Vježbanja

5 razloga zbog kojih biste trebali raditi padove

Malo je vježbi koje bih nazvao klasikom, ali t on je osnovni 'Dip' je sigurno jedan od njih. Ovaj pokret postoji zauvijek, i to ne samo zato što za njegovo izvođenje nije potrebna posebna oprema, već i zato što je to jedna od najučinkovitijih vježbi za izgradnju Gornji dio tijela masa i snaga.

Evo pet važnih razloga zašto bi bilo koji ozbiljan dizač trebao uključiti padove kao dio svog programa gornjeg dijela tijela.



Pecs-Barbbell-Bench-Press

Po časopisu Bernal / M + F

Bench Press Boost

Još u mlađim danima jedan od mojih najvećih ciljeva bio je biti sposoban pritisnuti pet „ploča“ sa svake strane olimpijske šipke ili 495 lb. Na kraju sam napredovao do 455, ali zaustavio sam se na ovoj težini i moglo bi se činiti da ne unaprijediti. Tada sam redovito dodavao ponderirane padove u svoju rutinu i kako sam povećavao količinu kilograma koji sam mogao učiniti u ovom pokretu, počeo sam poboljšavati i svoj bench press. U trenutku kad sam mogao napraviti set umaka strogo s tri ploče visjele u struku, uspješno sam pogodio 495 za jedan singl u bench pressu! Da, padovi vam mogu pomoći da 'pojačate klupu!'

čovjek-prsten-umoči-1109

Erik Isakson / Getty

Pecs ‘n Tris Pumper

Padovi su definitivno sveukupni 'masovni pokret' za mišiće potiskivanja gornjeg dijela tijela, ali ovisno o tome kako ih koristite, mogu bolje ciljati ili prsa ili triceps. Naginjanjem trupa prema naprijed (pod kutom od oko 45 stupnjeva) i puštanjem laktova da se odmahuju ustranu, prsa će biti prisiljena obaviti najveći dio posla. Međutim, ako ostanete uspravni i držite laktove uvučenima u tijelo, triceps će dobiti značajnije 'udaranje kundakom!'





Mišićavi crnac vježbajući ruke i leđa radeći vježbu potapanja

mihailomilovanović

Idite visoko ili nisko

Određeni pokreti djeluju izuzetno dobro kao vježbe niske snage, dok se drugi najbolje nude kao pumpe s visokim brojem okretaja. Međutim, otkrio sam da se umoči mogu učinkovito koristiti na oba načina! Ponekad ćete možda htjeti započeti rutinu prsa ili tricepsa s ponderiranom verzijom ovog pokreta i držati se donjeg raspona ponavljanja - oko 4-7. U drugim prigodama završetak treninga padovima samo u tjelesnoj težini savršen je način za ispiranje umornih mišića krvlju i napuštanje teretane s onom posljednjom pumpicom koja puca od majice!

1109-Pullup-Work-Workout-GettyImages-611329276

GoodLifeStudio / Getty

Prženje mišićnih vlakana

Mnoga istraživanja pokazala su da vježbe za koje je potrebno da 'tijelo premjestite kroz prostor' pokazuju povećano i jače pucanje mišićnih vlakana od onih kod kojih vam trup ostaje na mjestu / stabilno. Zbog toga su čučnjevi u mnogim slučajevima superiorniji od pritiskanja nogu, a povlačenja superiornija od povlačenja, kao primjeri. Dijetovi ispunjavaju i ovaj recept.

Veliki američki trening na otvorenom

eclipse_images / Getty



Nema teretane. Nema problema.

Neki od vas koji ovo čitate možda iz brojnih razloga neće moći doći u teretanu, zbog čega će vam trebati trening samo s tjelesnom težinom. I u tim slučajevima padovi su jednostavno strašni, jer su im potrebna samo dva čvrsta predmeta iste visine koji su dovoljno blizu da pravilno izvedu pokret (uverite se u to prije početka). Ako inače radite padove s težinom, umjesto toga možete usporiti kretanje tako da spuštate tijelo tijekom 4-6 sekundi i podižete preko 2-3, što će imati osjećaj kao da koristite daleko teži otpor.

A sad, pređite na umakanje!

Preporučeno