Vježbanja

5 vježbi za izgradnju ogromnih zamki

5 vježbi za izgradnju ogromnih zamki

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 7
naizmjenično sliježući ramenima

Nabavite sjajne zamke

Ako želiš zamke čudovišta , Morat ćete podići neku težinu čudovišta. Izgradnja područja zamke proporcionalno zahtijeva razne vježbe koje stimuliraju vaše gornje, srednje i donje trapezijske mišiće. Rad na onoj ploči mesa koja vam prolazi niz vrat i preko prednjih dijelova zahtijevat će više posla nego samo slijeganje ramenima. Ovo je pet najboljih vježbi koje napadaju te mišiće i jačaju zglobove, a pomoći će vam da rastete poput Hulka.



povlačenje lica

Časopis M + F

Povlačenje lica

Povlačenje lica aktivirajte mišiće donjeg i srednjeg zamka prije bilo kakvog kretanja veslanjem ili gornjim dijelom leđa, izvrsno je i za stabilizaciju i poticanje lopatice. Pričvrstite uže na kabelsku mašinu i postavite ga malo više od razine očiju. Odmaknite tijelo od stroja tako da težina skrene sa stoga. Poravnajte stopala malo šire od širine ramena. Uhvatite konop i povucite ga prema bradi, povlačeći laktove prema zidu iza sebe. Stisnite i stegnite između lopatica dvije sekunde i vratite se u početni položaj.

trzaj mrene

Slegnite ramenima

Ova vježba ne cilja samo vaše gornje zamke, već djeluje i na sve tri glave vašeg ramena. Raširite ruke i uhvatite kuku za šipku. S rešetkom koja visi točno iznad vašeg struka, slegnite ramenom prema gore, vozeći se od peta do kukova. .Držite ruke i laktove uspravno, a šipka što je moguće bliže tijelu.

Smith Machine naslonjen ramenima

Utezanje ramenima

Šipka sliježe ramenima udaljit će vas od kovačkog stroja i zamotaja za zglobove, i poradite na tim stabilizatorima i snazi ​​prianjanja. Čvrsto uhvatite uteg objema rukama, držeći jezgru čvrsto i cijelo vrijeme angažiranom. Slegnite ramenima ravno prema ušima, bez okretanja ramena prema naprijed ili unatrag. Volim reći svojim klijentima da gornjim dijelom tijela želite reći 'Ne znam'.





Serija Level Up: Ramena

Uspravni red

Uhvatite šipku malo bliže od standardne širine hvata, ovo će osigurati da aktivirate te gornje zamke da povučete šipku. Utovarite uteg na šipku i povucite držeći šipku blizu tijela. Zglobovi ruku trebaju biti usmjereni prema poda i laktovima prema nebu. Podignite se do brade ili tamo gdje se osjeća ugodno i polako spustite leđa.

20 savjeta kako dobro proliti tjelesnu masnoću

Edgar Artiga / M + F magazin

Farmerove šetnje

Moj favorit. Farmerove šetnje definitivno će testirati vašu čvrstoću stiska i izgraditi one zamke za čudovišta koja ste tražili. Izaberite bučice dovoljno teške da vas izazovu. Pronađite otvoreni prostor na podu teretane ili vani gdje možete prošetati barem 20 koraka. Držite se bučicama i hodajte amo-tamo a da ih ne ispustite ili odložite.

5 jedinstvenih sleganja ramenima kako biste se dotjerali

Testirajte svoje zamke

Te se vježbe mogu izvoditi na dan ramena, individualizirano, ili možete dodati jednu od ovih vježbi na kraju svake rutine vježbanja ako pokušavate pojačati mišiće zamke.

Trening

Vuče užeta s visokim kablovima - 5 serija x 15 ponavljanja (Pokušajte kontraktirati mišiće na dvije sekunde) Otmiranje ramenima širokog hvata - 4 seta x 12 - 15 ponavljanja Utezanje ramenima - 4 seta x 12 - 15 ponavljanja Uspravni red - 4 seta x 12 - 15 repsFarmerove šetnje - 4 seta x 20 koraka ponavljanja prema dolje i natrag



Klizni gumb prije Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

Nabavite sjajne zamke

Ako želiš zamke čudovišta , Morat ćete podići neku težinu čudovišta. Izgradnja područja zamke proporcionalno zahtijeva razne vježbe koje stimuliraju vaše gornje, srednje i donje trapezijske mišiće. Rad na onoj ploči mesa koja vam prolazi niz vrat i preko prednjih dijelova zahtijevat će više posla nego samo slijeganje ramenima. Ovo je pet najboljih vježbi koje napadaju te mišiće i jačaju zglobove, a pomoći će vam da rastete poput Hulka.

Povlačenje lica

Povlačenje lica aktivirajte mišiće donjeg i srednjeg zamka prije bilo kojeg pokreta veslanjem ili gornjim dijelom leđa, izvrsno je i za stabilizaciju i poticanje lopatice.

  1. Pričvrstite uže na kabelsku mašinu i postavite ga tek malo više od razine očiju.
  2. Odmaknite svoje tijelo od stroja tako da težina bude van stroja.
  3. Poravnajte stopala malo šire od širine ramena.
  4. Uhvatite uže i povucite ga prema bradi, povlačeći laktove prema zidu iza sebe.
  5. Stisnite i skupite lopatice na dvije sekunde i vratite se u početni položaj.

Slegnite ramenima

Ova vježba ne samo da cilja vaše gornje zamke već djeluje i na sve tri glave vašeg ramena.

  1. Raširite ruke i zakačite za uteg.
  2. S rešetkom koja vam visi točno iznad struka, slegnite ramenom prema gore, vozeći se od peta do kukova.
  3. Ruke i laktovi držite uspravno, a šipka što bliže tijelu.

Utezanje ramenima

Šipka sliježe ramenima udaljit će vas od kovačkog stroja i obloga za zglobove te poraditi na tim stabilizatorima i snazi ​​prianjanja.

  1. Uhvatite uteg čvrsto objema rukama, držeći jezgru čvrsto i cijelo vrijeme angažiranom.
  2. Slegnite ramenima ravno prema ušima, bez rotacije ramena naprijed ili natrag.
  3. Volim reći svojim klijentima da gornjim dijelom tijela želite reći 'Ne znam'.

Uspravni red

Držite šipku malo bliže od standardne širine hvatanja, to će osigurati da aktivirate one gornje zamke da povučete šipku prema gore.

  1. Utegnite uteg na uteg i povucite držeći šipku uz tijelo.
  2. Zglobovi ruku trebali bi biti usmjereni prema podu, a laktovi prema nebu.
  3. Povucite se do brade ili tamo gdje se osjeća ugodno i polako spustite leđa.

Farmerove šetnje

Moj favorit. Farmerove šetnje definitivno će testirati vašu čvrstoću stiska i izgraditi one zamke čudovišta koje ste tražili.

  1. Odaberite bučice koje su dovoljno teške da vas izazovu.
  2. Pronađite otvoreni prostor na podu teretane ili vani gdje možete prošetati barem 20 koraka.
  3. Držite se bučica i hodajte naprijed-natrag, a da ih ne ispustite ili odložite.

Testirajte svoje zamke

Te se vježbe mogu izvoditi na dan ramena, individualizirano, ili možete dodati jednu od ovih vježbi na kraju svake rutine vježbanja ako pokušavate pojačati mišiće zamke.

Trening

  • Vuče užeta s visokim kablovima - 5 serija x 15 ponavljanja (pokušajte skupiti mišiće na dvije sekunde)

  • Šibanje ramenima za hvatanje - 4 serije x 12 - 15 ponavljanja

  • Utezanje ramenima - 4 serije x 12 - 15 ponavljanja

  • Uspravni red - 4 serije x 12 - 15 ponavljanja

  • Farmerove šetnje - 4 seta x 20 koraka ponavljanja prema dolje i natrag

Preporučeno

Prebacite stisak za veći biceps

Tony Clark
Vježbanja

5 poteza za Abs od šest paketa

Tony Clark
Vježbanja