Vježbanja

4 načina da ostanete u formi u svojim 30-ima

4 načina da ostanete u formi u svojim 30-ima

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 5
triceps sklek

Per Bernal



'Fit

Svi ćemo izdržati proces starenja. Kako starimo, gubimo mišićnu masu i gustoću kostiju zbog pada razine ključnih hormona i izravne okrutnosti oca vremena. Ali ne morate na kraju izgubiti mišiće i kretati se kao starac. Ključ starenja poput finog vina je briga o svom tijelu sada. Nećete se moći oporaviti tako brzo kao nekada vaše dvadesete , ali to ne znači da se ne možete osjećati i izgledati sjajno. Slijedite ove savjete da ostanete vitki, mišićavi i krećete se poput sportaša, čak i do svojih 30-ih. VIDI TAKOĐER: Tri 15-minutna treninga za izgradnju mišića

Bočni odrezak

Nahranite svoje mišiće

Prema dobrim ljudima iz WebMD-a, „Ljudi koji su fizički neaktivni mogu izgubiti čak 3-5% svojih mišićna masa po desetljeću nakon 30. godine života. ' Jao. To nije vijest koju želite čuti ako ste čitav život pacov u teretani koji voli željezo. Ali sada postoji dobar način da se suzbije taj pad. VIDI TAKOĐER: Najbolji izvori proteina za vaše ciljeve bodybuildinga Ako dizate utege i pokušavate paziti na tjelesnu masnoću, možda se lišavate proteina. Muškarci su jako zaposleni u našim tridesetima, zbog većih zahtjeva na poslu i kod kuće. Muškarci koji podižu ozbiljno željezo trebaju puno proteina - i možda više nego što mislite. Vaš bi cilj trebao biti između 1 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Proteini pružaju gradivne blokove (aminokiseline) za mišićno tkivo i ostala meka tkiva u tijelu. Ako želite odgoditi gubitak mišićne mase koji vas spušta poput teretnog vlaka, nastojte jesti 30-60 grama proteina po obroku (3-6 obroka dnevno). Usredotočite se na potpune izvore proteina, kao što su jaja, riba, piletina, proteini sirutke, divljač, jogurt i crveno meso. Ako imate problema s dobivanjem svih proteina u obliku cjelovite hrane - kao što je to često slučaj kada se borite naporan radni raspored - pokušajte konzumirati proteinske napitke od sirutke i aminokiselinska pića kako biste nadoknadili razliku.

istegnite se prije treninga

Ahmed Klink

Dnevno se protežite i krećite

Fleksibilnost se smanjuje u 30-ima, ne samo zato što vjerojatno sjedite satima na uredskoj stolici svaki dan, već i zbog toga što mnoge aktivnosti koje radite u slobodno vrijeme - trčanje, dizanje utega, čak i košarka - ne zahtijevaju puno opseg kretanja. Istraživanja pokazuju da zapravo dolazi do skraćivanja i mišićnog i vezivnog tkiva koje se događa s godinama. VIDI TAKOĐER: Istegnite svoj put do povećanja mišića Svakako da ublažite učinke ovog nehumanog fenomena izvedite pravilno dinamičko zagrijavanje prije svakog treninga sesija koja uključuje valjanje pjenom, istezanje i rad na pokretljivosti. U dvadesetima ste uspjeli izvesti nekoliko serija za zagrijavanje, a zatim ući u intenzivan trening. U 30-ima to možete platiti ako imate veću bol i smanjite opseg pokreta. Također morate uključiti svoj živčani sustav da bi postigao optimalne performanse, što dodatno stvara slučaj za solidno zagrijavanje. Drugi način na koji možete spriječiti stenjanje poput morža svaki put kad se krećete je jednostavno ustajanje sa stolice na poslu svakih 20 minuta. To će spriječiti da vam kukovi i ramena postanu zategnutiji i pomoći u zadržavanju opsega pokreta i sinovijalne tekućine na tim područjima.





20-minutni trening

Neka vam srce pumpa

Srce je mišić kao i svaki drugi i starenjem gubite snagu ne samo u mišićima, već i u srcu. Izdržljivost doseže vrh 31 ili 32 za većinu pojedinaca. U sljedećih pet godina vaš aerobni kapacitet opada. Počevši od 30-ih godina, sposobnost vašeg tijela da izvlači kisik iz krvi smanjuje se, broj holesterola i krvni tlak raste, a masne naslage počinju se nakupljati na zidovima vaših arterija, kaže dr. Jordan Metzl, MD, autor knjigeMladi sportaš: Cjelovit vodič za roditelje sportskog liječnika. VIDI TAKOĐER: Poboljšajte svoje zdravlje srca s kardio Da biste se borili protiv procesa starenja srca, redovito održavajte aerobni kapacitet intervalni trening . Izvodite tri intervalna treninga tjedno u danu koji se podiže ili nakon što dignete tegove. Predlažem sprint 30 sekundi, a zatim hodanje 90 sekundi. Izvedite 4-10 rundi, ovisno o vašoj kondiciji. To ne samo da će vam pomoći da označite, već će i povećati testosteron (vidi dolje) i razinu hormona rasta, poboljšavajući tako gubitak masti i sposobnost izgradnje mišića.

Tarzan-Workout-Deadlift_0

Povećajte svoj T

Testosteron je hormon povezan s opaženim obilježjima muškosti poput libida, agresije, mišićne mase i niske razine tjelesne masti. Kako starite, testosteron vam može znatno opadati, ometajući sposobnost izgradnje mišića, snage i izgubiti tjelesnu masnoću . Otprilike od 30. godine života muškarci doživljavaju smanjenje razine spolnih hormona za oko 1,5 posto godišnje. Smanjenje razine testosterona povezano je sa smanjenom mišićnom masom i gustoćom kostiju, smanjenom rezistencijom na inzulin i osjećajima depresije, tvrde istraživači sa VA Puget Sound Health Care Systems i Sveučilišta Washington u Seattlu. VIDI TAKOĐER: 6 namirnica koje pojačavaju testosteron i poboljšavaju seksualni nagon Srećom, muškarci u tridesetima imaju velike šanse održati povišenu razinu testosterona. Trening snage može prirodno povećati proizvodnju testosterona kod muškaraca. “Ponekad je 15 minuta nakon vježbanja povišen testosteron. Ponekad to može biti i do sat vremena ”, kaže dr. Todd Schroeder, koji proučava vježbanje i hormone kod starijih muškaraca na Sveučilištu Južne Kalifornije. Pokušajte izvesti najmanje tri treninga snage tjedno koji traju 30-60 minuta. Obavezno uključite velike pokrete, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, preša i izvlačenja, koji istodobno rade više mišića, povećavajući sintezu proteina i ubrzavajući proizvodnju anaboličkih hormona poput testosterona u tijelu.

Klizni gumb prije Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

je u formi

Svi ćemo izdržati proces starenja. Kako starimo, gubimo mišićnu masu i gustoću kostiju zbog pada razine ključnih hormona i izravne okrutnosti oca vremena. Ali ne morate na kraju izgubiti mišiće i kretati se kao starac. Ključ starenja poput finog vina je briga o svom tijelu sada. Nećete se moći oporaviti tako brzo kao nekada vaše dvadesete , ali to ne znači da se ne možete osjećati i izgledati sjajno.

Slijedite ove savjete kako biste ostali vitki, mišićavi i krećete se poput sportaša, čak i do svojih 30-ih.

VIDI TAKOĐER: Tri 15-minutna treninga za izgradnju mišića



Nahranite svoje mišiće

Prema dobrim ljudima iz WebMD-a, „Ljudi koji su fizički neaktivni mogu izgubiti čak 3-5% svojih mišićna masa po desetljeću nakon 30. godine života. ' Jao. To nije vijest koju želite čuti ako ste čitav život pacov u teretani koji voli željezo. Ali sada postoji dobar način da se suzbije taj pad.

VIDI TAKOĐER: Najbolji izvori proteina za vaše ciljeve bodybuildinga

Ako dizate utege i pokušavate paziti na tjelesnu masnoću, možda se lišavate proteina. Muškarci su jako zaposleni u našim tridesetima, zbog većih zahtjeva na poslu i kod kuće. Muškarci koji podižu ozbiljno željezo trebaju puno proteina - i možda više nego što mislite. Vaš bi cilj trebao biti između 1 i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Proteini pružaju gradivne blokove (aminokiseline) za mišićno tkivo i ostala meka tkiva u tijelu. Ako želite odgoditi gubitak mišićne mase koji vas spušta poput teretnog vlaka, nastojte jesti 30-60 grama proteina po obroku (3-6 obroka dnevno). Usredotočite se na cjelovite izvore proteina, kao što su jaja, riba, piletina, proteini sirutke, divljač, jogurt i crveno meso.

Ako imate problema s dobivanjem svih proteina u obliku cjelovite hrane - kao što je to često slučaj kada se borite sa zauzetim radnim rasporedom - pokušajte konzumirati proteinske napitke sirutke i aminokiselinska pića kako biste nadoknadili razliku.

Dnevno se protežite i krećite

Fleksibilnost se smanjuje u 30-ima, ne samo zato što vjerojatno sjedite satima na uredskoj stolici svaki dan, već i zbog toga što mnoge aktivnosti koje radite u slobodno vrijeme - trčanje, dizanje utega, čak i košarka - ne zahtijevaju puno opseg kretanja. Istraživanja pokazuju da zapravo dolazi do skraćivanja i mišićnog i vezivnog tkiva koje se događa s godinama.

VIDI TAKOĐER: Istegnite svoj put do povećanja mišića

Svakako da ublažite učinke ovog nehumanog fenomena izvedite pravilno dinamičko zagrijavanje prije svakog treninga sesija koja uključuje valjanje pjenom, istezanje i rad na pokretljivosti. U dvadesetima ste uspjeli izvesti nekoliko serija za zagrijavanje, a zatim ući u intenzivan trening. U 30-ima to možete platiti ako imate veću bol i smanjite opseg pokreta. Također morate uključiti živčani sustav da bi postigao optimalne performanse, što dodatno stvara slučaj za solidno zagrijavanje.

Drugi način na koji možete spriječiti stenjanje poput morža svaki put kad se pomaknete je jednostavno ustajanje sa stolice na poslu svakih 20 minuta. To će spriječiti da vam se kukovi i ramena zategnu i pomoći u zadržavanju opsega pokreta i sinovijalne tekućine na tim područjima.

Neka vam srce pumpa

Srce je mišić kao i svaki drugi i starenjem gubite snagu ne samo u mišićima, već i u srcu. Izdržljivost doseže vrh 31 ili 32 za većinu pojedinaca. U sljedećih pet godina vaš aerobni kapacitet opada. Počevši od 30-ih godina, sposobnost vašeg tijela da izvlači kisik iz krvi smanjuje se, broj holesterola i krvni tlak raste, a masne naslage počinju se nakupljati na zidovima vaših arterija, kaže dr. Jordan Metzl, MD, autor knjigeMladi sportaš: Cjelovit vodič za roditelje sportskog liječnika.

VIDI TAKOĐER: Poboljšajte svoje zdravlje srca s kardio

Da biste se borili protiv procesa starenja srca, redovito održavajte aerobni kapacitet intervalni trening . Izvodite tri intervalna treninga tjedno u danu koji se podiže ili nakon što dignete tegove. Predlažem sprint 30 sekundi, a zatim hodanje 90 sekundi. Izvedite 4-10 rundi, ovisno o vašoj kondiciji. To ne samo da će vam pomoći da označite, već će i povećati testosteron (vidi dolje) i razinu hormona rasta, poboljšavajući tako gubitak masti i sposobnost izgradnje mišića.

Povećajte svoj T

Testosteron je hormon povezan s opaženim obilježjima muškosti poput libida, agresije, mišićne mase i niske razine tjelesne masti. Kako starite, testosteron vam može znatno opadati, ometajući sposobnost izgradnje mišića, snage i izgubiti tjelesnu masnoću . Otprilike od 30. godine života muškarci doživljavaju smanjenje razine spolnih hormona za oko 1,5 posto godišnje. Smanjenje razine testosterona povezano je sa smanjenom mišićnom masom i gustoćom kostiju, smanjenom rezistencijom na inzulin i osjećajima depresije, tvrde istraživači sa VA Puget Sound Health Care Systems i Sveučilišta Washington u Seattlu.

VIDI TAKOĐER: 6 namirnica koje pojačavaju testosteron i poboljšavaju seksualni nagon

Srećom, muškarci u tridesetima imaju velike šanse održati povišenu razinu testosterona. Trening snage može prirodno povećati proizvodnju testosterona kod muškaraca. “Ponekad je 15 minuta nakon vježbanja povišen testosteron. Ponekad to može biti i do sat vremena ”, kaže dr. Todd Schroeder, koji proučava vježbanje i hormone kod starijih muškaraca na Sveučilištu Južne Kalifornije.

Pokušajte izvesti najmanje tri treninga snage tjedno koji traju 30-60 minuta. Obavezno uključite velike pokrete, poput čučnjeva, mrtvog dizanja, preša i izvlačenja, koji istodobno rade više mišića, povećavajući sintezu proteina i ubrzavajući proizvodnju anaboličkih hormona poput testosterona u tijelu.

Preporučeno