Vježbanja

6 osnovnih vježbi za izgradnju moći i snage

“Prosječna osoba koja to želi postanite veći , jači ili čak mršaviji mogu imati koristi od Trening Strongmana , jer vježbe koje grade najviše mišića također sagorijevati najviše masti ', Kaže Matt Mills, stručnjak za snagu i kondicioniranje, pro Jak čovjek , i vlasnik Lightning Fitness u South Windsoru , CT. Ne radi se samo o pomicanju teških predmeta, već o opetovanom pomicanju teških predmeta. Za to je potrebna izdržljivost.

Srećom, velik dio tog treninga može se održati u vašoj lokalnoj teretani sa besplatnim utezima i mašinama, što je izvrsno za one koji nemaju pristup kamenu od 350 kilograma - ili ne žele namjestiti remen i povući avion preko puta parkirališta.



'Prioritet bi trebali biti slobodni utezi, ali i ja volim miješati strojeve', kaže Mills. „Izolacijski posao poput uvojaka tetive i bicepsa je izvrsno za sprečavanje ozljeda , pogotovo ako ste noviji u sportu. '

Ovdje Mills razbija šest poteza koje je programirao u našem Kako učinkovito trenirati snagu u planu komercijalne teretane koji imaju najviše prijenosa na Strongmanove događaje. Pročitajte, a zatim se pripremite za rad.

Andrew Gutman koji se natjecao na natjecanju Strongman
Rutine vježbanja

Kako trenirati poput moćnika

Povećajte svoju snagu pomoću ove 8-tjedne rutine.

Pročitajte članak
Čišćenje šipke i pritisak

Klaus Vedfelt / Getty





Šipka za čišćenje i tisak

Zašto to učiniti: Ovaj klasični potez jedan je od najboljih liftova za razvijanje funkcionalne snage ukupnog tijela .

Kako to učiniti: S nabijenom utegom na podu, stavite noge u širinu ramena i hvatajte uteg prekomjernim hvatom. Vozite se kroz pete kako biste podigli šipku na prsa, držeći čvrsto jezgru. Umočite koljena i podignite laktove da uhvatite ispod šipke, a zatim ustanite visoko, držeći težinu u položaju prednjeg nosača i pritiskajte šipku iznad glave dok ruke ne budu potpuno zaključane.

Ciljani Strongman događaji: Gornji potisak trupaca, osovinska preša.

Čučanj sprijeda

AJ_Watt / Getty

Čučanj prednjeg dijela / Zercher čučanj

Zašto to učiniti: 'Sve je u Strongmanu natovareno ispred', kaže Mills. Čučnjevi učitani sprijeda osigurat će vam spremnost za događaje, kao i oni ojačajte gornji dio leđa i srž uz vaše noge.



Kako to učiniti: Stanite visoko sa stavom u širini ramena i lagano istaknutim stopalima. Oslonite uteg na vrhu ključne kosti u položaju prednjeg nosača. Polako se spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite i vozite se natrag do početnog položaja. Za Zercher čučnjeve odmarajte štap u srži lakata i izvodite isti pokret, držeći prsa gore.

Ciljani Strongman događaji: Kamenje Atlas, stisak za gornje trupce, bure iznad šipke.

Fitness model radi na leđima radeći uteg savijen preko reda

Per Bernal

Pendlay Row

Zašto to učiniti: Veslanje napunjene šipke s mrtve točke zaustavlja cijela vaša leđa koja sadrže flexonlinetraining/10-tricks-renew-your-body-composition/ dizala, a također će vam pomoći stisnuti kamenje i vreće s pijeskom čvrsto uz tijelo.

Kako to učiniti: Sagnite se i uhvatite šipku prekomjernim rukohvatom koji je širi od širine ramena. Savijte koljena i bokove, a leđa držite savršeno ravna i paralelna s podom. Postavite šipku prema gore prema srednjim trbušnjacima i čvrsto stisnite lats na vrhu. Spustite šipku natrag na pod i ponovite.

Ciljani Strongman događaji: Atlas Stones, Sandbag Carry.

Muški fitnes model s mišićavom jezgrom koji vježba podlakticu uz farmere s bučicama

Per Bernal

Farmerova šetnja / nošenje kofera

Zašto to učiniti: Ovaj iscrpljujuća vježba gradi snagu stiska i izdržljivost. Varijacija s jednom rukom (poznata kao nošenje kofera) zahtijeva savršeno držanje tijela i zapalit će vas ukoso.

Kako to učiniti: Držite bučicu u jednoj ili dvije ruke. Hodajte naprijed bez naginjanja na jednu ili drugu stranu. Promijenite stranu i ponovite.

Ciljani Strongman događaji: Farmerova šetnja.

Najbolje alternative guranju na sankama

AJ_Watt / Getty

Guranje / povlačenje teških saonica

Zašto to učiniti: Poboljšajte kondiciju - dok izgradnja eksplozivne snage —Za sva trčanja naprijed-natrag koja su potrebna u određenim Strongmanovim događajima, poput opterećenja bačvama i muškica.

Kako to učiniti: Utovarite saonice pločama s utezima. Za potisak saonica stanite iza saonica držeći motku u svakoj ruci. Gurnite saonice naprijed što je brže moguće, pokrećući cijelu nogu sa svakim korakom. Za vuču saonica uhvatite konop ili remene pričvršćene za saonice, vratite težinu i zaključajte ruke i povucite. Krenite kratkim, brzim koracima dok se krećete unatrag.

Ciljani Strongman događaji: Guranje na sankama, vuča vozila, nošenje i povlačenje, nošenje medalja.

Čajnik-zvono-ljuljačka-oružje

vm / Getty

Kettlebell ljuljačka

Zašto to učiniti: Kettlebell ljuljačke rade na donjem dijelu leđa, gluteusima i kukovima. “Nema puno boljeg za ukupno uvjetovanost i snaga ', Kaže Mills.

Kako to učiniti: Držite po jedan kettlebell u obje ruke, nadlakticom i nogama u širini ramena. Lagano savijte koljena i zamahnite torzo prema naprijed. Spustite kettlebell između nogu s potpuno ispruženim rukama, a zatim eksplozivno gurnite kukove naprijed, stiskajući gluteus. Upotrijebite generirani zamah da gurnete kettlebell u visinu ramena, a zatim ga pustite da se okrene prema dolje i ponovite pokret.

Ciljani Strongman događaji: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.

Preporučeno

4 poteza za veće zamke

Tony Clark
Vježbanja