5 složenih vježbi za početnike u dizanju utega koje će svladati

Složeni pokreti jesu bitno za izgradnju mišića i ono što je tako sjajno u tim pokretima jest da vam to omogućuje napadnuti mnoštvo glavnih mišićnih skupina jednim pokretom; u konačnici štedi vrijeme i energiju koji se mogu koristiti u drugim aspektima vašeg života. Sada kao početnik razumijem da neki od tih poteza mogu biti zastrašujući . Jer radite više dijelova tijela odjednom ako jedete koordinacija i sposobnost zadržavanja forme može biti katastrofalna. Na kraju izgledajući poput budale ili još gore ozljeđujući se ili netko drugi.

Dakle, imajte na umu novog posjetitelja teretane, dok prolazite pored strojeva i alata za vježbanje, taj osjećaj pomalo zastrašivanja je prirodan. Početnik ste i to je u redu , Ovo je put koji morate proći kako biste izgradili tijelo koje želite i koje na kraju zaslužujete. Tajna osvajanja zone slobodne težine je naravno započeti s laganim utezima i izgraditi vaše samopouzdanje i poznavanje samog pokreta.

Evo pet važnih poteza koji u početku mogu izgledati neodoljivo, ali s pravim uputama mogu se savladati u kratkom vremenu. Dobro obratite pažnju na korake i ne zaboravite da je oblik najvažniji za zaštitu od ozljeda. Zarađivanje pruga u teretani ima metodičan pristup koji započinje s nule. Ako želite trajne dobitke, pravilo je jednostavno: ne preskačite korake; u drugom trenutku vjerojatno ćete biti neuravnoteženi, bolovati, a na kraju i ozlijeđeni. I to je vrsta trostruke prijetnje koju nitko ne želi biti.

Što je bolje: izolacijske ili složene vježbe?

Oboje će vam pomoći u izgradnji mišića, no je li jedan učinkovitiji od drugog?

Srđan Ranđelović

Čučnjevi

Jedan od najopćenitije dogovorenih pokreta koji donose rezultate ujedno je i jedan od zastrašujućih kada se radi o ispravnom izvođenju s težinom. Najčešće korištena varijacija opterećenog čučnja je stražnji čučanj.

Kad budete spremni dati ovog kralja vježbe za noge pokušajte sami, obavezno slijedite ovaj kontrolni popis:

1. Započnite s praznom trakom da biste savladali ispravan oblik. Zapamtite, oblik je važan iznad svega. Jednom kad se ugodno krećete, možete dodavati postupno opterećenje.
2. Postavite futrole za šipke na razinu ispod razine ramena, tako da šipku možete lako ukloniti i vratiti.
3. Pazite da šipka leži na vašem gornjem dijelu leđa, a ne na vratu.
4. Učvrstite lopatice kako biste podigli prsa i poduprli teret na leđima. Učinit će stvari ugodnijima.
5. Postavite ruke na šipku tik izvan širine ramena i primijenite veću napetost gornjim dijelom tijela tako da rukama stisnete šipku.
6. Postavite se u položaj postavljanjem stopala na ugodnu širinu (ovo može potrajati i pokušati prije pomoću nekoliko ponavljanja tjelesne težine da biste utvrdili).
7. Udahnite, zadržite, a zatim čučnite 'visoki' - držite pete cijelo vrijeme na tlu, raširite koljena i pustite stražnjicu da sjedi natrag i dolje. Nastojte držati torzo što uspravnijim i usredotočite se na to da cijelo vrijeme brada bude uvučena.
8. Držite se čvrsto i vozite se kroz cijelu nogu, izdišući na samom vrhu vašeg predstavnika.
9. Neka ponavljanja budu niska (5-6 ponavljanja po setu) kako biste osigurali kvalitetu.

BILJEŠKA: Ako vam ovi znakovi otežavaju vrijeme, zanijemite, odlazeći na lakši lift koji vas može pripremiti za čučanj na leđima. Čučanj pehara u kettlebellu dobra je opcija koja će potaknuti visoku kralježnicu i ojačati dobru formu.

martvisionlk

Deadlifts

Deadlifts su loši za leđa, zar ne? Pogrešno!

U istini, sve je loše za vas ako se ne izvede pravilno. Srećom, ovdje učite to raditi na pravi način.

Kao što ste možda naučili sa čučnjem, tipka s mnogim složenim pokretima poput ovih je to zaštitite kralježnicu pod svaku cijenu , tako da će način na koji postavljate to potaknuti, a također omogućiti da šipka putuje u ravnoj liniji od vrha do dna (što je način da iskoristite svoju snagu i polugu u svoju korist).

• U uobičajenom mrtvom dizanju noge se drže u širini kukova, a pertle moraju biti stalno smještene ispod šipke.
• Stavite ruke na šipku odmah izvan potkoljenica i visoko stisnite prsa. To će potaknuti leđa da ostanu ravna, a stražnji dio zategnuti.
• Držite pete čvrsto na zemlji i napunite želudac zrakom.
• Dalje, jednostavno skupite gluteus i ustanite sa šipkom.
• Ostanite usredotočeni na pod nekoliko metara ispred sebe i usredotočite se na to da cijelo vrijeme brada bude uvučena.
• Držite se čvrsto i pri spuštanju. Nemojte se srušiti - to će biti način da ozlijedite leđa.
• 'Povucite' šipku niz noge gurajući kukove unatrag dok spuštate šipku na pod.

Ako su konvencionalni mrtvi dizanja utegom dodir previše napredan, vjerojatno će vam biti lakše zauzeti pravi položaj leđa kada zauzmete srednji sumo stav.

Klaus Vedfelt / Getty

Nadzemni tisak

Ako ste novi u vježbanju, velika je vjerojatnost da nećete vidjeti toliko primjera pritiskanja iznad glave koliko biste trebali. Razlog je jednostavan - ujednačen iskusni dizači zaziri od ovog, jer su teški. To vas ne bi trebalo obeshrabriti. Evo nacrta:

1. Postavite šipku na isti način kao i u čučnju (malo ispod razine ramena).
2. Šipku držite čvrstim stiskom, s rukama izvan širine ramena. Laktovi bi trebali biti usmjereni prema dolje, tik ispred šipke. Odmaknite se i držite stopala u širini bokova.
3. Sve čvrsto stisnite. Oba trbušnjaka i trbušni trbuh trebaju biti angažirani dok šipka počiva na ključnoj kosti. Udahnite duboko i pritisnite uteg ravno iznad glave. Ciljajte na nos na putu prema gore; nećete ga pogoditi.
4. Jednom kad vam šipka razbistri glavu, vozite lice 'kroz prozor' koji kreirate rukama. Biceps bi trebao biti u ravnini s ušima, a ne ispred lica. Izdahnite kad se šipka približi vrhu.
5. Zabranite leđima da se previše izvijaju dok dosežete iznad glave. To će se postići održavanjem gluteusa i trbuha.
6. Polako spustite uteg na ključnu kost i ponovite.
7. Neka ponavljanja budu niska (5-6) kako biste potaknuli dobru formu.

antoniodiaz / Shutterstock

Bench press

Svi smo vidjeli stravične YouTube videozapise opasnih neuspjeha u bench pressu koji gotovo odrubljuju glavu dizaču. Ne budi taj tip . Treniraj pametno. Gotovo sve to dolazi od pravilnog postavljanja na klupi:

1. Držite lopatice prikovane za klupu povlačeći ih unatrag. Pomaže nositi košulju s printom na leđima, tako da se 'lijepi' za vinil.
2. Otraga bi trebao biti zapažen luk. Ništa ludo i zastrašujuće, ali između vaših leđa i klupe mora biti određeni prostor.
3. Privucite stopala uza se. Vaša koljena trebaju biti savijena unutar 90 °.
4. Držite šipku hvatom koji stvara lagano kut od 90 ° u laktu kada šipka dodiruje prsa. Može biti još uži ako vam je ugodnije na ramenima.
5. Kada spustite šipku, budite sigurni da je podlaktica okomito ispod nje, stvarajući okomitu liniju na pod.
6. Uvijek 'otpuhnite šipku' - izdahnite na prešnom dijelu dizala.
7. Ne zaboravite gurnuti sa svime. Držite stražnjicu na klupi i zabijajte noge u pod pri svakom pritisku. Pomoći će snazi ​​vašeg pokreta.

UfaBizPhoto / Shutterstock

Povući

Istini za volju, pomalo je netočno reći da je većinu početnika zastrašeno nadimanjima ili napuhavanjima. Budući da su uglavnom gotovo s tjelesnom težinom i bilo koja dostupna zraka koju možete dobiti u ruke, to je pristupačan i često uvježbavan potez mnogih muškaraca. Nažalost, to je također jedan od najčešće gadnih pokreta u teretani, a loša forma može dovesti do problema kojih biste se trebali zastrašiti.

Uz to, vrijedno je spomenuti da se sve svodi na to kako pokrećete lift. Većina ljudi koji rade pullups traže razvoj leđa - i po veličini i po snazi. Ali ne povlače se koristeći mišiće leđa kao dominantnu pokretačku snagu. I to je problem.

Da bi latovi radili svoj posao, moraju se dogoditi tri stvari:

1. Lopatice se moraju pomicati prema unutra i prema dolje, i to prvo.
2. Prsni koš se mora podići prema šipki.
3. Lakti moraju stvari dovršiti savijanjem koliko god to tijelo dopušta.

Ovo je puno izazovnije nego što izgleda, a pravilni natezanja mogu poniziti dizače koji su navikli koristiti lošu formu. Dakle, ne spadate u istu kategoriju, započnite konzervativno usavršavajući vještinu pokretanja lopatica.

Jednom kad se popnete, obavite sve i povucite oči do šanka. Umjesto da se forsirate za serije od 10-15 ponavljanja, napravite suprotno i dobijte isti broj ponavljanja, podijeljenih u nekoliko setova (zaboravite na 4 seta od 10 i umjesto toga idite na 10 setova od 4). To će sačuvati kvalitetu.