Fleksonline

5 lekcija o ramenom treningu Johnnieja Jacksona

5 lekcija o ramenom treningu Johnnieja Jacksona

LEKCIJA 1: PRIJEKONKURS PROTIV VAN SEZONE

Sa svojom punom kvotom ugljikohidrata i kalorija izvan sezone, Jackson redovito pritiska bučice od 150 kilograma za 15 ponavljanja, koristi bučice od 100 kilograma za 10 ponavljanja bočnih bočnih strana, a uspravni redovi su 335 za 12 ponavljanja. Podignuo je čak 405 za osam ponavljanja za uspravne redove. U tjednima prije natjecanja, Jackson povećava broj ponavljanja, smanjuje razdoblja odmora između setova i radi pojačane tehnike, poput supersetova. '?? Izvan sezone spustit ću se na pet ili šest ponavljanja; prije natjecanja idem do 15-20 ponavljanja, ?? izjavljuje, '?? tako da je to prilično velik šok za moje tijelo, koristeći puno više ponavljanja i odmarajući se puno manje između setova.'



LEKCIJA 2: ZABRINUTOST PRITISKA

Jackson se zagrijava na ikarskom stroju za prešanje ramena prije nego što prijeđe na stalak s bučicama. Piramizira svoje setove presa za bučice iznad glave i proteže se između setova, nastavljajući osigurati da su mu se ramena pravilno zagrijala prije nego što zgrabi najteže utege. Tijekom svakog ponavljanja spušta bučice do razine uha. Na vrhu se zaustavlja samo malo isključenja.

'Kad god upotrijebite cijeli raspon pokreta, koristit ćete više mišića' objašnjava. 'Kad sam to rekao, ponekad koristim kraći domet. Sve ovisi o tome kako se osjećam taj dan i koliko me bole ramena. '??

Iako tvrdi da nikada nije bio posebno snažan u pritisku iznad glave, uvijek ih je činio kamenom svojih deltoidnih rutina. Smatra da bi i manje napredni bodybuilderi trebali činiti isto započinjući svoje treninge nadzemnim prešama s bučicama ili vojnim prešama pomoću šipke ili Smithovog stroja.

'?? Isti koncept koji imam za prsa kao i za ramena: usredotočite se na puno pritiskajućih pokreta,' ?? Jackson propisuje. »Pokušajte biti najteži koliko možete osam do 10 ponavljanja. Odradite set za zagrijavanje i tri radna seta. Ako želite dobiti na masi, morat ćete dizati najveće moguće utege za osam do 10 ponavljanja. '





LEKCIJA 3: HVATI I KUTOVI

Naizgled mali detalji, poput širine stiska ili kuta kretanja koji postignete laganim okretanjem zapešća, mogu napraviti veliku razliku u načinu na koji vježba cilja mišiće.

Preše za ramena s bučicama

Jackson malo sjedne naprijed na sjedalo kako bi se malo zavalio. Dlanove drži okrenutima prema naprijed, a laktove je ispružio, a bučice ne sastavlja na vrhu. '?? Neki ljudi pritiskaju s laktovima više ispred, ali osjećam se kao da se više protežu i ciljaju moja ramena ako laktove držim uz bokove, a ruke preko laktova. Obično ne okupljam bučice na vrhu, ali neću reći da je pogrešno raditi to na taj način.

Uspravni redovi

Uhvati se za srednju širinu i podigne šipku na donji dio prsa. '?? Hvatam se za uspravne redove šire nego što je normalno jer moje zamke prilično nadjačavaju moje područje ramena i čine me malo užim nego što bih trebao. Širi stisak uklanja fokus s mojih zamki i određuje moje bočne delte. '??



Stražnje strane kabela

To se izvodi iz stojećeg položaja, a stanice za ukrštanje kabela postavljene su na najviše položaje. Jackson, koji ne koristi ručke, na početku svake predstave prekriži ruke ispred i povuče se prema dolje i natrag, držeći ruke uspravne na mjestu kontrakcije. Nadjačava ih uspravnim redovima. '?? Kad koristim kabele umjesto stroja ili bučica, postignem malo puniji opseg pokreta i mogu malo jače stisnuti da stvarno izoliram stražnje delte. Isto je i ako se ne koriste ručke i samo se hvata kabel; na taj se način mogu izravnije usredotočiti na stražnje dijelove i stvarno stisnuti. Radim supersetove prije natjecanja, ali ne i izvan sezone. '??

Bočni bokovi s bučicama

Jackson započinje svaku predstavu s bučicama uz bok, umjesto ispred. 'Ovo mi je oduvijek bila ugodna vježba, pa se jako potrudim. Usredotočujem se na držanje lakata. Pokušajte laktove držati malo iznad ruku. Volim stavljati bučice u bokove nogu umjesto u prednje, jer to čini pokret strožijim i zadržava fokus na srednjim deltama. Prilično vas prisiljava da dignete ruke izravno na bok. '??

Bučica prednja podiže

Radi ove sjedeće, naizmjenično ruku na ruku, podižući podignute palčeve umjesto dlanova okrenutih prema dolje. 'Sjedeći, [pokret je] stroži, tako da mogu više izolirati prednje ugla i volim se izmjenjivati ​​kako bih se više fokusirao na svaku stranu pojedinačno. S bučicama koje su držane uspravno umjesto dlanova, opet ih osjećam više u prednjim dijelovima, što pokušavam izolirati ovom vježbom. '??

LEKCIJA 4: ZAMKE

Jackson ima možda najizraženiji trapezijski razvoj u čitavom bodybuildingu. Nevjerojatno velika masa naslonjena je na njegove ključne kosti poput planina na horizontu. Još uvijek radi zamke neizravno u pokretima poput mrtvog dizanja, ali, želeći uspostaviti bolju ravnotežu, rijetko kada izvodi bilo kakvu izravnu '' zamku ''. Izvodi uspravne redove na način da se manje fokusira na svoje zamke, a više na bočne delte. Više ne sliježe ramenima, uglavnom zato što vjeruje da je tijekom svojih tinejdžerskih godina učinio dovoljno da traje cijelu svoju bodybuilding karijeru.

'Kad sam bio mlađi, nisam imao pojma što radim, ali nakon svakog vježbanja slijegao bih slijeganje ramenima, jer bih mogao iskoristiti toliko kilograma', sjeća se Jackson. '?? Kad sam imao 15 ili 16 godina, stavljao sam svakih 45 na koje sam mogao stati na šipku i slijezao ramenima 15 ili 20 ponavljanja. Pa kad su ljudi vidjeli dijete u teretani kako to radi, rekli bi: 'O moj Bože, pogledaj ovog tipa!' Tako sam to znao samo pokazivati ​​nakon svakog treninga, a nisam imao pojma da gradim ovakve zamke. Smiješno je da neke stvari koje radite kad nemate pojma što radite utječu na vas mnogo godina kasnije.

Jackson ne predlaže zamke za treninge na svakom treningu; jednom ili dva puta tjedno trebalo bi biti dovoljno. »Slegnite najtežim ramenima tijekom cijelog raspona pokreta. Volim vrste visokih ponavljanja za zamke. Preporučujem raspon od 15 do 20 ponavljanja. Napravite četiri treninga slijeganjem ramenima s utegom jedan trening, a četiri kompleta s bučicama uz vaše strane sljedeći trening. '??

LEKCIJA 5: INTENZITET

'?? Ne smeta mi treniranje s partnerom, ali jednako dobro treniram i sam,' rekao je Jackson. '?? Ja sam sam motiviran i imam ciljeve koje želim postići. To je ono što mi je važno. U životu možete postići sve dok imate strpljenja i srca i ako ste spremni uložiti posao. Ionako znam da se sve tiče mene same. Ili obavite posao ili stanite kraj puta i gledajte kako vas svi prolaze. '??

Jedan od načina na koji održava svoj intenzitet je promjenom rutine iz tjedna u tjedan, a to je još lakše kada odabir vježbe nije zajednička odluka. 'Nemam ustaljenu rutinu kad ulazim i radim isto isto svaki put', objašnjava vojni veteran. 'Nikad nije regimentirano.' Raznolikost je sjajna, ali on zna da je najpouzdaniji način intenziviranja napraviti još jedno ponavljanje ili upotrijebiti pet kilograma više nego prošli put. 'Što si jači za ponavljanja, to si veći. To je tako jednostavno, ?? Jackson ocines.

JACKSONOVA RUTINA RATA NA RATU PRIJE NATJEČAJA

Preše s bučicama : 3 serije, 10-15 ponavljanja

Uspravljeni redovi srednjeg hvata : 3 seta, 12-15 ponavljanja

superset sa

Bočni podižući se stražnji kabel : 3 seta, 12-15 ponavljanja

Bočno podizanje boka sa bučice : 3 seta, 12-15 ponavljanja

Naizmjenično podizanje prednjih bučica : 2 serije, 10-15 ponavljanja

Preporučeno

Najveća ramena na svijetu

Tony Clark
Fleksonline