Prehrana

5 pravila glomazne sezone za izgradnju mišića bez debljanja

Nikoga nije briga Odjeljak kad je hladno. Ne mogu se vidjeti kroz vaš džemper - ali vaš prsa , ramena , i oružje može, zbog čega je zima savršeno vrijeme za nastavak glomazni program .

Ipak, previše brzo jesti može vas ostaviti puno kilograma za izgubiti Dođite u proljeće. Iako ne morate nužno biti vitki i zli tijekom zimskih mjeseci, to također nije opravdanje da izgledate poput Barneya dinosaura i tijekom van sezone.



Bro nauka biste vjerovali da za 'nagomilavanje' trebate jesti cijele kutije žitarica i sve zalogajčiće Little Debbie do kojih možete doći. To sigurno nije slučaj.

Ključno je ovdje postupno povećavati unos kalorija - negdje od 300 do 500 kalorija iznad onoga što vam treba za održavanje. Na ovaj način možete staviti kvalitetne mišiće bez stavljanja slojeva masnoće koje ćete tada žuriti da se proliju kad je vrijeme da ponovno udarite na plažu.

Sastavili smo pet ključnih pravila koja morate slijediti da biste postali veći tijekom sljedećih nekoliko tjedana.

Slijedite ova pravila za učinkovitu sezonu glomaznosti kako biste mogli postati veliki dok ostanete vitki.





5 osnovnih pravila za učinkovitu glomaznu sezonu
Dobijte masu

10 uobičajenih pogrešaka koje treba izbjeći u ovoj glomaznoj sezoni

Jedite veliko, postanite veliko, ali nemojte pretjerivati.

Pročitajte članak
Ručno izvlačenje-hrane-iz-švedskog stola

suriyachan / Shutterstock

Nemojte ždrijeti na smeću

Najčešća i štetna pogreška dizača je uzimanje bulk-up-a kao izgovora da jedu što god žele i koliko god žele. Jesti više kalorija siguran je način za dodavanje mase, ali vašem tijelu je svejedno odakle dolaze, a prirodna cjelovita hrana uvijek je najbolji izvor.

Jedite nemasno meso za proteine , krumpir i riža za većinu vaših ugljikohidrata, a vaše masnoće neka se nakupljaju uglavnom putem proteinske hrane. Naravno, možete varati i tu i tamo, ali nemojte to misliti jedući pizze i sladoled dodati će veličinu bilo čemu osim vašem struku.

Držanje za ruke-Large-Burger-Point-of-View

Kobzev Dmitrij / Shutterstock



Jedite više, ali ne previše

Ne treba vam toliko viška kalorija koliko vjerojatno mislite. Zapravo, istraživanje je pokazalo da uopće nije uvijek potrebno jesti više hrane.

Studija uAmerički časopis za kliničku prehranu otkrio je da su pretili ispitanici koji su dijetili i 90 dana trenirali s kilogramima izgubili su 35 kilograma dok su istodobno dobivali značajne mišiće. Poanta ponošenja kuće je da je poticanje mišića kroz trening najvažniji čimbenik u dobivanju veličine.

Puniti ih punim dodatnim kalorijama nije toliko presudno, a može dovesti do više skladištenja masti.

Slijedite preporuke Mišićna i fitnes prehrambena piramida . Težite svakodnevno između 14 i 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine. Konzumirajte 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, 2 grama ugljikohidrata po kilogramu i 0,4 grama masti po kilogramu.

presa za bucice s malim nagibom-1109

Po časopisu Bernal / M + F

Promijenite stvari

Zabluda je da vam treba određeni plan treninga za povećanje mišića naspram gubitka masnog tkiva. Svaka rutina koja gradi mišiće pomoći će vam i da postanete vitkiji - samo trebate prilagoditi prehranu u skladu s ciljem. Međutim, ako već neko vrijeme sudjelujete u istom programu, trebali biste unijeti neke značajne promjene prije nego što započnete s glavnim dijelom.

Kao što je prethodno objašnjeno, poticaj na trening najveći je čimbenik rasta mišića, a mišići rastu kad su prisiljeni udovoljiti novim zahtjevima. Vidjet ćete brže, dramatičnije dobitke ako iznenada prebacite trening (baš kao što mijenjate način prehrane).

Dakle, ako ste već bili na kružnom treningu, pokušajte neko vrijeme prijeći na gornji / donji split. Ako je vaš volumen bio visok, smanjite ga i dodajte malo težine. Ako slijedite powerlifting predložak, isprobajte strongman ili ravno bodybuilding nekoliko tjedana. Novost novi poticaj potaknut će velike dobitke .

Mišićav muškarac reže štrucu svježe pečenog kruha u svojoj kuhinji nožem za kruh

George Rudy

Ne izrezujte Cardio

Baš kao što će vam jedenje s nepromišljenim napuštanjem učiniti više debelim nego mišićavim, glomaznost vam ne daje ni dozvolu za jamstvo na kardio. Držite kardio u svojoj rutini omogućit će vam da ostanete vitkiji dok povećavate kalorije i, što je još važnije, održat će vaše srce u formi.

Tri do četiri dana kardio treninga tjedno vjerojatno neće ometati masovne dobitke, ali ako ništa ne želite prepustiti slučaju, ograničite kardio na sesije niskog intenziteta (hodanje, lagana vožnja bicikla) ​​do 60 minuta, vrhovi. To je dovoljno za sagorijevanje suvišnih kalorija uglavnom iz zaliha masti bez negativnog utjecaja na hormone koji vam pomažu u povećanju veličine.

Teška-čovjek-jede-pizzu-iz-kutije

Motortion Films / Shutterstock

Ne skupljajte predugo

To je neizbježno što duže bulknete, to ćete biti deblji . Ako jedete višak hrane, s vremenom će se vaše tjelesne masnoće privući, čak i kada jedete vrlo zdravo. Osjetljivost na inzulin u vašem tijelu naglo opada na oko 15% tjelesne masnoće - nastavak nakupljanja izvan te točke vodit će brzom nakupljanju masti. Dakle, kada vam trbušnjaci počnu nestajati (oko 10% tjelesne masti), vrijeme je da prestanete.

Izmjenjujte rasute i rezane cikluse tijekom cijele godine, a vi ćete upravljati ravnotežom povećanja mišića i gubitka masnog tkiva. Ako želite, možete napraviti i stanku nakon raspakiravanja.

Pregled 2013. u Sportska medicina pokazali su da ispitanici koji treniraju za rast mišića koji su uzeli do tri tjedna odmora iz teretane nisu izgubili puno mišića i imali su još veće dobitke kad su se nakon toga vratili treningu.

Preporučeno