Vježbanja

2 sjajne vježbe za ramena za snažnije delove

Rame široko

Rame je izuzetno dinamičan zglob s nevjerojatnim rasponom pokreta i snagom za bacanje, udaranje, guranje i još mnogo toga. Ali samo navlačenje masa ramena nije odgovor: Za jake i zdrava ramena , morate redovito izvoditi neke vježbe održavanja kako biste osigurali jednak razvoj, koordinaciju manjih mišića koji stabiliziraju i spriječili ozljede. Evo dvije vježbe koje će vam pomoći da vaši deltoidi budu slika zdravlja.



Vanjska rotacija bočno ležeće bučice

Ovo cilja rotatornu manžetnu i stražnji deltoid. Morali biste upotrijebiti bučice koje nisu teže od 5 kilograma. (Ozbiljni smo; teže ovdje nije bolje.)

  • Legnite na jednu stranu na pod ili klupu.
  • Uhvatite bučicu u slobodnu ruku.
  • Držite lakat savijen za 90 stupnjeva i naslonite ga na bok kako bi nadlaktica bila priljubljena uz tijelo, a podlaktica ispred vašeg središnjeg dijela.
  • Okrenite nadlakticu dalje od središta tijela.
  • Stisnite lopatice i preokrenite pokret, držeći lakat savijenim.
  • Napravite 20-30 ponavljanja bez odmora, a zatim dovršite još 1-2 serije prije nego što promijenite stranu.
  • Uzmite dvije sekunde da podignete težinu, ali spustite je za šest sekundi; nemojte koristiti trzave pokrete.
  • Kvalitetna ponavljanja važnija su od količine težine koju koristite.

Rame 2

Cilj praznog limenka

Možda ima čudno ime, ali ova vježba učinkovito cilja rotatornu manžetnu, stražnje pregrade i donje zamke. Opet ćete htjeti koristiti bučice teže od 5 kilograma.

  • Držite uspravno držeći bučice („limenke“) pored sebe.
  • Držeći laktove lagano savijene, okrenite zapešća tako da palčevi usmjere prema podu (ispraznite limenke), a zatim polako podignite obje ruke ravno u boke.
  • Dok vam ruke dosežu razinu ramena, okrenite zapešća tako da palčeve usmjerite prema tijelu. Nastavite podizati ruke dok lakti ne dođu u razinu ušiju.
  • Rotirajte ramenima tako da palčevi usmjere unatrag i stisnite lopatice, a zatim se polako vratite na početak.
  • Izbjegavajte savijanje leđa i virenje brade dok dižete utege.
  • Neka svjetlo težine i tempo budu kontrolirani.

Preporučeno

3 razloga da niste razderani

Tony Clark
Vježbanja

7 razloga zašto ne postajete jači

Tony Clark
Vježbanja