Fleksonline

3 vježbe za izgradnju vaših zamki

PITANJE

Ne napredujem puno sa svojim zamkama. Koji je vaš savjet?



ODGOVOR

Kad ste zadnji put radili svoj zamke , je li to bio dio solidno promišljenog strategija , S istom pažnjom koju biste posvetili rukama, prsima, nogama ili latovima? Ili si nonšalantno bacio neku bučicu ili mrena sleže ramenima na kraju treninga, samo da biste bili sigurni da su sve vaše baze pokrivene?

Ako je ovo drugo, nemojte se spuštati na sebe. Kad većina bodybuildera čuje riječ 'zamka', misle samo na dvije trokutaste mišićne ploče koje se protežu od svakog ramena do stražnjeg dijela vrata.

Ova su produženja samo vrh sante leda. Trapezius se zapravo sastoji od tri dijela - gornjeg, srednjeg i donjeg - s donjim dijelom koji se proteže sve do sredine leđa i pričvršćuje na kralježnicu. Sve u svemu, trapez pokriva gotovo polovicu leđa.





Razmislite o velikim bodybuilderima kroz povijest, kao što su Reg Park, Bill Pearl, Harold Poole, Sergio Oliva, Lee Haney i Ronnie Coleman , koji su pokazali primjeren razvoj zamki. Razmislite o tome kako izgleda svaki od ovih muškaraca, bilo da stoji opušteno ili pogađa pozu.

Sad, zamislite kako bi izgledali bez moćnog skupa zamki koji im prekrivaju torzo. Minus par debelih kosih zamki, nijedna njihova tjelesna građa ne bi ostavila utjecaj koji bi ih kvalificirao kao vrhunske bodybuildere svih vremena.

Zamke također imaju razliku što su jedna od rijetkih mišićnih skupina koja se može vidjeti kad ste potpuno odjeveni. Kosog dekoltea snažnog izgleda snažan je pokazatelj dobro građene tjelesne građe. Ako je to slika koju želite prenijeti, onda je vrijeme da prestanete spuštati trapez u drugorazredni status.

Zamke ulaze u igru ​​tijekom brojnih različitih vježbi za gornji dio tijela, ali samo ih je par izravno pogodio. Prvi i najpoznatiji graditelj zamki je slijeganje ramenima. Sleganje ramenima može se izvoditi utegom, bučicama ili strojem, bio to Smith stroj ili neki od novijih dizajniranih posebno za slijeganje ramenima. Sa svakim dijelom opreme pružate vam varijacije u tehnici dizanja.

Na primjer, s bučicama postavite otpor sa svoje strane, što daje malo drugačiji osjećaj od šipke. Naravno, slijeganje ramenima sa šipkom ima svoje prednosti, kao što je pružanje mogućnosti izvođenja slijeganja ramenima iza leđa, varijacija koju su prvaci poput Lee Haneya i Jay Cutler zakleti se. Smith strojno sliježe ramenima, omogućuje ravno kretanje gore-dolje, uklanjajući ravnotežu iz jednadžbe i dopuštajući vam da ispumpavate metodična ponavljanja poput klipa.



Druga vježba koja najučinkovitije pogađa zamke je uspravni red. Neki ovu vježbu smatraju prvenstveno razvijačem delta, ali istina je da ona barem jednako naglašava zamke kao i delte.

Kao i kod slijeganja ramenima, postoji niz načina na koje se uspravni redovi mogu izvesti. Uspravni redovi s utegom su mi najdraži, ali morate paziti da ne stisnete preuski stisak ili biste mogli stvoriti nepotreban stres na ramenske i zglobne zglobove (savijena šipka može vam pomoći ako manje pritisnete zglobove u gornjem položaju). Za ovu vježbu idealan je stisak u širini ramena.

Možete koristiti i bučice, koje su poželjnije za one s ograničenim rasponom pokreta u kompleksu ramena ili s već postojećom ozljedom u tom području. Konačno, veslanje dok upotrebljavate Smithov stroj također ima nagrade, jer drži letvicu tik uz vaš torzo i omogućuje besplatna neometana ponavljanja.

Bilo da se radi o slijeganju ramenima ili uspravnim redovima, s utegom, bučicama ili strojem, trening zamki, koji je najbolje odraditi na dan delta, neka bude prioritet u vašem režimu bodybuildinga. Upotrijebite prateću rutinu - stavljajte je na prvo mjesto vježbanja, umjesto da je dodajete u zadnji trenutak - i gledajte kako vaša tjelesna građa poprima novi i puno impresivniji izgled.

ARNOLDOVA RUTINA SPECIJALIZACIJE KAPA

  • Uspravni redovi sa šipkom | SETOVI: 5 | REPS: 8-12 (prikaz, stručni)
  • Dumbell Shrums | SETOVI: 5 | REPS: 10-15
  • Smith-ov stroj sliježe ramenima | SETOVI: 4 | REPS: 8-12 (prikaz, stručni)

SAVIJATI

Preporučeno