20 minuta tijekom vježbe koja traje manje od 60 minuta i 3-8 tekućih unci nakon vježbanja . To pomaže u prevenciji ozljeda i gubitka kilograma tijekom vježbanja i promjena u razini elektrolita, što bi u konačnici moglo utjecati na performanse.



pjenasti valjak-1109

Shutterstock

Nigdje ne idu bez valjka od pjene.

U svijetu zdravlja i fitnesa možda nikad neće biti Magic Bulleta, pa bi valjanje pjene i drugi alati za samo-miofascijalno oslobađanje mogli biti najbliža stvar. 'Iako svakodnevna masaža zvuči nevjerojatno, vjerojatno se neće uklapati u proračun većine ljudi, zbog čega se valjanje pjenom često naziva' masaža siromaha ', kaže Mike Deibler, profesionalni trener trčanja i vlasnik tvrtke San Diego Premier Training u Carlsbadu, u Kaliforniji. 'Poboljšava kvalitetu mišićnog tkiva, protok krvi i vode u mišićima i fascijama i smanjuje stres na zglobovima, što znači da omogućava mišiću da se kreće kroz opsege pokreta.'

Iako možete zakotrljati gotovo bilo koji mišić, za početak se usredotočite na mišiće koji okružuju zglobove zbog kojih ste najviše zabrinuti.

Čovjek koji izvodi drobilicu bučica

Dustin Snipes / magazin M + F

Ne ponavljaju iste vježbe svakodnevno.

'Tjedne promjene u vašoj rutini vježbanja korisne su jer omogućuju mišićima da se skupljaju u različitim položajima', kaže Drew Morcos, fizikalni terapeut i osnivač MOTUS-a, funkcionalnog pristupa pokreta kliničkoj rehabilitaciji. Uz sprječavanje ozljeda i izazivanje vašeg tijela na različite načine, prebacivanje na razinu aerobne aktivnosti dobro je i za vaš kardiovaskularni sustav. Primjerice, ako pokušavate skinuti kilograme vježbanjem na traci za trčanje, dobra je ideja da u svoj režim umiješate i druge aktivnosti izdržljivosti, poput sata HIIT-a u teretani ili uključivanja pliometrije u svoju rutinu kako biste ubrzali rad srca. Ili jednostavno dodajte ili poboljšajte svoje „tradicionalne“ vježbe i pokrete kako biste ih učinili dinamičnijima i primjenjivima na svakodnevni život. 'Umjesto da samo napravite iskorak na mjestu kao što ste to učinili dan prije, pokušajte izvaliti s dodanim elementom rotacije, [poput vježbe cijepanja drveta], dodajući uteg s bučicama u ruku', predlaže Abby Kramer, DC, kiropraktičar i holistički liječnik u Glenviewu, Ill. 'Ovo ne samo da djeluje na donji dio tijela, već i na gornji dio tijela, kao i na stabilizaciju jezgre.'

getty-grupni-trening-kettlebell-čučanj

Getty Images

Uvijek održavaju ispravnu formu.

Kad ste iscrpljeni radnim tjednom i naizgled nepreglednim popisom obaveza koji se gomila na vašem pametnom telefonu, može biti primamljivo koristiti prečace tijekom vježbanja. No, stručnjaci kažu da je ovo jedan od najlakših načina za zadobivanje ozljede vježbe. 'Ako, primjerice, izvodite čučanj, a koljena neprestano padaju preko nožnih prstiju, dodatno opterećujete koljena, što može dovesti do bolova ili ozljeda u koljenu', objašnjava slavna trenerica iz Los Angelesa, Elizabeth Foster. 'Stalno ispravljam probleme s koljenima sa svojim klijentima, pa ih podsjećam kad god vidim da ta koljena putuju malo predaleko.' Ako pokušavate isprobati novi potez ili vježbu, malo istražite kako biste bili sigurni da potez pravilno izvršavate. Ako si ne možete priuštiti trenera, zamolite ga da vas gleda kako odrađujete nekoliko ponavljanja. Mnogi će vam rado pomoći i nadgledati vašu formu.

Vježba s bučicama

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Koriste odgovarajuću opremu i utege

Možda je primamljivo, ali pokušajte ne koristiti težinu ili stroj koji je previše napredan ili težak za vas, jer će vjerojatno uslijediti bolovi u donjem dijelu leđa ili rukama. 'Neispravno vježbanje snage može prouzročiti naprezanje, povlačenje, pa čak i pauze', kaže osobna trenerica NASM-a sa sjedištem u Chicagu Meghan Kennihan, trenerica USATF-a. „Aktivnosti izdržljivosti, poput trčanja, vožnje biciklom i plivanja, također imaju jednostavne, ali ključne tehnike. Ako ne naučite od njih, na kraju ćete biti po strani. ' Neprikladne cipele za trkače također uzrokuju ozljede, pa svakako istražite i razgovarajte sa stručnjacima koji vam mogu pomoći da nosite odgovarajuću opremu.

David Rogers-Getty Images-lift-uteg-benchpress-1109

David Rogers / Getty Images

Ne djeluju kroz bol.

Iako je bol u mišićima nakon vježbanja visokog intenziteta normalna, neprestano osjećati bol nije. 'Ako je vježbanje bolno iskustvo, ne samo da vježbu radite pogrešno, već ćete i izgorjeti ili prestati', kaže Kennihan. Umjesto da tjerate svoje tijelo na bol, misleći da ćete dobiti, upotrijebite odgovarajuću tehniku ​​i budite strpljivi ”Jačanje zahtijeva vrijeme i zasigurno nećete postići te ciljeve ako ste ozlijeđeni. Ako vas nešto boli (čak i ako traje samo jedan dan), izbjegavajte trenirati to područje ili prethodno primijenite neke korektivne vježbe. 'Tijelo će vas ključno uključiti u ono što se događa, stoga je važno slušati te nagovještaje kako biste izbjegli daljnje ozljede', kaže Foster.

Istegni se

Shutterstock

Uvijek imaju vremena za cooldown.

Kada vježbate, krvni tlak raste kako biste se nosili s povećanim zahtjevima koje postavljate na svoje tijelo. Dakle, ako se jednostavno prestanete kretati nakon guranja tijekom treninga, potreba vašeg tijela za povećanim protokom krvi se smanjuje. 'Prestanak vježbanja može vam zavrtjeti u glavi ili vam je mučno, što ih, kod nekih ljudi, čini nervoznima zbog silnih napora tijekom sljedećeg treninga', kaže Samantha Clayton, osobna trenerica i trenerica grupnih vježbi kroz Američko udruženje za fitnes i aerobik ( AFAA). 'Najbolji je pristup postupno smanjivati ​​intenzitet vježbanja, što će omogućiti da se puls polako vraća u normalu, krvne žile se stegnu na uobičajenu veličinu, a krvni tlak normalizira na prirodniji način.' Dobra strategija hlađenja može pomoći vašem tijelu da se oporavi od bilo koje razine vježbanja. Istezanje nakon treninga također je povezano sa smanjenom bolnošću mišića nakon treninga. I preskakanje ovog važnog koraka može vas sutradan osjećati ukočeno i bolno, što na kraju može dovesti do ozljede ili lošeg učinka.

Dolazak do bučice s izborom s bočnim podizanjem

Per Bernal

Obavezno koriste puni opseg pokreta.

Ako ste ikad napravili iskorak ili čučanj, ali ste prošli samo četvrtinu ili polovicu puta prema dolje, ovo ne koristi vaš puni opseg pokreta. 'Neki to čine jer su operirali koljeno, ali ovo nije opravdanje', kaže Boudro. 'Ako trenirate svoje tijelo da radi samo dio ponavljanja ili samo na pola puta prema dolje, mišići će se naviknuti na izvođenje samo u malim opsezima pokreta, a zglobovi i ligamenti samo će se ukočiti.' Na kraju ćete biti čvršći, slabiji i skloniji ozljedama. To možete popraviti tako da započnete sporo i nazadujete. Možda još uvijek nećete moći napraviti čučanj u povišenom položaju sa stopalima s nogom na klupi iza sebe, ali radite polako stavljajući nogu na tlo umjesto na klupu. 'Upotrijebite zid ili tiple i uravnotežite se dok ne budete mogli kretati u puni raspon pokreta', predlaže Boudro. 'To bi moglo potrajati malo duže i možda ćete se osjećati kao da gubite vrijeme, ali vjerujte mi - važnije je kretati se u punom opsegu pokreta nego se znojiti.'

masaža-1109-ss

Shutterstock

Uzimaju dane odmora i oporavka

Bez obzira na vrstu treninga koji radite, naporno neprekidno vježbanje brz je način da izgorite i ozlijedite se. 'Ljubitelji vježbanja često se uhvate u ciklus' vježbaj, oporavi se, vježbaj ', kaže Deibler. 'Ovo možda zvuči dobro, ali cijela poanta vježbanja nije samo oporaviti se od toga kako biste mogli ponovno vježbati - to je oporavak, a zatim prilagodba kako biste ojačali ili imali bolje performanse.' Kada se tek jedva oporavite, a zatim opet udarate u teretanu, samo je pitanje vremena kada će vaše tijelo reći dovoljno i dati otkaz na vas. Umjesto toga, Deibler predlaže žestok trening samo tri tjedna uzastopno. Jednom kad prođete kroz te intenzivnije tjedne, sada imate tjedan iskrcavanja ili tjedan oporavka. U ovom tjednu dramatično odustajete od treninga i dopuštate tijelu da se oporavi i prilagodi kako biste vidjeli napredak za koji toliko radite. 'I dalje možete vježbati tijekom ovog tjedna, ali dramatično smanjite intenzitet, usredotočujući se više na poboljšanje pokretljivosti unakrsnim treningom, pohađanjem sata joge, masažom ili bilo čime drugim što će vam pomoći u procesu', kaže.

VIDI TAKOĐER: Dobijte veću masu s kapljicama

spavanje-978368034

Jorg Greuel / Getty

Spavaju minimalno sedam sati noću

Odmor je vjerojatno najseksi riječ u svijetu fitnessa, ali najvažniji ključ za ostanak bez ozljeda. 'Kada vježbate, stavljate mišiće pod' stres 'i zapravo uzrokujete male mikro-suze na mišićnim vlaknima, što ne samo da pomaže mišićima da rastu, već i jačaju', kaže Chris Ryan, CSCS, CPT, fitnes stručnjak . Spavanje 7-9 sati svake noći poboljšava sposobnost vašeg tijela da raste i popravi ovo oštećenje tkiva. 'Tijekom spavanja, hormoni rasta potiču rast mišića, pomažu u reprodukciji stanica, regeneraciji stanica i regulaciji metabolizma vašeg tijela kako bi doslovno popravili štetu koju je vaše tijelo pretrpjelo tijekom dana', kaže Kennihan. 'Dok spavate, vaša je potrošnja energije niža jer vaše tijelo i mozak miruju, što znači da se više energije može iskoristiti za obnavljanje kostiju i mišića.' Učinite si uslugu i krenite u krevet do 22 sata, budući da su 22:00 - 02:00 sati osnovno vrijeme za spavanje i izbjegavajte plava svjetla barem 30 minuta prije spavanja.

losos krumpir zeleni grah zdrav obrok

Getty Images

Hrane se zdravo, dobro uravnoteženo.

Jednostavan način da osigurate da se oporavljate je konzumiranje prave hrane. 'Pazite li da unosite odgovarajuće količine kalorija, proteina, ugljikohidrata i masnoća kako biste poboljšali performanse, ne samo da ćete poboljšati performanse, već i izbjeći ozljede', kaže Kennihan. “Jesti ugljikohidrate tijekom vježbi duge izdržljivosti (vožnja biciklom, trčanje satima) neophodno je za sprječavanje raspadanja tijela i uma. Osim toga, proteini su potrebni za saniranje oštećenja mišića koja mogu nastati tijekom vježbanja. ' Proteini također dobro dođu za pojačavanje rasta mišića nakon treninga s otporom.

Preporučeno

Čučanj više s kukom

Tony Clark
Vježbanja