Vježbanja

3 načina da se sada postigne novi rekord od 1 rep

Bench press

Generičko zagrijavanje i ponavljanje vježbanja nisu dovoljni za pravilan rad trening s utezima . Baš kao što sportski sportaši rade specifične pripremne radove i vježbe kako bi se pripremili za utakmicu, trebali biste slijediti sličan protokol u teretani. Ključno je pronaći slatko mjesto između onoga što je potrebno za pripremu vašeg tijela u odnosu na droning kroz 40 minuta 'pripremnog' rada, ostavljajući vam 20 minuta da zapravo trenirate.

Ako želite izgraditi mišiće i u tome postati što jači, to znači da ćete morati testirati svoje jedan rep maks. (1RM) na početku ili na kraju čvrste faze rada čvrstoće. To je ono što se događa prije nego što pokušate pogoditi novi 1RM toliko važnije. Pripremite se za postizanje novog rekordnog 1RM s ove tri osnovne stvari.



Savjet 1: Razmislite o mobilnosti

Neki će dizači ići na trening i dugo započinjati stvari. Iako vjerujem da ima puno prednosti statičkog istezanja, ono nije toliko učinkovito kao druge metode tijekom vježbanjapripremnije naziv igre. Ukočeni mišići i zbijeni zglobovi trebaju pokretljivost iz dinamičnih pokreta poput trčanja, iskoraka, zamaha nogama i krugova ruku kako bi uistinu iskoristili sljedeće blagodati.

  • Rad pokretljivosti podiže temperaturu mišića. Dinamične akcije koje uključuju pokretljivost u zglobovima učinit će mišiće toplijim i bolje pripremljenim za otpor.
  • Pomažu zglobovima da oslobađaju sinovijalnu tekućinu. To podmazuje zglobove i olakšava postizanje punog ROM-a bez blokade ili boli.
  • Ne otupljuju živčani sustav. Budući da se ništa dinamično ne zadržava dugo, živčani sustav ne pati.

Pushup

Savjet 2: Potaknite svoj živčani sustav

Ako testirate svoj 1RM za klupu, ne trebate preskakati ili raditi skočne čučnjeve da biste se pripremili. Različiti mišići imaju različite nakupine motoričkih jedinica koje ih aktiviraju. Moramo razmišljati o tome da ih pripremimo za težak posao. Neopterećeni pokret koji simulira radnju koju ćete izvesti dobar je početak. U slučaju bench pressa, započnite s sklekovima (čak i tamo gdje su ruke podignute ako niste dovoljno napredni da krenete s poda).

Također zapamtite da je umor neprijatelj. Upravo ćete upotrijebiti sve svoje zalihe energije da biste postigli novi 1RM, pa se pobrinite da sve što radite prije toga bude strogo usredotočeno na snagu i eksplozivnost - a ne da dosegnete svoju granicu. Kad više ne možete eksplodirati, to znači da vaša brza mišićna vlakna počinju ispadati iz dizala. To su loše vijesti za vaš trening, zato držite ove ponavljanja na niskom nivou.





Savjet 3: Nastavite eksplodirati kroz vaše rampove

Sad smo na dijelu treninga u kojem radimo svoje ramping setove određenog pokreta. Primjenjuju se ista pravila kao i gornji odjeljak. Ne želite još umoriti mišiće; želite ih stimulirati. Stoga će količina ponavljanja koja zapravo napravite s, na primjer, maksimalnim 8 ponavljanja, biti znatno niža od one koju znatezapravo može učinitiza 8 ponavljanja.

Doduše, pogotovo ako imate strop vrlo visoke čvrstoće (netko tko može pritisnuti 365 lbs. Nasuprot nekome tko može prešati 195 l.), Možda će trebati još nekoliko ponavljanja ili čak serija s najmanjom dostupnom težinom da se zagrije. To se u početku čak može činiti dijelom zagrijavanja u stilu mobilnosti, ali kad težina počne rasti, ne zaboravite se usredotočiti na dobru tehniku ​​i jaku eksploziju.

Dalje, ne štedite na vremenu za odmor. Potrebno je više vremena da se živčani sustav oporavi od obično umornog mišića.

Evo moje osobne metode kada se pripremam za maksimum bench press:

  1. Zagrijati se: ramena tipla dislocira, kružnice ruku, trakasti poteznici za stabilnost lopatice
  2. Redoviti sklekovi: 10 ponavljanja
  3. Plyo sklekovi: 2 serije po 6-8 ponavljanja
  4. Prva rampa postavljena

Postavljanje rampi na moj maksimum izgledat će otprilike ovako:



Prazna traka x 10 ponavljanja, kratki odmor
135 lbs. x 8 ponavljanja, kratki odmor
185 lbs. x 6 ponavljanja, odmor 90 sekundi
205 lbs. x 5 ponavljanja, odmor 2 min
225 lbs. x 4 ponavljanja, odmor 2 min
245 lbs. x 3 ponavljanja, odmor 2 min
265 lbs. x 3 ponavljanja, odmor 3 min
275 lbs. x 2 ponavljanja, odmor 3 min
295 lbs. x 2 ponavljanja, odmor 3 min
305 lbs. x 1 ponavljanje, odmor 3-4 min
315 lbs. x 1 ponavljanje, odmor 4 min
325 lbs. x 1 ponavljanje, odmor 4 min
335 lbs. x 1 ponavljanje, odmor 4 min
345 lbs. x 1 ponavljanje, odmor 4 min
350 lbs. ili 355 lbs. x 1 ponavljanje (što bi odgovaralo ili prekinulo PR)

Gore navedeno je moja osobna metoda. Kao dizač otkrit ćete da sve ne mora uvijek imati savršen smisao kada su u pitanju detalji ulaska u vaš 'utor' i osjećaja snage i spremnosti. Primijetite 20-lb. inkrementalno opterećenjeosimjer kad udarim 275. Iz nekog razloga moram pritisnuti 275 u svom liftu da se sve osjeća dobro - čak i ako je teturanje samo 10 kg. gore i očito idem više. To je samo jedna od tih stvari. Pojedinosti na stranu, ovo je formula uspjeha u pokušaju 1RM. Ne žurite, iskoristite ove natuknice i uživajte u novom PR-u ovog tjedna.

Preporučeno

Rotirajući Split

Tony Clark
Vježbanja