Vježbanja

6 vježbi za jačanje koljena i sprječavanje ozljeda

Ako patite od koljena koja imaju osjećaj kao da su ih izmrcvana vrućim željeznim gumama, niste sami. Jedna studija iz Gallup-Healthways utvrdio je da 26 posto odrasle populacije u SAD-u pati od bolovi u koljenu .

Uzroci su različiti - prekomjerna upotreba, premala uporaba, ograničenja pokretljivosti i mišićna neravnoteža neki su od najvećih krivaca koji utječu na bol u koljenu - ali svi koji boluju od koljena mogu se složiti da to može omesti i najosnovnije aspekte vašeg života. Bez obzira na razlog, ne morate živjeti s tim.



Pokušajte dodati ove vježbe i proteže se svom svakodnevnom rutina zagrijavanja kako biste si olakšali dugotrajne probleme s koljenima.

pluća

Izvor slike / Getty

Ometanje trake gležnja

Jedna od glavnih funkcija gležnja je zglob, omogućujući koljenu i kuku sinergijski zajednički rad u stvaranju pokreta. Česti su kruti gležnjevi, što može dovesti do ozljeda i nelagode. Ometajući pojasevi služe za 'konac' tvrdoglavih zglobova. Mogu poboljšati opseg pokreta, unijeti hranjive sastojke u hrskavicu i ublažiti bol.

Kako to učiniti:

Omotajte jedan kraj trake oko čvrste baze, a drugi oko gležnja. Spustite se u stupnjevito držanje, s vezanom nogom ispred nevezane noge. Ispadajte dok ne osjetite napetost, a zatim vozite koljeno naprijed koliko god udobno možete. Držite vezano stopalo čvrsto na zemlji (ne gore na vršcima prstiju). Slobodno rotirajte gležanj bokom u stranu dok vozite koljeno naprijed-natrag. Ponovite s obje strane po 45 sekundi.





Valjanje pjene

PeopleImages / Getty

Shin Rollout

Valjanje pjenom je strašan alat za rad mekih tkiva. Ljubitelji fitnesa koriste ga za bokove, donji dio leđa i druge nevolje koje se često mogu iritirati. Ali postoji područje koje rijetko vidim da me napadaju u svakodnevnim teretanama - potkoljenice. Možda zato što je to tvrđa grupa koju stvarno treba pogoditi ili samo previd jer se obično ne osjeća užasno. Ali nemojte jednostavno slijepo loviti bol. Čak i ako to područje ne boli, to bi mogao biti veliki faktor koji pridonosi problemima s koljenom. Prema mom iskustvu (ne pazi 100%), ljudi koji pate od određenog stupnja bolova u prednjem koljenu osjećaju veliku nelagodu dok iskušavaju ovaj pokret.

Kako to učiniti:

Dođite u položaj za sklekove s valjkom u podnožju gležnja. Okrenite nožni prst prema srednjoj liniji tijela kako biste razotkrili mišiće potkoljenice i riješili ih. Čvrsto pritisnite potkoljenice na valjak i postupno se zavrtite prema koljenu. Potpuno kontrolirate pritisak u ovom pokretu. Za veći intenzitet uistinu položite svoju tjelesnu težinu u pjenu, a radi manje lakoće vratite se na gas. Volim pokušavati pomicati stopalo gore-dolje tijekom valjanja i tražiti žarišta. 45 sekundi do minute na svakoj nozi trebalo bi biti dovoljno i osloboditi one važne mišiće potkoljenice.

Četverostruko rastezanje

Jan-Otto / Getty

Istezanje četverokuta u zidu

Zidno četverostruko rastezanje je strašan udarac za vaše kretanje, što se može učiniti gotovo bilo gdje. Imaš zid? Dobro je što možete napraviti ovu vježbu. Ljepota ovog poteza je u tome što pogađa prednji dio stopala, gležnjeve, potkoljenice, četveronožne i koljena.



Kako to učiniti:

Ustanite uza zid (okrenut prema zidu) na dnu položaja za ispad. Okrenite stražnju nogu prema zidu prstima na stvarnoj površini zida. Vaše je stražnje koljeno osna os i stvarno određuje koliko ćete se istezati tijekom ove vježbe. Što je stražnje koljeno bliže zidu, to će se protezati više kroz stopalo, gležanj i četveronoške. Ako želite postati malo avanturistični i želite ispružiti fleksore kuka, usredotočite se na guranje kukova prema naprijed.

Liječnik za koljena

gilaxia / Getty

Zubni konac tetive koljena

Mišići u skupini tetiva (semitendinozni, bicep femoris i semi membranosus) svi prelaze preko zgloba koljena. Problemi s bilo kojim od ovih mišića mogu uzrokovati bolove u koljenu u stražnjem (stražnjem) dijelu koljena i noge.

Kako to učiniti:

Uhvatite se za tenisku ili lacrosse loptu i čvrstu kutiju ili izbočinu otprilike do sredine bedra. Sjednite na kutiju i stavite loptu ispod noge, čvrsto na tetive koljena. Ispružite i savijte koljeno dok pritiskate mišić. Neka lopta ide gore-dolje po stražnjem dijelu noge dok vi nastavljate savijati i ispravljati nogu. Jedna minuta na svakoj nozi trebala bi imati da vam se koljena i koljena osjećaju poput zlata.

Produžetak koljena terminala

Bryngelzon / Getty

Trakasti nastavak koljena (TKE)

Klasična rehabilitacijska vježba, terminalno produženje koljena služi kao odličan četverostruki aktivator s malim utjecajem. Krv može teći do koljena i četveronožca kako bi donji dio tijela pripremio za trening.

Kako to učiniti:

Uzmite traku za vježbanje i zavojite je oko čvrste baze. Zakoračite u traku jednom nogom i stavite je točno iznad vrha koljena. Izađite i osjetite napetost u bendu. Odatle savijte i ispružite koljeno, usredotočujući se na potpuno ispravljanje koljena i što jače stezanje četverokuta. Napravite po 25 ponavljanja sa svake strane i pripremite se da osjetite kako tona krvi juri u to područje.

pluća

svetikd / Getty

Tensor Fasciae Latae (TFL) Ometanje

Tensor fasciae latae (TFL) je mali mišić smješten na boku kuka odmah ispod grebena zdjelice. Kada je stegnut i vezan, ovaj neugodni mali bubica može utjecati na koljeno provlačenjem kroz IT traku i uzrokujući bol na vanjskoj strani koljena.

Kako to učiniti:

Opet ćemo se poslužiti svestranim pojasom za vježbanje. Stavite jedan kraj na nepokretni objekt, a drugi kraj stavite točno ispod stražnjice. Uđite u klečeći položaj s vezanom nogom u leđima i drugom nogom ispred sebe (zamislite iskorak na koljenima). Držite torzo visokim i okrenite vezanu nogu (unutarnjim okretanjem kuka). Kada zarotirate nogu, stvarno ste u stanju na odgovarajući način riješiti TFL jer je teško područje za istezanje. Stisnite gluteus na zategnutoj strani noge kako biste stvarno istegnuli vraga iz TFL-a.

Bolovi u koljenima nisu stvar za smijeh i zabavu mogu oduzeti od nagradnih tjelesnih aktivnosti. Uvijek se preporučuje temeljit pregled kod liječnika ili fizioterapeuta. Ali, ako su vrijeme ili financijska pitanja u obzir, nadamo se da će ove vježbe i istezanja poslužiti kao način za ublažavanje bolova i tjeranje na čučanje i nabacivanje poput profesionalca.

Preporučeno