Fleksonline

25 savjeta za postizanje ogromnog

roelly-winklaar-lat-pulldowns

Ovo je veliko - stvarno, stvarno veliko. Sastavili smo savjete za masovno izradu od 25 najvećih bodybuildera koji su ikada testirali granice pozirajuće daje. Amaterska divizija u superteškoj kategoriji sastoji se od natjecatelja koji teže više od 225. Kako bi se počastili, ovi profesionalci natjecali su se na 250 i više, a neki i na 300. Ovo su super-teškaši u bodybuildingu i imaju puno za reći o određivanju veličine.



1. PRIPREMA OBROKA

„Rekao bih da je najvažnije unijeti sve obroke. Morate se pridržavati rasporeda kako biste bili sigurni da svaki dan jedete najmanje šest obroka s visokim udjelom proteina. To ćete najlakše pripremiti unaprijed, tako da ih jednostavno trebate mikrovalno peći i jesti. '- Dallas Mccarver

2. RAZLIČITI NAPAD

“Radim puno vježbi. Što sam veći dio tijela, više vježbi radim. Tako da za leđa i noge mogu raditi po osam vježbi po treningu. Ponekad radim samo dva seta vježbe, ali ulazeći u toliko različitih vježbi, mogu pogoditi velike dijelove tijela iz puno različitih kutova i osigurati da rastem sve različite mišiće i područja mišića . Većinu puta dobivam više izvodeći dva seta od dvije vježbe nego četiri seta od jednog. “- Art Atwood





3. MANJE JE VIŠE

“Jedna od glavnih pogrešaka koju većina bodybuildera čini je povećavanje volumena treninga s vremenom, osjećajući da bi tako trebali 'trenirati' napredni 'ljudi. Problem je u tome što se, čak i kad rastete i jačate, vaša sposobnost oporavka nikad puno ne poboljšava. A budući da ste u mogućnosti teže i jače raditi svoje mišiće, potrebno im je manje vježbanja i više vremena za oporavak. Većina ljudi to točno shvati pogrešno. ' —Dorian Yates

4. DONJI REPS, VELIKA PUMPA

“Ne obvezujem se na plan vježbanja. Umjesto toga, čekam da vidim kako mi pumpa kaže da treniram tog dana. Ponekad dobijem najbolju pumpu s četiri ili šest ponavljanja maksimalne težine. U drugim slučajevima, najbolja pumpa može potrajati 10 ili više ponavljanja. Uvijek se trudim dobiti najbolju pumpu s najvećom težinom i najmanjim brojem ponavljanja. To je teško izvesti, ali potiče najbrži rast. ' —Markus Rühl

5. RASTITE DANE



“Najbolje u odrastanju radim samo trenirajući četiri dana u tjednu. U ponedjeljak ću raditi prsa i triceps, u utorak četvorke i šunke, u četvrtak delte i zamke, a u petak leđa i biceps. Znači da moji treninzi traju dulje nego kad treniram šest dana u tjednu i pogađam većinu dijelova tijela sam. Ali to također znači da svakog tjedna imam tri dana da ne idem u teretanu. Mislim na to kao na svoje „dane rasta“ - one dane kada jedem i odmaram se, ali ne treniram. ' - Roelly Winklaar

veliki-ramy-čučanj_0

6. DIZNITE AUTOMOBIL

„Morate jesti pravu hranu da biste se udebljali i često jedete. Ne računajte svoje shakeove kao obroke. Izvadite shakeove iz jednadžbe. Koliko obroka hrane jedete? Trebate ući u šest obroka prave hrane. Uvijek kažem ako ne unosite obroke, ne idite u teretanu. U čemu je poanta? Nećete rasti bez hrane. To je kao da pokušavate voziti automobil bez benzina. ' - Jay Cutler

7. Fokusirajte se VIŠE NA VELIKE DIJELOVE

„Kad se svodi na dodavanje velike mišićne težine, morate biti svjesni gdje nosite većinu toga. Dva najveća područja su vaše noge - četverokuti, šunka i stražnjica - i leđa - posebno u zamkama i zamkama. Razmislite o tome koliko su vaše tetive tetive veće od tricepsa, a ipak većina ljudi radi više za tri nego šunke. Mogli bi trenirati bi-jeve i trojke odvojeno, ali četvorke i šunke zajedno. Sve su preokrenuli. Podtreniraju svoje najveće dijelove tijela i pretjeruju s najmanjim dijelovima tijela. Više se usredotočite na svoje najveće dijelove tijela, a manje na manje dijelove tijela i vidjet ćete stvarnu promjenu u ukupnom mišiću koje ste dobili. ' —Tom Prince

8. RASTITE JAČE

“Nema tajne da postaneš velik. Morate se pravilno hraniti i marljivo trenirati i uvijek biti usredotočeni na jačanje. Pokušajte koristiti veću težinu ili dobiti više ponavljanja s istom težinom svaki put kad radite na dijelu tijela. Kako ojačate od osam do 12 ponavljanja, postat ćete sve veći. ' - Mamdouh Elssbiay

9. OSNOVNI TRENING

“Za mene je to uvijek bilo uglavnom osnovno: čučnjevi, preše za noge, presice s klupama s utegom, preše za nagib sa šipkom, preše za ramena. Ako je izbor između dvije vježbe i ako u jednoj možete koristiti veću težinu od druge, to je vaš najbolji izbor. '- Rasheed Oldacre

10. OSTATAK OSIGURAN

“Ne rastete za vrijeme treninga. Rastete samo nakon treninga kad ste imali vremena i prehrane za oporavak, a zatim dodali mišiće. Dakle, ako tako gledate, odmor je najvažniji dio body buildinga. Imam cijeli tjedan između treninga dijelova tijela, tako da znam da se uvijek dovoljno odmaram da bih rastao. ' - Robert Burneika

Veličina je bitna
Chris Lund

11. JEDI VELIKO, LIFT VELIKO

“Prvi put kad sam dobio preko 300 kilograma vratio sam se kad sam imao samo 20 godina 1972., a prešao sam preko 300. Tada još nitko nije bio blizu toliko velike. Sjetite se, Arnold je pobjeđivao u Olimpiji sa 230. Samo sam želio vidjeti koliko bih mogao dobiti, pa bih jeo 8.000 do 10.000 kalorija dnevno u sedam do osam obroka i trenirao teže. Uvijek sam pokušavao postati jači i veći. Tada sam stavio previše masnoće jer sam pohrlio na kilaži. Još nisam bio spreman težiti 330. Ali ako želite postati veći, morat ćete jesti više i trenirati teže. ' -Lou Ferrigno

12. VISOKO I NISKO

„Za noge volim raditi i viša i niža ponavljanja svake vježbe. Počet ću s 20 ponavljanja i spustiti se na šest tijekom četiri seta, svaki put teže. Tada ću često odraditi peti set od 20 ponavljanja kako bih stvarno ispuhao svoje četvorke ili šunke. Ključno je gurnuti svaki set - bilo šest ili 20 ili nešto između toga - do neuspjeha. ' —Paco Bautista

13. UDARI U CILJ

“Trening s Charlesom Glassom natjerao me da shvatim da sam već puno puta promašio metu. Za svaku vježbu i svaku modifikaciju vježbe ima određenu svrhu da pogodi različita područja mišića. To može učiniti svu razliku u otključavanju novog rasta. ' —Günter Schlierkamp

14. TEŠKO PRVO

„Učini teške osnove mrene prvo u svojoj rutini kad si najjači. Napravite bench press prije da, a EZ-bar kovrče prije koncentracije. Što više težine možete koristiti na vježbi, to će biti učinkovitije za povećanje veličine. ' -Jean-Pierre Fux

15. OBRAZAC FOKUS

„Ispravna tehnika i čitav raspon pokreta dvije su najvažnije sastavnice uspjeha u treningu. Većina ljudi se usredotočuje na to koliko je teška težina. Ja ne. Ako se težina osjeća teškom, dovoljno je teška. Usredotočite se na formu. '- Justin Compton

akim-williams-side-sanduk

16. SIROVI SKOČOVI

“Više od bilo koje druge vježbe, čučnjevi su mi narasli nogama. Volim čučati. Idem do 600 na svaki trening. I ne koristim obloge [koljena] ni remen. Osjećam da mi ograničavaju kretanje i sprječavaju da mi se tetive i zglobovi ojačaju zajedno s mojim mišićima. ' - Akim Williams

17. VIŠE JE TEŽE

“Nikad se nisam bavio powerliftingom. Ne radim ni mrtvo dizanje. Volim čučnjeve za noge, ali ne postajem jako težak. Za mene je lakši set od 15 ponavljanja puno teži od težeg ponavljanja od pet ponavljanja. Isto je i s prešama za noge. Puno je lakše napraviti 10 nego 30, iako je težina lakša za 30. Tako da može izgledati kao da treniram lakše, ali stvarno jače treniram. ' - Dennis Wolf

18. IZBJEGAVANJE OZLJEDE

“Najvažnija lekcija koju sam naučio iz ozljede bila je poduzimanje svih odgovarajućih mjera opreza. Uvijek se zagrijte, uvijek se piramidirajte do svog najtežeg seta i nemojte uvijek izlaziti sa maksimalnim utezima za maksimalna ponavljanja. Dugoročno gledano, najbolje što možete učiniti da biste nastavili rasti je izbjegavanje ozljeda. ' - Zack Khan

19. BUDITE SLOBODNI

Uglavnom koristim strojeve za noge i leđa, a to su najosnovniji strojevi, poput povlačenja i produženja nogu. Više volim slobodne utege zbog slobodnijeg raspona kretanja. Uteg i posebno bučice tjeraju me da radim više kako bih izbalansirao težinu, a najbolji trening je teži trening. ' —Alexander Fedorov

20. MASA KROZ MODERACIJU

„Kad sam bio mlad, počeo sam jako teško i trenirati u DC stilu [Doggcrapp], i definitivno mislim da je to imalo prednosti za izgradnju temelja snage i veličine. Ali također je lako izgorjeti s tim načinom razmišljanja. Mislim da većina ljudi može postati velika samo koristeći umjerena ponavljanja i umjereni volumen i osiguravajući da unose sve obroke. ' - Steve Kuclo

dennis-james-sanduk

21. TEŠKO ZA 10

“Ljudi su vidjeli one video zapise na kojima čučim 800 ili deadlifting 800 i mislili su da sam tako cijelo vrijeme trenirao. Ipak, inače nisam radio tako niska ponavljanja, ni nakon što sam odustao od powerliftinga da bih bio samo bodybuilder. Koristio sam teške utege, ali uvijek sam ciljao na 10 ponavljanja. ' - Ronnie Coleman

22. MARATONSKI MIŠIĆ

“Bodybuilding je sport izdržljivosti. Pod tim mislim da će trebati godine i godine treninga i jedenja da biste izgradili tijelo koje želite ako ono što želite bude što veće. Moglo bi potrajati 10 ili više godina, a nakon prvih par godina bit će teško vidjeti promjene iz mjeseca u mjesec ili možda iz godine u godinu. Ali morate se toga držati, trening za treningom, obrok za obrokom, čak i kad ste frustrirani. To nije sprint. To je maraton. ' —Nasser El Sonbaty

23. TEŠKI REPS

„Ako ćete samo raditi ono što ste radili prije, nećete rasti. U setu ima mjesta kada dođete do 10 ponavljanja i lako možete odustati. Ključ rasta je da nastavite dalje kad vam sve govori da morate prestati. Nabavite još jednog predstavnika ili još tri. To su oni koji se računaju. To su ponavljanja koja generiraju rast - ona teška ponavljanja koja ne želite raditi. '- Podružnica Warren

24. SLATKO 15

“Ljudi me gledaju i misle da moram odraditi sve ove ludo teške setove za niska ponavljanja. Istina je da nikada ne bih mogao puno rasti na ponavljanjima nižim od 10. Otkrio sam da najbolje rastu na setovima od 15. Ako pogledate moju rutinu, držim se 15 za svaku vježbu, bilo da je riječ o bicepsu ili nogama ili trbuhu. Radim četiri serije od 15 za sve. Nije toliko visok da ne mogu postati težak, ali dovoljno je visok da mogu osjetiti kako mišići rade dugo tijekom svakog seta. '- Quincy Taylor

25. VIŠAK KALORIJE

“Treniraš i jedeš u skladu s veličinom. Neka kardio i dijeta donesu posjekotine. Nemojte brkati dvije stvari. To je jedan od najvećih problema koje dečki imaju. Pokušavaju lakše trenirati strojevima za biranje posjekotina ili ne jedu dovoljno ili treniraju dovoljno teško kada pokušavaju dodati masu jer se boje debljanja. Najlakši način da postanete velik jest da uvijek pojedete barem malo više od kalorija koje ćete sagorjeti, pogotovo kada te kalorije potječu od proteina. Da, dobit ćete malo masnoće, ali uvijek ćete dobiti i sve hranjive sastojke potrebne za rast, a ta dodatna težina masti pomoći će vam da koristite veću težinu, postajete jači i veći. Sve mora biti umjereno. Nikad ne zagovaram klijente koji jedu puno smeća izvan sezone, ali također ne možete ostati jako vitki ako želite postati stvarno veliki. ' - Dennis James

SAVIJATI

Preporučeno