Prehrana

15 Jeftina hrana za izgradnju mišića koja nije piletina

Ako pokušavate izgraditi mišiće, sigurno su vam rekli da biste se trebali napuniti piletinom - i to s dobrim razlogom; svaka porcija pilećih prsa ima oko 28 grama proteina. No, to sigurno nije vaša jedina opcija ako pokušavate nadopuniti sav naporan posao u teretani pravilnim opskrbljivanjem kuhinje. Posavjetovali smo se s nekoliko stručnjaka kako bismo dobili njihove najbolje prijedloge za drugu hranu koja vam pomaže da napunite hranu - bez pražnjenja novčanika.

Kako bi generirao brojeve koji ukazuju na iskustva kupaca, tim Instacart Data Analyticsa pretražio je relevantne premium i redovite predmete prehrambenih proizvoda unutar svake kategorije - tj. jaja - i proizvela je prosječnu cijenu za sve različite marke, partnerske trgovine i geografske regije.



Špinat

istetiana / Getty

Špinat

Postoji razlog zašto je ovo Popajin pokušaj izgradnje mišića. Budući da je u svaku limenku spakirana tona špinata, dobivate više proteina nego što je to slučaj sa svježim špinatom (oko šest grama po šalici). 'Konzervirani špinat obično pirjam maslinovim uljem, morskom soli i ispucanom paprikom', kaže dr. Corey Peacock, docentica sportske prehrane na Sveučilištu Nova Southeastern u Fort Lauderdaleu na Floridi i glavni trener Blackzilijanaca. , Mješoviti borilački tim Boce Ratona.

Špinat u konzervi od 13,5 oz: 1,02 dolara

Jaja

eleonora galli / Getty





Jaja

Svaki pojedini stručnjak s kojim smo razgovarali preporučio je jaja. Lako je shvatiti zašto; svaki sadrži šest grama proteina, plus kolin, hranjivu tvar koja je neophodna za stvaranje stanica.

1 desetak jaja: 4,71 dolara

Crni grah

PeopleImages / Getty

Grah

Konzervirani grah je jeftin, ali sušeni grah je ludo jeftin. Svaka šalica sadrži oko 15 grama proteina, ali samo 220 kalorija. 'Samo kombinirajte grah sa žitaricama ili drugom biljnom hranom kako biste nadopunili aminokiseline za maksimalnu izgradnju mišića', preporučuje Sonya Angelone, M.S., R.D.N., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Jedno dva udarca osigurat će da vaše tijelo dobije sve aminokiseline potrebne za optimizaciju rasta mišića.

Limenka graha od 15 oz: 1,24 dolara



12 zdravih namirnica koje zapravo nisu zdrave

MIB Slike / Getty

Mlijeko

Istraživanja pokazuju da konzumiranje mliječnih proteina nakon treninga može pomoći u izgradnji mišića. Kalcij također pomaže u radu mišića, napominje Torey Armul, M.S., R.D., glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.

64 fl oz mlijeka: 4,12 dolara

Svježa repa

istetiana / Getty

Cikla

Istraživanja sugeriraju da anorganski nitrat može pomoći mišićima da djeluju učinkovitije - a cikla ima puno hranjivih sastojaka, kaže Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., voditeljica wellness prehrambenih usluga na Cleveland Clinic Wellness institutu.

16 oz cikle: 2,30 dolara

Jagode u grčkom jogurtu

Fotografija Fleur Schinning - www.fleurschinning.com/Getty

Grčki jogurt

Budući da je grčki jogurt koncentriraniji oblik jogurta, sadrži i veću koncentraciju proteina: 15 grama po šalici. Prema USDA, cijene mliječnih proizvoda bilježe pad, ali Armul preporučuje kupnju robne marke ili potragu za prodajom (jedna od vodećih marki je gotovo uvijek označena) kako bi bila još povoljnija.

5,3 oz grčkog jogurta: 1,55 dolara

Svježi sir

Osnovna fotografija / Getty

Svježi sir

Ne kucajte samo zato što ga je nekad jela vaša baka. Svježi sir je pakiran s još više proteina od grčkog jogurta, s ogromnih 28 grama po šalici. 'Sadrži i kalcij i probiotike, koji pružaju probavnu potporu', kaže Armul.

16 oz svježeg sira: 4,16 dolara

Maslac od kikirikija na kruhu

cgering / Getty

Maslac od kikirikija

Ovo je jedan od najjeftinijih proteina na biljnoj bazi koji možete dobiti. Svaka porcija od dvije žlice sadrži osam grama proteina, kaže Angelone, zajedno s ostalim hranjivim sastojcima poput vitamina B6, magnezija i vlakana. Samo pripazite da potražite sorte sa samo dva sastojka: kikiriki i sol.

16 oz maslaca od kikirikija: 3,95 dolara

Mljevena junetina

LauriPatterson / Getty

Nemasna mljevena govedina

Ova pristupačna glavna namirnica izvrstan je izvor proteina - dobit ćete otprilike 24 grama po obroku od četiri unce - a također je dobar izvor cinka, željeza i kreatina. 'Cink i željezo mogu ubrzati neke kemikalije i reakcije odgovorne za izgradnju mišića, pa je uvijek korisno unositi dovoljno svake od njih', kaže Paun. Kreatin u međuvremenu pomaže smanjiti umor i povećati volumen vježbanja, što u konačnici znači više mišićne mase za vas.

1 kg nemasne mljevene govedine: 7,72 dolara

Sjemenke suncokreta

Linda Lewis / Getty

Sjemenke suncokreta

Pune se sa šest grama proteina po unci, a lako ih je pojesti iz vrećice ili baciti salatu, kaže Angelone.

16 oz sjemenki suncokreta: 2,67 dolara

Srdele

Photosiber / Getty

Srdele

Kad ih spakiraju u sardine, dobit ćete više proteina za svoj novac. Svaki lim ima oko 23 grama dobre stvari. Također su dobar izvor zdravih masti. 'Omega-3 masne kiseline koje se uglavnom nalaze u dodacima ribi i ribljim uljima rezultiraju nižom upalom, a izgradnja mišića obično je povezana s nekom upalom (mikro oštećenje mišića nakon čega slijedi popravak i rast mišića)', kaže Angelone. „Ako se upala nastavi nakon vježbanja, može negativno utjecati na bol mišića, popravak i rast tkiva. Dokazano je i da masti Omega-3 povećavaju protok krvi u mišićima tijekom vježbanja, smanjuju bol u mišićima i oticanje. '

4,375 oz srdele: 3,05 dolara

Smrznuto Edamame

vi3tangel / Getty

Edamame

Smrznute vrećice edamamea danas su česte u trgovinama i nude vam jeftine biljne proteine ​​(svaka šalica sadrži oko 18 grama). 'Osim proteina, edamame ima mono- i polinezasićene masti, koje su dobre za vaše srce, pomažu u apsorpciji drugih vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K) i mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola', kaže Armul .

16 oz edamame: 2,55 dolara

Riblje konzerve

Westend61 / Getty

Tuna

Paketi tune s okusom pomogli su da ovaj visokoproteinski međuobrok postane pristupačniji i prenosiviji. Svaka porcija od tri unce sadrži oko 22 grama proteina, a 'oni također dostavljaju zdrave masnoće koje će vam pomoći da se napunite', kaže Armul.

5 oz tune: 2,27 dolara

Kvinoja s limunom

4kodiak / Getty

Kvinoja

Quinoa slovi kao skupa, ali cijena joj je u posljednje vrijeme u padu. A s osam grama proteina po šalici, quinoa pobjeđuje ostale žitarice kada je u pitanju izgradnja mišića. 'To je potpuni protein, tako da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina', kaže Armul. 'Možete uštedjeti novac na kvinoji odabirom generičke marke, kupnjom u veletrgovinama ili skupnom kupnjom', kaže ona. 'Također može biti jeftinije kupiti običnu hranu i sami je aromatizirati bosiljkom, češnjakom i drugim začinskim biljem i začinima.'

16 oz kvinoje: 6,01 dolara

Šparoge na žaru

Christopher Testani

Šparoga

Šalica kuhanih šparoga sadrži 4,5 grama proteina - više od onoga što ćete naći u mnogim povrćem - ali samo 40 kalorija. 'Također je izvrstan izvor vitamina A, vitamina C, vitamina K i folata', kaže Armul.

16 oz šparoge: 4,67 dolara

Preporučeno

Loptice snage bolje sirutke

Tony Clark
Prehrana