Fleksonline

3 vježbe za brzu izgradnju širokih leđa

3 vježbe za brzu izgradnju širokih leđa

PITANJE

Nakon dvije godine teškog treninga, moja leđa još uvijek nemaju velik vizualni utjecaj. Koje će mi tri vježbe za leđa pomoći u brzom poboljšanju?



ODGOVOR

Zalažem se za tripartitni režim obrnutog povlačenja bliskim hvatom na stroju Hammer Strength (za rad gornjeg dijela leđa i letve), redova mrena s preklopnim drškom (za pakiranje na masu) i sjedećih redova kabela (za zgušnjavanje romboida i trbuha) glavni).

Vaše prvo kretanje leđima trebalo bi biti spuštanje stroja Hammer Strength, iako vježbu možete ponoviti na standardnom stroju za izvlačenje lat. S obzirom na izbor, preferiram varijaciju Hammer Strength, jer je to više vrsta kretanja prirodnog luka. Na stroju za izvlačenje lat samo vučete uteg ravno prema dolje. Bliski stisak također vam omogućuje bolje rastezanje latova, dok obrnuti zahvat smanjuje snagu bicepsa, osiguravajući bolje ciljanje latova. Da biste se leđa temeljito zagrijala i bila spremna za rad, napravite dva seta za zagrijavanje.

Započnite bliskim hvatanjem unatrag na šipci ili gornjim ručkama i lagano savijenim laktovima - da biste opteretili lats umjesto bicepsa - povucite prema dolje. Usredotočite se na povlačenje s latovima. Zastanite radi potpune kontrakcije na srednjoj točki i laganim, kontroliranim i glatkim pokretom otpustite uteg. Nikada se nemojte naginjati predaleko ili ćete ograničiti opseg pokreta. Obično postignem neuspjeh na osmom ponavljanju i napravit ću jedno ili dva prisilna ponavljanja ako je partner spreman.





dorian-savijen-preko-reda

Redovi šipki primarni su graditelj mase i s dobrim razlogom: moj stil izvođenja pokreta veže se na sva područja leđa. Hvatam se prekomjerno za šipku - ruke su mi malo manje od širine ramena - i zauzimam položaj u kojem je moje tijelo pod kutom od 70 stupnjeva prema podu. Većina bodybuildera radi redove sa šipkama s tijelima paralelno s podom, uvlačeći šipku u prsa. Ali ako želite pogoditi glavninu latova i podići maksimalnu težinu, poravnajte gornji dio tijela pod kutom od 70 stupnjeva, povucite šipku s poda i podignite je do struka.

Završite sesiju s jednim setom za zagrijavanje i tri radna seta od šest do osam ponavljanja sjedećih redova kabela obavljenim s dugom šipkom. Preferiram hvat u širini ramena kako bih zadebljao glavne i romboidne mišiće. Lagano se naginjem prema naprijed kako bih pokrenuo ponavljanje i istegnuo lats. S izvučenim laktovima donosim šipku na gornji trbuh i donji dio prsa. Povlačenje laktova što je više moguće unazad pomaže ciljanju gornjeg dijela leđa i stvaranju potpune kontrakcije.

Dopustite šest ili sedam dana da se leđa oporave nakon ovog treninga. Pomiješajte mrtve liftove i Nautilus pulovere (umjesto izvlačenja stroja Hammer Strength) kako bi treninzi bili dovoljno svježi, zanimljivi i motivirani da vam pomognu postići ciljeve za bolja leđa. - SAVIJATI

POSREDNI LEĐNI DORIAN YATES



  • Padovi snage čekića | SETOVI: 2 * | REPS: 8
  • Padovi snage čekića | SETOVI: 3 | REPS: 8
  • Redovi mrena | SETOVI: 1 * | REPS: 8
  • Redovi mrena | SETOVI: 3 | REPS: 6-8
  • Redovi sjedećih kabela | SETOVI: 1 * | REPS: 8
  • Redovi sjedećih kabela | SETOVI: 3 | REPS: 6-8

* Set za zagrijavanje

Preporučeno