Ako pokušavate izgraditi mišiće, sigurno su vam rekli da biste se trebali napuniti piletinom - i to s dobrim razlogom; svaka porcija pilećih prsa ima oko 28 grama proteina. No, to sigurno nije vaša jedina opcija ako pokušavate nadopuniti sav naporan posao u teretani pravilnim opskrbljivanjem kuhinje. Posavjetovali smo se s nekoliko stručnjaka kako bismo dobili njihove najbolje prijedloge za drugu hranu koja vam pomaže da napunite hranu - bez pražnjenja novčanika.
Kako bi generirao brojeve koji ukazuju na iskustva kupaca, tim Instacart Data Analyticsa pretražio je relevantne premium i redovite predmete prehrambenih proizvoda unutar svake kategorije - tj. jaja - i proizvela je prosječnu cijenu za sve različite marke, partnerske trgovine i geografske regije.
istetiana / Getty
Špinat
Postoji razlog zašto je ovo Popajin pokušaj izgradnje mišića. Budući da je u svaku limenku spakirana tona špinata, dobivate više proteina nego što je to slučaj sa svježim špinatom (oko šest grama po šalici). 'Konzervirani špinat obično pirjam maslinovim uljem, morskom soli i ispucanom paprikom', kaže dr. Corey Peacock, docentica sportske prehrane na Sveučilištu Nova Southeastern u Fort Lauderdaleu na Floridi i glavni trener Blackzilijanaca. , Mješoviti borilački tim Boce Ratona.
Špinat u konzervi od 13,5 oz: 1,02 dolara
eleonora galli / Getty
Jaja
Svaki pojedini stručnjak s kojim smo razgovarali preporučio je jaja. Lako je shvatiti zašto; svaki sadrži šest grama proteina, plus kolin, hranjivu tvar koja je neophodna za stvaranje stanica.
1 desetak jaja: 4,71 dolara
PeopleImages / Getty
Grah
Konzervirani grah je jeftin, ali sušeni grah je ludo jeftin. Svaka šalica sadrži oko 15 grama proteina, ali samo 220 kalorija. 'Samo kombinirajte grah sa žitaricama ili drugom biljnom hranom kako biste nadopunili aminokiseline za maksimalnu izgradnju mišića', preporučuje Sonya Angelone, M.S., R.D.N., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Jedno dva udarca osigurat će da vaše tijelo dobije sve aminokiseline potrebne za optimizaciju rasta mišića.
Limenka graha od 15 oz: 1,24 dolara
MIB Slike / Getty
Mlijeko
Istraživanja pokazuju da konzumiranje mliječnih proteina nakon treninga može pomoći u izgradnji mišića. Kalcij također pomaže u radu mišića, napominje Torey Armul, M.S., R.D., glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
64 fl oz mlijeka: 4,12 dolara
istetiana / Getty
Cikla
Istraživanja sugeriraju da anorganski nitrat može pomoći mišićima da djeluju učinkovitije - a cikla ima puno hranjivih sastojaka, kaže Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., voditeljica wellness prehrambenih usluga na Cleveland Clinic Wellness institutu.
16 oz cikle: 2,30 dolara
Fotografija Fleur Schinning - www.fleurschinning.com/Getty
Grčki jogurt
Budući da je grčki jogurt koncentriraniji oblik jogurta, sadrži i veću koncentraciju proteina: 15 grama po šalici. Prema USDA, cijene mliječnih proizvoda bilježe pad, ali Armul preporučuje kupnju robne marke ili potragu za prodajom (jedna od vodećih marki je gotovo uvijek označena) kako bi bila još povoljnija.
5,3 oz grčkog jogurta: 1,55 dolara
Osnovna fotografija / Getty
Svježi sir
Ne kucajte samo zato što ga je nekad jela vaša baka. Svježi sir je pakiran s još više proteina od grčkog jogurta, s ogromnih 28 grama po šalici. 'Sadrži i kalcij i probiotike, koji pružaju probavnu potporu', kaže Armul.
16 oz svježeg sira: 4,16 dolara
cgering / Getty
Maslac od kikirikija
Ovo je jedan od najjeftinijih proteina na biljnoj bazi koji možete dobiti. Svaka porcija od dvije žlice sadrži osam grama proteina, kaže Angelone, zajedno s ostalim hranjivim sastojcima poput vitamina B6, magnezija i vlakana. Samo pripazite da potražite sorte sa samo dva sastojka: kikiriki i sol.
16 oz maslaca od kikirikija: 3,95 dolara
LauriPatterson / Getty
Nemasna mljevena govedina
Ova pristupačna glavna namirnica izvrstan je izvor proteina - dobit ćete otprilike 24 grama po obroku od četiri unce - a također je dobar izvor cinka, željeza i kreatina. 'Cink i željezo mogu ubrzati neke kemikalije i reakcije odgovorne za izgradnju mišića, pa je uvijek korisno unositi dovoljno svake od njih', kaže Paun. Kreatin u međuvremenu pomaže smanjiti umor i povećati volumen vježbanja, što u konačnici znači više mišićne mase za vas.
1 kg nemasne mljevene govedine: 7,72 dolara
Linda Lewis / Getty
Sjemenke suncokreta
Pune se sa šest grama proteina po unci, a lako ih je pojesti iz vrećice ili baciti salatu, kaže Angelone.
16 oz sjemenki suncokreta: 2,67 dolara
Photosiber / Getty
Srdele
Kad ih spakiraju u sardine, dobit ćete više proteina za svoj novac. Svaki lim ima oko 23 grama dobre stvari. Također su dobar izvor zdravih masti. 'Omega-3 masne kiseline koje se uglavnom nalaze u dodacima ribi i ribljim uljima rezultiraju nižom upalom, a izgradnja mišića obično je povezana s nekom upalom (mikro oštećenje mišića nakon čega slijedi popravak i rast mišića)', kaže Angelone. „Ako se upala nastavi nakon vježbanja, može negativno utjecati na bol mišića, popravak i rast tkiva. Dokazano je i da masti Omega-3 povećavaju protok krvi u mišićima tijekom vježbanja, smanjuju bol u mišićima i oticanje. '
4,375 oz srdele: 3,05 dolara
vi3tangel / Getty
Edamame
Smrznute vrećice edamamea danas su česte u trgovinama i nude vam jeftine biljne proteine (svaka šalica sadrži oko 18 grama). 'Osim proteina, edamame ima mono- i polinezasićene masti, koje su dobre za vaše srce, pomažu u apsorpciji drugih vitamina topivih u mastima (vitamini A, D, E i K) i mogu pomoći u poboljšanju razine kolesterola', kaže Armul .
16 oz edamame: 2,55 dolara
Westend61 / Getty
Tuna
Paketi tune s okusom pomogli su da ovaj visokoproteinski međuobrok postane pristupačniji i prenosiviji. Svaka porcija od tri unce sadrži oko 22 grama proteina, a 'oni također dostavljaju zdrave masnoće koje će vam pomoći da se napunite', kaže Armul.
5 oz tune: 2,27 dolara
4kodiak / Getty
Kvinoja
Quinoa slovi kao skupa, ali cijena joj je u posljednje vrijeme u padu. A s osam grama proteina po šalici, quinoa pobjeđuje ostale žitarice kada je u pitanju izgradnja mišića. 'To je potpuni protein, tako da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina', kaže Armul. 'Možete uštedjeti novac na kvinoji odabirom generičke marke, kupnjom u veletrgovinama ili skupnom kupnjom', kaže ona. 'Također može biti jeftinije kupiti običnu hranu i sami je aromatizirati bosiljkom, češnjakom i drugim začinskim biljem i začinima.'
16 oz kvinoje: 6,01 dolara
Christopher Testani
Šparoga
Šalica kuhanih šparoga sadrži 4,5 grama proteina - više od onoga što ćete naći u mnogim povrćem - ali samo 40 kalorija. 'Također je izvrstan izvor vitamina A, vitamina C, vitamina K i folata', kaže Armul.
16 oz šparoge: 4,67 dolara
