Vježbanja

5 metoda za napredovanje u treningu

Napredovanje od jednog do drugog treninga je ono čemu svi težimo u teretani, međutim, neki se drže onoga što je udobnije , kao što je uvijek izvođenje istih ponavljanja / setova ili stalno korištenje iste težine. Potonje je u sukobu s jednim od glavnih načela treninga (načelom progresivno preopterećenje ) i zapravo će zaustaviti vaš napredak.

Princip progresivnog preopterećenja kaže da da bi se postigao napredak, (veći mišići, više snage ili učinkovitiji energetski sustav) vaše tijelo i mišiće moraju neprestano izazivati ​​novi podražaji za trening ili će se prestati prilagođavati.



Udobno se osjećajte s neugodnim - gurajte veću težinu, odrađujete više ponavljanja i radite vježbajte brže itd. Jednom kad vam to postane ugodno, ponovno se osjećajte neugodno. To je ono što je trening važan - kontinuirano napredovanje i usavršavanje.

Uključite sljedeće metode napredovanja kako biste osigurali da uvijek napredujete prema svojim zdravstvenim i kondicijskim ciljevima.

Presa s lučnim leđima

Inti St Clair / Getty

Up Your Reps

Kada napredujete u ponavljanjima, dodajte po jedan ponavljanje u svaki set, a težina i odmorišta ostaju isti.





Uobičajena shema postavljanja i ponavljanja koja se koristi za veličinu i čvrstoću zgrade je 5 × 5, koju je popularizirao Bill Starr. Na primjer, recimo da pritisnete 225 kilograma za 5 serija od 5. Sljedeći put kada odradite ovaj trening, pokušajte izvesti 6 ponavljanja po seriji s 225 lb. Ako vaša ponavljanja na kraju izgledaju ovako: 6, 6, 5, 5 , 4, nastavite raditi na ovoj težini dok ne uspijete ispuniti svih 5 setova od 6. Kad uspijete dovršiti 5 × 6, radite do 5 × 7. Ova progresija izvrsno funkcionira do 5 setova od 10.

Šipka čista

Edgar artiga

Unaprijedite svoje setove

Kada napredujete u setovima, dodajte jedan set ukupnom iznosu, a težina i razdoblja odmora ostaju isti.

Recimo da radite na svojoj snazi ​​radeći 3 seta od 3. Da biste napredovali u ovoj vježbi, neka težina i odmori budu jednaki i pokušajte biti jednako eksplozivni u četvrtom nizu. U sljedećih tjedan dana pokušajte s 5 setova. Ovisno o tome koji su vaši ciljevi, ovaj napredak dobro djeluje do 8-10 setova od 3.

4 elitna savjeta za trening kako biste sagorjeli više masti

Westend61 / Getty



Smanjite svoj odmor

Kad smanjujete odmor između setova, pokušajte zadržati težinu i shemu ponavljanja / seta jednakom. To povećava poteškoću vježbe dok izazivate svoje tijelo da se brže oporavi. Koristeći prethodni primjer 5 × 5, umjesto da napravite pauze od 3 minute, smanjite ih na pauze od 2,5 minute, a težinu zadržite jednakom.

Čučanj sa šipkom

gradyreese / Getty

Vremensko napredovanje

Ovo je neuobičajena metoda napredovanja, ali dobro djeluje za kondicijske treninge. Bez žrtvovanja forme, pokušajte brže dovršiti set, koristeći istu težinu kao i prethodni trening. Ključ ovdje nije gubljenje forme zbog brzine.

Na primjer, ako izvodite program koji zahtijeva određeni broj ponavljanja u određenom vremenskom okviru, primijenili biste ovu metodu napredovanja od treninga do treninga.

Čovjek koji diže utege u teretani

milanvirijević / Getty

Napredujte u težini

Najčešća metoda napredovanja s jednog treninga na drugi koristi ovaj princip, međutim, mnogi polaznici to čine pogrešno. Problem nije u želji za premještanjem veće težine, već u tome što se njihov oblik ne bira na nižoj težini. Za uspješne rezultate i niži rizik od ozljeda bolje je izvesti ponavljanja pokreta s čitavim nizom pokreta s manjim opterećenjem nego izvoditi napola traljava ponavljanja s većim opterećenjima. Pola ponavljanja je sjajno i imaju svoje mjesto, ali svakako prvo zakucajte obrazac cjelovitom verzijom.

Preporučeno