Mišići-Kondicija-Njezini

6 pravila prehrane kojih se morate pridržavati ako želite ojačati

Ako ste na program vježbanja kako bi ojačao i poboljšati ukupnu kondiciju, vjerojatno znate osnove jelo za gorivo svoje vježbanja i oporavak. Ali na stranu dijeta bez razmišljanja poput izbjegavanja vožnje i olakšavanja alkohol , postoji mnogo prehrambenih taktika za naučiti koje vas mogu napredovati u potrazi za ojačajte nego ikad .

Proveli smo istraživanje i sastavili šest pravila prehrane kako biste se približili svojim ciljevima snage. Kliknite ih da biste ih provjerili.



Pileće noge

LauriPatterson / Getty

Proteini = snaga

Studija Sveučilišta Connecticut (Storrs) uspoređivala je standardnu ​​prehranu od 0,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (ono što Medicinski institut smatra prikladnom količinom za prosječnu osobu koja jede), prehranu sportaša snage od 0,8 grama po kilogramu i visokoproteinsku prehranu od 1,6 grama po kilogramu. Kad su ispitanici jeli visokoproteinsku prehranu, imali su veću ravnotežu dušika, što je pokazatelj koliko se proteina pohranjuje u tijelu. A ako to tijelo pripada nekome tko se bavi programom treninga s utezima, taj se protein pohranjuje kao mišić.

Snažni savjeti:

Dnevno pojedite najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Za ženu od 145 kilograma to je najmanje 145 grama proteina dnevno.





File lososa

ansonmiao / Getty

Gozba na masti

U redu, tako da sami po sebi ne možete gostiti, ali dodavanje pristojne količine određenih masti prehrani ima brojne prednosti. S jedne strane, mono- i polinezasićene masti povezane su sa zdravljem kardiovaskularnog sustava, ali što je još važnije, novo istraživanje pokazuje da žene trenirane snagom koriste masnoće drugačije od muškaraca. Nije tajna da žene masnije pohranjuju masnoću nego muškarci, no prema pregledu srodnih istraživanja objavljenom uBritish Journal of Sports Medicine, žene zapravo sagorijevaju masnoće i lakše nego muškarci. Dok su naša braća kodMuscle & Fitnessuvijek moraju sagorjeti svoje zalihe glikogena (uskladišteni oblik ugljikohidrata koji vaši mišići koriste za gorivo) prije nego što pokrenu sagorijevanje masnoće, čini se da će ženska tijela zapravo prvo sagorjeti masno tkivo da poštede glikogen. To ima velike implikacije na ono što biste kao žena na programu treninga snage trebale jesti.

Iako sportski nutricionisti promoviraju unos ugljikohidrata s visokim udjelom ugljikohidrata za sportaše, to je stvarno idealno samo za izdržljive sportaše poput maratonaca. Međutim, u svrhu dobivanja snage vrijedi upravo suprotno. Snažni sportaši trebali bi, kako kaže pregled, 'manje naglasiti na vrlo visokom unosu ugljikohidrata, a više na kvalitetnu potrošnju proteina i masti', s tim da većina vaših kalorija dolazi iz nemasnih proteina i zdravih izvora masti. Nadalje, što teže trenirate, to veći pritisak vršite na zglobove, a zdrave masti su ključne za zdravlje zglobova.

Snažni savjeti:

Nastojte unositi 20% -30% dnevnih kalorija iz zdravih izvora masti kao što su losos, orašasti plodovi (posebno orasi), sjemenke i avokado. Zasićene masnoće (koje se nalaze u mliječnim i mesnim proizvodima) držite na 10% ili manje dnevnog unosa kalorija.



Cjelovite žitarice

fcafotodigital / Getty

Učitajte ugljikohidrate

Da, upravo smo vam rekli da naglasite bjelančevine i masnoće u prehrani, ali to ne znači da biste trebali izbaciti sve ugljikohidrate. Iako će vaše tijelo poželjno sagorijevati masnoće tijekom treninga, to ne znači da neće sagorjeti dio vašeg glikogena, a da biste ga zamijenili, morate jesti malo ugljikohidrata. Zapravo, ugljikohidrati su važan dio prehrane sportaša snage. Istraživači sa Sveučilišta Loughborough (Engleska) otkrili su da su sportaši, kad su jeli ugljikohidrate koji sporo izgaraju za doručak i ručak, a zatim vježbali, sagorijevali više masnoće i tijekom dana i tijekom vježbanja i održavali nižu razinu inzulina od onih koji su jeli ugljikohidrate koji brzo gore. Postoje iznimke od ovog pravila, ali uglavnom ugljikohidrati koje jedete trebaju biti sporo probavljive sorte - cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovite pšenice), mahunarke, batat i voće.

Snažni savjeti:

Dnevno jedite 1-1,5 grama prvenstveno sporo probavljivih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

Žena koja pije proteinski šejk

Milan_Jovic / Getty

Potrošite gorivo prije nego što krenete

Studija za studijom pokazala je da unošenje kombinacije proteina i ugljikohidrata prije (i poslije; pogledajte slajd 5) vježbanja dovodi do povećane mišićne mase i snage. Jedno istraživanje provedeno na Sveučilištu Victoria (Australija) pokazalo je da su ispitanici koji su konzumirali mješavinu proteina i ugljikohidrata neposredno prije i poslije treninga imali veću porast mišićne mase i snage, pa čak i više tjelesnih masti pali od ispitanika koji su uzimali isti dodatak više od pet sati prije i poslije treninga.

Jasno je da su dva važna čimbenika prehrane prije treninga vrijeme i, naravno, sadržaj vašeg tanjura. Ili napravite to, protresite. Neposredno prije treninga želite brze bjelančevine (koje će vašim mišićima odmah pružiti aminokiseline za rad) i sporije ugljikohidrate (za poticanje vašeg treninga tijekom duljeg razdoblja). Sirutka je uvijek izvrstan izbor proteina, ali što se tiče ugljikohidrata, probajte jedan dan sok od naranče, a drugi, recimo, engleski muffin od cjelovite pšenice. Samo upamtite da ako odaberete cjelovite namirnice, morate ih spustiti dovoljno rano da omoguće probavu prije nego što krenete u teretanu.

Snažni savjeti:

U roku od pola sata treninga pojedite 20 grama proteina sirutke i 20-30 grama sporo probavljivih ugljikohidrata.

Maslac od kikirikija i žele na kruhu

grandriver / Getty

Oporavi se ispravno

Sjećate se onih Australaca koji su dodavali bjelančevine i ugljikohidrate prije i poslije treninga i doživjeli zvjezdani dobitak u vitkoj tjelesnoj masi i snazi? Obratite pažnju na 'poslije' u prethodnoj rečenici. Većina prehrane nakon treninga samo je redukcija prehrane prije treninga, s jednom razlikom: Osnovno pravilo ovdje je brzina probave ugljikohidrata.

Uključivanje ugljikohidrata nakon treninga služi za uništavanje razine inzulina, hormona koji ima ogromne učinke na mišićnu masu jer uvodi proteine ​​u mišićne stanice (da, zato u to vrijeme također morate unositi proteine). Bilo koji brzi ugljikohidrat ide, ali pripazite na sadržaj masti. Masnoća usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, stoga odaberite jednostavne ugljikohidrate s niskim udjelom masti, poput anđeoskog kolača, želea, bijelog kruha - stvari koje bi vam glavni nutricionisti rekli da se klonite.

Snažni savjeti:

Jedite 40 grama proteina sirutke i 30-40 grama brzogorivih ugljikohidrata odmah nakon treninga.

Žena koja pije vodu

mihailomilovanovic / Getty

Nemojte se dehidrirati

Većina ljudi nosi bocu vode (ili barem često putuju do fontane) dok vježbaju. Ali kakav je unos tekućine kad niste u teretani? To bi moglo biti kad se stvarno računa. Mehanizam žeđi tijela nije posebno osjetljiv, što znači da ste u vrijeme kada fizički osjetite žeđ vjerojatno već lagano dehidrirali. A dehidracija podrazumijeva loše vijesti za dobitak snage. Istraživanja u kojima su sudjelovali sportaši koji su doživjeli manju dehidraciju pokazala su značajan gubitak mišićne snage i snage. Jedini je lijek prevencija, zato pripazite da nešto pijuckate tijekom dana.

Snažni savjeti:

Medicinski institut preporučuje da žene dnevno uzimaju 11 šalica (ne čaša) vode. Ni to ne mora doći iz boce Evian. Voda je u gotovo svemu što popijete (kava, čaj, gazirana pića), a posebno sadrži puno voća i povrća, a sve to računa se u vaš dnevni ukupan iznos.

Preporučeno