Vježbanja

5 jednostavnih načina za brži rast tricepsa

Čovjek koji želi veći triceps ne može živjeti dalje pritisci na dolje sama. Prečesto dečki u teretani - a možda ste i vi jedan od njih - do smrti rade na tricepsu na postaji za prešanje kablova. Deset setova, 15 setova ... sve što je potrebno da ih bolje.

Ali ono što čini se da mase sretne pritiskom ne shvaćaju jest da ova vježba naglašava bočnu (vanjsku) glavu tricepsa. Dakle, ako je to sve što radite, ostale dvije glave vaših trojki bit će nerazvijene i nikada nećete postići rast kakvom se nadate.



Postoje i druge verzije ovog favorita koje možete koristiti, plus nekoliko vježbi i tehnika koje vjerojatno zanemarujete, a koje će vam pomoći. Ovdje ćete pronaći sveobuhvatan plan - sveden na pet savjeta - koji vam može pomoći grade uravnoteženi, debeli triceps u bezvremenskom stanu.

triceps pressdown

Časopis M + F

Gurni

Ako morate raditi pressdowne, barem ih napravite kako treba. Previše momaka drži letvu poput upravljača motocikla. To uzrokuje guranje prstima, što ne samo da stvara stres na rukama i zglobu (jer se zglobovi često protežu unatrag), već je smanjilo količinu sile koju možete primijeniti na šipku. Ključno je guranje petom dlanova. Znat ćete kad ovu tehniku ​​spustite jer čak ni prste nećete morati omotati oko šipke. Shvatit ćete i koliko više težine možete učiniti na pritiscima. I veće preopterećenje jednako je - imate to - i veći rast tricepsa.

Underhand-Grip-PullDown

Časopis PAVEL YTHJALL / M + F





Povuci

Gornji dio gornjeg savjeta je da doslovno učinite upravo to - preokrenite stisak i preuzmite pod ruku da povučete uteg dok pritiskate triceps. Iako prekomjerna verzija najveći stres stavlja na bočni triceps, podrezna verzija bolje naglašava često zanemarenu medijalnu glavu. Budući da je jedini način da maksimizirate ukupnu masu tricepsa maksimiziranje mase sve tri glave tricepsa, morate posvetiti vrijeme i medijalnoj glavi. Isprobajte prešanje obrnutim hvatom pomoću nastavka EZ-šipke s rotirajućim ovratnikom, koji će ukloniti stres iz vaših zapešća.

ležeći triceps produžetak

Po časopisu Bernal / M + F

Kut

Svaki momak koji ulaže bilo kakav napor da izgradi svoje trojke upoznat je s lažljivim produžetkom tricepsa ili onim što su hardcore bodybuilderi poznati kao drobilice lubanja. Kladimo se u našu ludu plaću u časopisu da ćete se uhvatiti za šank i krenuti prema ravnoj klupi. Ali kada ste ih zadnji put radili pod nagibom ili (još luđe) u padu? Promjena kuta ove učinkovite vježbe učinkovito mijenja glavu tricepsa koja je pod stresom.

Što su ruke više postavljene ispred tijela i iznad glave, to je duža glava više naglašena. Kad radite drobilice lubanja na ravnoj klupi, ruke su okomite na tijelo, tako da su i duga i bočna glava prilično podjednako uključene, uz čak i pomalo zahvaćanje medijalne glave. Kad ih radite na nagnutoj klupi, ruke se više pomiču iznad glave, što veći naglasak stavlja na dugu glavu. A kad ih radite na klupi za pad, ruke se više spuštaju prema stranama tijela, slično pritisku na triceps. To stavlja veći stres na bočnu glavu nego na dugu glavu, uz određenu pomoć medijalne glave na vrhu rep.

Dodavanje lanaca ili traka može dignuti u zrak vaš bench bench jednokratni MAx

James Michelfelder / Getty



Skupite ga

Možda znate da je upotreba traka ili lanaca izvrstan način za povećanje mišićne snage i snage zbog onoga što je poznato kao linearni promjenjivi otpor, što znači da se otpor povećava kao i opseg kretanja vježbe. Pa zašto ih onda ne natjerati da rade u vašoj potrazi za većim tricepsima? Korištenje traka ili lanaca na bench pressu izbliza je fantastičan način da se maksimizira sudjelovanje tricepsa.

Budući da je bench press izbliza stisak s više zglobova, u mogućnosti ste maksimizirati količinu stresa koji stavljate na triceps (veća težina = veći rast). Kada pritisnete šipku s prsa tijekom klupe izbliza, pritisnite triceps što više se kreće. Budući da trake i lanci povećavaju otpor kako se povećava opseg pokreta, njihova upotreba na bench pressu izbliza drži maksimalni stres na tricepsu, dok minimalizira stres na prsima i deltama, koji se koriste u donjoj polovici raspona kretanja.

Čovjek-drži-bučicu-tricep-produžetak

TB studio / Shutterstock

Baci

Weiderov princip poznat pod nazivom padajuće setove je tehnika intenziteta koja se može primijeniti na bilo koju od gornjih vježbi kako bi rast tricepsa potaknuo rast iznad mogućeg pomoću ravnih setova. Da biste napravili drop set, jednostavno postavite set na neuspjeh, a zatim odmah smanjite težinu i ponovo nastavite set na neuspjeh. To se može učiniti jedan, dva, tri ili onoliko puta koliko želite kazniti svoj triceps.

Istraživanje koje je provela naša vlastita Weider Research Group otkrilo je da je optimalna težina za pad na svaki set kapljica 20-30% izvorne težine. Predlažemo da ispuštate setove samo na posljednjem nizu ili dva u svakoj vježbi kako biste spriječili pretreniranost. Drop setovi rade na pojačavanju rasta mišića tako što mišiće vode do točke koja prelazi mišićno zatajenje. To može pomoći u povećanju oslobađanja hormona rasta, koji potiče rast mišića.

Preporučeno