Mišići-Kondicija-Njezini

25 načina za topljenje masti danas

Svi tražimo načine kako sagorjeti više masnoće. Istina je, to je teško učiniti. Trening s utezima, kardio, pravilna prehrana i dodaci prehrani - ponekad se čini da pokušavamo to učiniti sve u redu, ali još uvijek ne možemo skinuti tih posljednjih nekoliko svojeglavih kilograma. Zbog toga je uvijek dobro naučiti nekoliko dodatnih savjeta i trikova koji vam mogu pomoći da zategnete i tonizirate svoje tijelo pecanjem peći za sagorijevanje masti u visoku brzinu.

VIDI TAKOĐER: 7 Prelazi na oblikovanje pobjedničkog tijela



Piletina na žaru

sf_foodphoto / Getty

Podignite svoj protein

Uvijek preporučujemo prehranu s visokim udjelom proteina koja uključuje najmanje jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovo je prvenstveno za promicanje dobitaka na mišićima, ali također povećava gubitak masnog tkiva. Istraživači s Skidmore Collegea otkrili su da su ispitanici osam tjedana jeli dijetu s visokim udjelom bjelančevina (40 posto ukupnih dnevnih kalorija iz proteina), a izgubili su znatno više tjelesnih masnoća, posebno trbušnih, od onih koji su slijedili dijetu s malo masnoća i visokim udjelom ugljikohidrata. . Jedan od razloga zbog kojeg može ući više proteina može biti taj što povećava razinu peptida YY, hormona koji proizvode crijevne stanice i koji putuje do mozga kako bi smanjio glad i povećao sitost.

VIDI TAKOĐER: Kako izgubiti svoje ljubavne ručke

Sve što trebate znati o potkoljenicama

Arisara Tongdonnoi / EyeEm / Getty





Ne bojte se masti

Prije se znalo da za gubljenje masnog tkiva savjetujemo da ispuštamo što više masnoće iz prehrane. Sada znamo da određene masti, posebno omega-3 masne kiseline, ne samo da ne dovode do povećanja masnoće, već zapravo mogu potaknuti gubitak masnoće. Jedenje masti radi gubitka masnog tkiva čini se nerazumnim, ali ako unos masti držite na oko 30 posto ukupnih dnevnih kalorija odabirom masne ribe poput lososa, srdele ili pastrve, kao i drugih zdravih izvora masti poput avokada, maslinovog ulja, maslaca od kikirikija i orasi, možete povećati gubitak masnoće u usporedbi s prehranom s malo masnoća.

VIDI TAKOĐER: 5 uobičajenih fitnes mitova

Žena u povratku čučnjeva

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Trenirajte s težim utezima

Prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC) odnosi se na povećanu brzinu metabolizma u kojoj uživate nakon treninga. Koliko dugo traje, može ovisiti o brojnim čimbenicima, a jedan od najkritičnijih je koliko teža dizate. Znanstvenici sa Norveškog sveučilišta za sport i tjelesni odgoj u Oslu analizirali su više studija i otkrili da trening s većim utezima za manje ponavljanja proizvodi veći i duži porast brzine metabolizma u mirovanju u usporedbi s treningom sa lakšim utezima za više ponavljanja.

Primjerice, upotreba utega koji vas ograničava na šest ponavljanja potaknut će EPOC dulje nego upotreba utega koji vam omogućuje da dovršite 12 ponavljanja po setu. Iako većina posjetitelja teretane vjeruje da bi trebali trenirati s višim brojevima ponavljanja kako bi sagorjeli više masnoće, ipak želite dio vremena trenirati teške (tri do sedam ponavljanja) kako biste maksimizirali sagorijevanje kalorija i masti nakon treninga.



VIDI TAKOĐER: Jedite više ovih ugljikohidrata da biste smršavili

Dodatak tabletama

Towfiqu fotografija / Getty

Recite 'Da' CLA-u

Konjugirana linolna kiselina (CLA) može značajno pomoći u gubitku masti, istodobno povećavajući mišićnu masu i dobitak u snazi. Istraživanja pokazuju da čak može pomoći u ciljanju ab masti. POKUŠAJTE: Uzmite dva do tri grama dva do tri puta dnevno tijekom obroka.

VIDI TAKOĐER: 15 najboljih namirnica koje sagorijevaju masnoću

28-dnevni režim prehrane

Sam Edwards / Getty

Pijte hladnu vodu

Samo pijenje obične hladne vode može vam pomoći da izgubite masnoću. Njemački su istraživači otkrili da pijenje oko dvije šalice hladne vode može povećati brzinu metabolizma za oko 30 posto. Čini se da je učinak posljedica povećanja oslobađanja noradrenalina.

VIDI TAKOĐER: 8 svježih načina za naginjanje ovog proljeća

7 namirnica koje poboljšavaju fokus i spoznaju

Brian Macdonald / Getty

Jedite jaja

Jaja su prepuna proteina i pokazalo se da pojačavaju mišićnu snagu i masu, ali klinička istraživanja također podupiru ideju da onima koji dane započinju jajima lakše pada tjelesna masnoća. Ispitanici koji konzumiraju jaja za doručak ne samo da pojedu manje kalorija tijekom dana, već i gube znatno više tjelesne masti.

VIDI TAKOĐER: 12 tjedana do isklesane jezgre

4 nadahnjujuće žene koje su se borile protiv kroničnih bolesti i postigle fitnes sposobnosti

RyanJLane / Getty

Skratite razdoblja odmora

Istraživači s College of New Jersey (Ewing) otkrili su da su ispitanici koji su se odmarali 30 sekundi između setova na bench pressu sagorjeli tek nešto više od 50 posto više kalorija u odnosu na vrijeme odmora od tri minute. Dakle, kako biste maksimalizirali gubitak masnog tkiva, nastavite s vježbanjem odmarajući se manje od minute između serija.

VIDI TAKOĐER: 7 stvari koje možete očekivati ​​na putovanju s gubitkom masti

Žena sprinta

Westend61 / Getty

HIIT It

Najbolji način sagorijevanja najviše masnoće putem kardio treninga je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To uključuje intervale vježbanja visokog intenziteta (poput trčanja s 90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca), nakon čega slijede intervali vježbanja niskog intenziteta (hodanje umjerenim tempom) ili odmora. Istraživanje potvrđuje da HIIT kardio sagorijeva više masti nego tipični kardio u ravnotežnom stanju, koji većina ljudi radi umjerenim intenzitetom, poput hodanja 30 minuta na traci s 60 do 70 posto maksimalnih otkucaja srca.

VIDI TAKOĐER: 5 mitova o gubitku masti

jogurt-653242242

Gabriela Tulian / Getty

Jedite više mliječnih proizvoda

Do sada biste trebali znati da su mliječni proizvodi bogati kalcijem i da kalcij može potaknuti gubitak masnoće, posebno oko trbušnih mišića. Ovaj je učinak možda posljedica činjenice da kalcij regulira hormon kalcitriol, zbog čega tijelo proizvodi masnoće i inhibira sagorijevanje masti. Kada je razina kalcija odgovarajuća, kalcitriol se suzbija, a time i proizvodnja masti, dok se sagorijevanje masti pojačava. Sljedeći način na koji kalcij može pospješiti gubitak masnoće je smanjivanjem količine dijetne masti koju apsorbiraju crijeva. Ne odlučite se samo za životinjsko meso i jaja kao svoje primarne izvore proteina; dodajte verzije svježeg sira, mlijeka i jogurta s niskim udjelom masti (grčki ili obični) kako biste povećali unos proteina i pomogli gubitku masti.

VIDI TAKOĐER: 5 Dodaci za izgradnju mišića prilagođeni ženama

15-dobitak-nemasna-masa-protein-prah-172248765

jorgegonzalez / Getty

Konzumirajte karnitin

Ovaj aminokiselinski spoj presudan je za nošenje masti u tijelu do mitohondrija stanica gdje se može sagorjeti. Uzimanje više karnitina tijekom dijete može vam osigurati da maksimizirate sagorijevanje masti, potvrđuju istraživanja. Uzmite jedan do dva grama L-karnitina, L-karnitina L-tartarata ili GPLC (glicin propionil-L-karnitin).

VIDI TAKOĐER: Kako izvršiti savršeni deadlift

42-33807081

Isprobajte sojin protein

Prema Alabami iz istraživača iz Birminghama, proteini soje mogu pomoći u gubitku masti, moguće smanjenjem apetita i unosa kalorija. Znanstvenici su također otkrili da su ispitanici koji su tri mjeseca svakodnevno pili 20 grama sojinih proteina izgubili značajne masnoće na trbuhu, dok oni koji svakodnevno konzumiraju 20 grama kazeina nisu.

BONUS SAVJET: Pokušajte dodati 10 grama sojinih proteina u svoje shakeove prije i poslije treninga.

VIDI TAKOĐER: Nabavite Superfit u trenu

Snaga peradi: začinjeni pileći curry

Nick Ferrari

Začinite

Ljuta papričica, poput čili papričice sadrži aktivni sastojak kapsaicin. Dokazano je da ova kemikalija povećava sagorijevanje kalorija u mirovanju, kao i smanjuje glad i unos hrane, a pojačani izgaranje kalorija pojačava se kada se koristi s kofeinom. Istraživanja pokazuju da kapsaicin također potiče sagorijevanje masti tijekom vježbanja. Pokušajte u obroke dodati ljutu papričicu, zgnječenu crvenu papriku ili umak od ljute papričice kako biste sagorjeli dodatne kalorije i masnoće. Ako ne podnosite vrućinu, isprobajte dodatke koji sadrže kapsaicin.

VIDI TAKOĐER: 2 treninga borbenog užeta za prženje masti

Trener koji pomaže ženi u dizanju utega

AJ_Watt / Getty

Koristite slobodne utege

Utvrđeno je da vježbe s slobodnom težinom, posebno višezglobni pokreti poput čučnja, troše više kalorija od sličnih vježbi na strojevima poput nožnog preša. Znanstvenici su zaključili da je razlika možda u većem broju mišića stabilizatora koji se koriste tijekom višezglobnih vježbi sa slobodnim utezima.

VIDI TAKOĐER: 5 Domaće vježbe za bedra

20 namirnica bez kojih nikada ne biste trebali biti

Patrizia Savarese / Getty

Pojedi jabuku

Jabuke nisu samo sjajni sporo probavljivi ugljikohidrati, već sadrže i korisne antioksidanse. Utvrđeno je da jedna takva skupina spojeva, polifenoli jabuke, povećava snagu i izdržljivost mišića, pa čak i gubitak masnog tkiva, posebno trbušnih mišića. Iako se čini da polifenoli jabuke izravno smanjuju tjelesne masnoće povećavanjem aktivnosti gena koji povećavaju sagorijevanje masti i smanjuju proizvodnju masti i skladištenje masti u tijelu, jačanje mišićne izdržljivosti i snage može vam pomoći da izgubite više masnog tkiva trenirajući dulje. Zato pojedite jabuku prije treninga. Tipična velika jabuka pružit će oko 200 mg polifenola jabuke i oko 30 grama sporo probavljivih ugljikohidrata.

VIDI TAKOĐER: 9 Greške u vježbanju Fit Chicks Make

protein-shake-1043755718

PredragImages / Getty

Međuobrok s Whey Shakeom

Britanski istraživači otkrili su da kada su ispitanici konzumirali šejk proteina sirutke 90 minuta prije nego što su pojeli švedski stol, pojeli su znatno manje hrane nego kad su prethodno popili šejk s kazeinom. Vjeruju da je to zbog sposobnosti sirutke da povisi razinu hormona koji otupljuju glad, holecistokinina i glukagonu sličnog peptida-1.

VIDI TAKOĐER: 15 razloga zašto u teretani ne postižete rezultate

Žvakaća guma

Jennifer A Smith / Getty

Žvakaća guma

Studija provedena na Sveučilištu Glasgow Caledonian otkrila je da su ispitanici koji su žvakali žvakaću gumu između obroka jeli znatno manje hrane prilikom drugog obroka od onih koji nisu žvakali žvakaću gumu. Zaključili su da žvakaća guma pojačava sitost i stoga smanjuje unos hrane. Stoga razmislite o žvakanju žvakaće gume bez šećera između obroka kako biste smanjili unos kalorija.

VIDI TAKOĐER: 8 stvari koje trebate znati o trbušnjacima

20 namirnica bez kojih nikada ne biste trebali biti

PhotoAlto / Isabelle Rozenbaum / Getty

Dodajte više orašastih plodova u svoju prehranu

Znamo da prehrambena masnoća nije neprijatelj, a zdrave mononezasićene masti iz orašastih plodova poput badema, brazila i makadamije te oraha mogu pojačati gubitak masti. U stvari, studija sa Sveučilišta Loma Linda izvijestila je da su ispitanici koji jedu dijetu s malo masti i više masnoća (40 posto kalorija iz masti) s većinom masti koja dolazi iz badema izgubili znatno više tjelesne masti od ispitanika koji konzumiraju iste kalorije, ali više ugljikohidrata i manje masti. Španjolsko istraživanje pokazalo je da kada je gotovo 1.000 ispitanika jelo uobičajenu prehranu, oni koji redovito jedu orašaste plodove imali su mnogo manji rizik od debljanja tijekom dvije godine od onih koji su rijetko jeli orašaste plodove.

VIDI TAKOĐER: Tri najbolja savjeta o prehrani ikad

7 namirnica koje poboljšavaju fokus i spoznaju

Alle12 / Getty

Idi riba

Neophodne omega-3 masti u ribljem ulju i dodacima ribljeg ulja pojačavaju gubitak masti, a vježbanje dodatno pojačava učinak. Uključite jedan do dva grama ribljeg ulja tijekom doručka, ručka i večere kako biste pospješili gubitak masnoće.

VIDI TAKOĐER: 12 tajni za borbu protiv masti s turbopunjačem

bistra šalica zelenog čaja s prijenosnim računalom u pozadini

Westend61 / Getty

Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj ima mnoštvo blagodati, posebno njegovu sposobnost da pojača gubitak masnoće. Njegov glavni sastojak epigalokatehin galat inhibira enzim koji razgrađuje neurohormon noradrenalin. Norepinefrin održava brzinu metabolizma, pa sprječavanje njegove razgradnje znači da sagorijevate više kalorija tijekom dana.

BONUS SAVJET: Iako je dobra ideja piti zeleni čaj, predlažemo da ujutro i popodne prije jela uzmete oko 500 mg ekstrakta zelenog čaja.

VIDI TAKOĐER: 15 izvrsnih vježbi za glute

Žena trči na traci za trčanje

skynesher / Getty

Radite kardio poslije utega

Japanski istraživači izvijestili su da su ispitanici koji su radili kardio nakon vježbanja s utezima sagorjeli znatno više masnoće tijekom prvih 15 minuta kardio treninga nego kad su radili kardio prije treninga s utezima. Kada se pokušavate nagnuti, obavezno završite trening s utezima s nekoliko kardio treninga, čak i ako je to samo 15 minuta.

VIDI TAKOĐER: 2 najbolje metode za izgradnju seksi V-konus

12 hakova za čišćenje vašeg proteinskog tresača

AlexSava / Getty

Pomiješajte ga gusto

Dodajte manje vode u svoje proteinske napitke - možda će vam pomoći da se osjećate manje gladnima tijekom dijete. Studija sa Sveučilišta Purdue otkrila je da su ispitanici koji su popili dva shakea identična udjelu hranjivih sastojaka izvijestili o većem i dužem smanjenju gladi nakon što su popili gušći shake.

VIDI TAKOĐER: 19 Kick-Butt kardio trening rutina

veslački stroj-žena-kardio-GettyImages-966297896

PeopleImages / Getty

Zapanjujte svoje treninge

Podijeliti kardio na nekoliko kraćih blokova može vam pomoći da smanjite više masnoće. Jedno je istraživanje izvijestilo da je kada su ispitanici izveli tri desetominutna napadaja trčanja odvojena razdoblja odmora od 20 minuta, ukupni trening bio je lakši nego kad su istim intenzitetom trčali 30 minuta. Također se pokazalo da takav kardio trening potiče sagorijevanje kalorija nakon treninga (EPOC) veće od iste količine kontinuiranog kardio treninga.

VIDI TAKOĐER: Činjenica ili izmišljotina: Sagorijeva li posni kardio više masti?

Žena drži uteg u teretani

T2 Slike / Getty

Koristite veći raspon ponavljanja

Iako je težak za manje ponavljanja, sagorijeva više kalorija nakon treninga, ako više ponavljanja sagorijevate više kalorija tijekom treninga, kako su izvijestili istraživači s College of New Jersey. Izvucite najbolje iz oba svijeta radeći četiri seta većine vježbi. Pokušajte prva dva seta izvoditi s teškom i malom ponavljanjem, a posljednja dva s laganom i velikom ponavljanjem.

VIDI TAKOĐER: Vježbajte više da biste pobijedili depresiju

fotografiranje-hrana-dnevnik-1109

d3sign / Getty

Uslikaj

Vođenje dnevnika hrane u koji bilježite sve što jedete može vam pomoći da pratite svoju prehranu. No, istraživači sa Sveučilišta Wisconsin – Madison otkrili su da su ispitanici koji su snimili ono što su jeli jedan tjedan fotografijama izvijestili kako su fotografije pokrenule kritičku ocjenu hrane prije nego što je pojedu, što ih je nagnalo na bolji izbor hrane. To nije bio slučaj za subjekte koji su jednostavno zapisali što jedu. Pokušajte voditi i dnevnik hrane s fotografijama kao i dnevnik.

VIDI TAKOĐER: Kako promijeniti način prehrane i snage kako biste postigli svoje ciljeve

Poslovna žena koja hoda stepenicama

Westend61 / Getty

Makni se sa stolice

Istraživanje iz Australije pokazalo je da su od više od 2000 ispitanika koji su energično vježbali najmanje dva i pol sata tjedno, oni koji su gledali više od 40 minuta televizije dnevno imali veći opseg struka, krvni tlak i razinu glukoze u krvi od onih gledanje manje od 40 minuta. Istraživači teoretiziraju da dulje sjedenje ozbiljno ugrožava sposobnost vašeg tijela da sagorijeva masnoće. Izbjegavajte pad potencijala sagorijevanja masti ustajanjem i istezanjem ili kratkom šetnjom barem svakih 20 minuta ili tako nekako.

VIDI TAKOĐER: 12 tjedana do plana treninga natjecateljskog tijela

Preporučeno

„Goli“ pureći pljeskavice sa crvenim krumpirom na žaru

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini

Bolje bi's & tri's

Tony Clark
Mišići-Kondicija-Njezini