Vježbanja

5 savjeta za izgradnju jačih nogu

Trening nogu kažnjava, nepopustljiv i, ponekad, bolno . Ali u toj je boli pljeva odvojena od pšenice kada su u pitanju podizači. Doista predani shvaćaju da je zgrada a bolje tjelesne građe nije samo poduhvat oko struka. U interesu simetrije i cjelovitosti, ispravni podizači udaraju u stalak za čučanj jednakim intenzitetom razbijanja volje kao i na klupi.

Za one koji žele iscrpiti sve moguće tehnike kako bi izazvali najveći dobitak na nogama moguće, evo pet načina na koje možete izgraditi široko pometene četvorke i jake, usitnjene šunke.



Vježbanje mišića: noge
Rutine vježbanja

Vježbanje mišića: noge

Pročitajte članak
Čovjek-Postavljanje-Utezi-Bar

Herojske slike

Divovske garniture

Radite svaku vježbu u svakom treningu uzastopno, jedino što je ostalo je vrijeme potrebno za prelazak na sljedeću vježbu. Kada dovršite zadnju vježbu, odradili ste jedan gigantski set. Napravite 3-4 od ove divovske garniture po treningu.

leđa-čučanj-1057606700

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Čučnjevi s proširenim setom

Ova je tehnika način na koji možete proširiti tipični set (tj. Obaviti više ukupnih ponavljanja) prelaskom s najteže verzije vježbe na lakšu verziju. Na primjer , čučnjevi sprijeda su teži od čučnjeva straga, na isti način čučnjevi izbliza su teži od čučnjeva širokog stava. Dakle, jedan od načina za produljenje niza čučnjeva je tako što započnete s prednjim čučanjima izbliza, zatim prijeđete na prednje čučnjeve širokog stava, zatim položite težinu i odmah prijeđete na stražnji čučanj izbliza, a zatim završite sa stražnjim čučnjevima širokog stava - to je jedan prošireni set.





To u osnovi olakšava dizanje utega na svakom slijedu promjena položaja , omogućujući vam da nastavite raditi više ukupnih ponavljanja po setu. To ne samo da omogućuje treniranje s većim intenzitetom, već i promjena položaja tijela povećava broj mišićnih vlakana ciljanih u svakoj određenoj mišićnoj skupini.

Da biste napravili prošireni set čučnjeva, prvo odaberite težinu koja vas obično ograničava na 4-5 ponavljanja u prednjem čučnju izbliza (iako nećete pokušati više od 3-4 ponavljanja). Za svaku promjenu u pokretu vježbe za taj produženi set pokušati ćete 3-4 ponavljanja. Ne radite više od četiri ponavljanja na bilo kojoj vježbi, osim na završnom pokretu produženog seta. Možeš raditi do neuspjeha na posljednjoj vježbi svih produženih setova. Budući da ćete u čučnju izvoditi četiri promjene vježbanja po produljenom setu, zbrajat ćete ukupno oko 12-16 ponavljanja. Dakle, u osnovi koristite težinu za svaki različiti pokret u čučnju koji je najbolji za povećanje snage, ali na kraju produženog skupa ukupna ponavljanja koja je izvela mišićna skupina padaju u rasponu koji je najbolji za rast i dobivanje mišića poderan. Odmarajte se između produženih setova 3-4 minute. Izvedite između 3-4 serije za svaki produženi set.

Ovo je izuzetno napredna tehnika treninga jer uključuje veliku težinu s vrlo malo odmora.

Čovjek-noga-tisak.

leezsnow / Getty

-10-20 Trening

5-10-20 Trening je metoda kojom se izvode tri seta po vježbi izvedena određena ponavljanja na svakom setu. Prvi set se izvodi za samo pet ponavljanja. Ovo je dobar raspon za ponavljanje za jačanje mišićne snage. Drugi set se izvodi za 10 ponavljanja. Ovo je idealno područje za ponavljanje za izgradnju mišićne mase. Posljednji set radi se za 20 ponavljanja. Ovaj raspon ponavljanja povećava izdržljivost mišića i može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.



Kombinacijom sva tri ova raspona ponavljanja dobivate program koji trenira mišiće u svim aspektima potrebnim za njihovo postizanje velika, vitka , i jak.

Uvitak ležeće noge

Kevin Horton / magazin M + F

Setovi brzine

Trening brzih setova je sustav u kojem mijenjate brzinu ponavljanja unutar skupa. Napravit ćete 15 ponavljanja po setu. Prvih pet ponavljanja izvodi se vrlo brzim i eksplozivnim tempom (manje od 1 sekunde). Sljedećih pet ponavljanja (ponavljanja 6-10) rade se vrlo sporo (5 sekundi pozitivno i 5 sekundi negativno). Posljednjih pet ponavljanja izvodi se normalnim tempom (ili otprilike 1-2 sekunde i na pozitivnom i na negativnom). Zbog intenziteta ovog režima, odabrat ćete težinu s kojom biste normalno mogli napraviti 20-25 ponavljanja.

Kombiniranjem brza ponavljanja, spora ponavljanja i uobičajena ponavljanja u svakom setu, vaše su prednosti trostruke: ubirate povećanje snage i mase i smanjujete tjelesnu masnoću.

Brza ponavljanja, kao i svi eksplozivni potezi, graditi moć , ili sposobnost vrlo brzog stvaranja snage. Brza ponavljanja uključuju i vlakna koja se brzo trzaju sklona rastu. Polaka ponavljanja grade snagu držeći mišiće pod napetošću dulje vrijeme. Što duže moraju izdržati težinu, to će se više oštetiti, a time će i više mišića razviti. A završavanje svakog seta normalnim ponavljanjima služi za povećanje mišićne izdržljivosti. Budući da radite 15 ponavljanja bez prekida tijekom niza setova, dobit ćete i mali kardio trening i sagorijevanje tjelesne masti.

Uvijanje nogu

Pav Ythjall

s

Ovo je napredna metoda treninga koji će izazvati mišiće nogu u tri različiti rasponi kretanja unutar jednog skupa. Njegovo ime dolazi od ukupnog broja ponavljanja u setu koji izvodite s ovom tehnikom treninga. U svakom setu napravite ukupno 21 ponavljanje, ali kao tri zasebna seta od sedam ponavljanja. Ovu ste tehniku ​​možda već koristili na uvojcima.

Napravite sedam ponavljanja kroz prvu polovicu raspona pokreta, sedam ponavljanja kroz drugu polovicu, a zatim sedam ponavljanja kroz čitav raspon pokreta. Koristeći primjerice uvijanje nogu, započinjete s potpuno ispruženim nogama s gležnjevima ispod jastučića gležnja. Prvo uvijete težinu sedam puta samo do točke kada su vam noge kratko okomite na pod. Zatim uvijete težinu sedam puta od točke gdje su vam noge kratko okomite na pod do točke na kojoj su blizu vaših gluteusa. Nakon ovih sedam ponavljanja izvodite sedam standardnih kovrča nogu koje prolaze kroz čitav opseg pokreta.

Može se napraviti 21s s praktički bilo kojom vježbom, ali su najrazumniji s izoliranim pokretima s jednim zglobom. Višezglobne vježbe, poput čučnja, uključuju toliko sekundarnih i stabilizirajućih mišića da se uspravni setovi pokazuju najučinkovitijima. Kad radite 21 godinu, morat ćete koristiti lakši otpor nego inače, jer vaši mišići nisu naviknuti na povećani broj ponavljanja.

S 21 godinom možete najučinkovitije raditi na fleksibilnosti zgloba tijekom prvih sedam ponavljanja, jer svaku predstavu započinjete radnim mišićem u potpuno ispruženom položaju. Srednjih sedam ponavljanja najproduktivnije je u smislu rasta i razvoja mišića, jer ste jači u drugoj polovici pokreta i možete stisnuti kontrakciju na vrhu za maksimalan vrhunac. Posljednjih sedam ponavljanja u osnovi služi u svrhu izgaranja mišića, što je izvrsno za pokretanje novog rasta.

Preporučeno