Fleksonline

6 čimbenika koji utječu na vaše potrebe za proteinima

6 čimbenika koji utječu na vaše potrebe za proteinima

Koji je optimalan način prehrane za izgradnju mišića? Prvo što trebate razumjeti sa zahtjevima za proteinima jest da ne postoji čarobni broj koji bi svi trebali konzumirati. Ovisit će o genetici, ravnoteži dušika, razini hormona i volumenu treninga. Međutim, za puno ljudi obično je u redu držanje između 1 i 1,5 g proteina po kilogramu mršave tjelesne težine. Ponekad su zahtjevi i veći; međutim, to je rjeđe. Iznio sam šest stvari koje morate uzeti u obzir prilikom odlučivanja o unosu proteina.

1. UNOS UGLJIKOHIDRATA



Jedan od najutjecajnijih čimbenika u odlučivanju o potrebama proteina su ugljikohidrati i količina koju konzumirate. Ukratko, mogli biste reći da su ugljikohidrati 'anabolički', jer su 'štedljivi na proteinima'. U teoriji, ako je vaša prehrana bogata ugljikohidratima, to bi trebalo značiti da vam je potrebno nešto manje proteina, a ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, trebat će vam više proteina koji će vam pomoći zadržati pozitivnu ravnotežu dušika. To se događa jer će vaše tijelo prirodno gledati na pohranjeni glikogen kao na svoj primarni izvor goriva, koji štedi vaše aminokiseline za ključne uloge u oporavku i rastu. Bez dovoljno glikogena iz ugljikohidrata, vjerojatnije je da će vaše tijelo pretvoriti protein u glikogen putem glukoneogeneze, što će utjecati na količinu proteina koja vam je potrebna za pravilan oporavak i izgradnju mišića.

2. HORMONSKI PROFILI

Endokrini sustav izuzetno je moćna operacija koja utječe na gotovo sve, uključujući vašu sposobnost sinteze proteina. Kada unosite bjelančevine s visokim udjelom aminokiseline leucin, stimulirat ćete sintezu mišićnih bjelančevina, pokretač oporavka i rasta mišića. Što više 'slobodnog testosterona' imate u svom sustavu (u teoriji), to više možete koristiti proteine. Zbog toga oni s prirodno visokom razinom testosterona lakše rastu na visokoproteinskoj prehrani.

U odnosu na sintezu mišićnih proteina, testosteron ima izravan utjecaj na način na koji ovaj proces djeluje tako što se veže na stanice na površini mišićne stanice i dalje potiče sintezu mišićnih proteina. Uz sve to, ako ste imali testove koji pokazuju da prirodno proizvodite puno testosterona ili imate visok libido, šanse su da ćete bolje konzumirati proteine ​​na višem kraju ljestvice koju sam predložio na početku ovog stupac.





3. OBIM TRENINGA

Ako se volumen vašeg treninga znatno poveća, tada ćete potencijalno trebati više proteina kako biste osigurali da u vašem tijelu ima dovoljno aminokiselina da vam olakša potpuni oporavak - u suprotnom ćete brzo pasti u stanje pretreniranosti. Tada sam vidio da neki ljudi trebaju čak i više od onih 1,5 g proteina po kilogramu mršave tjelesne težine. Njihov obujam se značajno povećao tamo gdje su zahtjevi toliko veliki da jednostavno ne mogu bez dodatnih proteina. Općenito govorim o onima koji treniraju šest puta tjedno s ekstremnom razinom intenziteta. U odnosu na tipičniju podjelu treninga bodybuildinga, ako utvrdite da vaš oporavak kasni i mišići su vam uvijek bolni, možda ćete trebati razmotriti konzumaciju viših razina proteina jer se vaše tijelo očito ne oporavlja dovoljno brzo.

4. DOBRO ZDRAVLJE

Tijekom svoje karijere napisao sam tisuće članaka i objavio više knjiga i uvijek sam tvrdio da je zdravlje crijeva apsolutno neophodno za vaš uspjeh u odnosu na vašu prehranu. Ako vam crijeva ne rade ispravno, to će utjecati na vašu sposobnost obrade i asimilacije hranjivih sastojaka, uključujući proteine.

Ako patite od stalne nadutosti, čestih plinova ili bolova u trbuhu, trebali biste provjeriti crijeva sveobuhvatnim testom. Ovo će istaknuti sve ono što se vašem crijevu ne sviđa ili mu treba kako bi pravilno funkcioniralo. Kao nusproizvod, to će imati pozitivan utjecaj na vašu sposobnost učinkovite obrade bjelančevina, što će ubrzati vaš oporavak i sposobnost dobivanja veličine.



5. KVALITETA PROTEINA

Kao što sam ranije spomenuo, potrebni su vam proteini bogati aminokiselinom leucinom kako biste potaknuli sintezu proteina u mišićima, što je ključni razlog za konzumiranje puno proteina za oporavak i izgradnju mišića. Na primjer, u svinjetini je vrlo, vrlo malo leucina - što znači da biste morali pojesti gotovo kilogram u jednom sjedenju samo da biste unosili dovoljno leucina. Očito je da to ne možete učiniti, jer će to utjecati na vaš ukupni unos kalorija tijekom dana, što onda postaje kontraproduktivno za vašu cjelokupnu prehrambenu strategiju.

Najbolji izvori proteina kada je sadržaj leucina u pitanju su bjelanjci, cijela jaja, nemasna perad, masna riba, bijela riba i proteini sirutke. Ako se usredotočite na ovo, maksimizirat ćete učinak koji ima vaš unos proteina, što na neki način znači da ste učinkovitiji s proteinima koje konzumirate.

6. UNOS KALORIJE

Ne zaboravimo da će vam unos kalorija vjerojatno varirati od jednog dana do sljedećeg tijekom tjedna, ovisno o stvarima poput dijela tijela koji taj dan trenirate i vaših trenutnih ciljeva. Tada će vaše potrebe za proteinima također varirati, ovisno o tome što radite s unosom masti i ugljikohidrata.

SAVIJATI

Preporučeno