Prehrana

6 savršenih obroka za izgradnju mišića

Sljedeće šest obroka imaju jedno zajedničko: Savršeni su . Oni su besprijekorni .

Čisti su koliko god mogu, a idealni su jer vam pomažu izgraditi mišiće (pod uvjetom da redovito idete u teretanu), sagorijevati masnoće i promiču cjelokupno zvjezdano zdravlje. I, prikladno, zaslužni su za cjelodnevno izvrsno jedenje.



Niste sigurni što jesti za doručak? Ručak? Večera? Sve od navedenog? Sad jesi. Iako ćete možda morati prilagoditi veličine porcija kako bi odgovarale vašem tipu tjelesne građe, sljedeći su obroci univerzalno prilagođeni bodybuilderima koliko i dolaze. Uživati.

10-minutni obrok

Domaća jela ne moraju zahtijevati masovno ulaganje vremena. Ovih šest mišića za izgradnju ...

Pročitajte članak
EGGBREAKFAST

LightField Studios

Savršen doručak

  • 4-6 bjelanjaka s 2 cijela jaja
  • 1 porcija žitarica kreme od pšenice
  • 1 banana

525 kalorija, 38 g proteina, 59 g ugljikohidrata, 15 g masti





Zašto? Jaja, univerzalni sastojak za bodybuilding, nude lako probavljive proteine ​​za poticanje rasta mišića. Krema od pšenice daje energetski bogate složene ugljikohidrate, a banane sadrže i fruktozu i kalij, koji podržavaju stvaranje glikogena u jetri i mišićima kako bi minimalizirali razgradnju mišića u tijelu.

Savjet za hardgainer: Zamijenite 16 unci mlijeka s malo masnoće za vodu u pripremi kreme od pšenice. To dodaje još 16 grama proteina, 24 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.

Savjet za usitnjavanje: Idite sa svim bjelanjcima kako bi masnoća i kalorije bile što niže, a bananu zamijenite šalicom jagoda kako bi prolila još 50 kalorija.

VIDI TAKOĐER: 7 doručaka za napajanje za pokretanje treninga

PASTAROCCOLI od govedine

Neil Walton



Savršen ručak

  • 6-9 oz. ekstra nemasna mljevena govedina
  • 2 šalice tjestenine
  • 3⁄4 šalice brokule

700 kalorija, 60 g proteina, 83 g ugljikohidrata, 13 g masti

Zašto? Za izgradnju mišića ne postoji ništa poput govedine - sadrži kreatin, sve potrebne aminokiseline i cijeli spektar vitamina B, a gust je u željezu da pomogne u proizvodnji energije. Tjestenina osigurava ugljikohidrate koji su neophodni za energiju, a brokula daje spojeve koji pomažu u kontroli masnoća.

Savjet za hardgainer: Odaberite nemasnu, ne mršavu govedinu (oko 10% do 15% masti, za razliku od ispod 10%). Dodatne masnoće i kalorije štede sagorijevanje glikogena i proteina za veći rast.

Savjet za usitnjavanje: Umanjite unos ugljikohidrata za vrijeme ručka: Jedite samo 1 šalicu tjestenine, ali dvostruko dodajte brokulu - s malo kalorija, s puno vlakana - kako biste kontrolirali kalorije i svoj osjećaj gladi.

PILETINA NA ŽARU

Premještanje trenutka preko Shutterstocka

Savršena večera

  • 1 pileća prsa (7-9 oz.)
  • 1 god
  • 1 šalica graška, kukuruza i mrkve

603 kalorije, 69 g proteina, 61 g ugljikohidrata, 7 g masti

Zašto? Kombinacija ugljikohidrata i nemasnih proteina u ovom obroku povećava razinu inzulina u krvi, potičući hormonalno okruženje idealno za rast mišića. Yams se sporo probavlja, pomažući u održavanju tog okoliša, a bjelančevine s manje masnoća, poput ovih pilećih prsa, pomažu u zadržavanju tjelesnih masti.

Savjet za hardgainer: Dodajte visoku čašu mlijeka s niskim udjelom masti i pirjajte piletinu na ekstra djevičanskom maslinovom ulju za dodatne proteine ​​i esencijalne masti koje pomažu u rastu.

Savjet za usitnjavanje: Pojedite pola jam i izbacite mješavinu povrća, koja je više kalorična, za povrće s manje kalorija poput zelenog graha.

ŽELEZNI VINAK

Valeria Aksakova

Savršen međuobrok prije treninga

  • 1 šalica svježeg sira bez masti
  • 4 kriške raženog tosta s 2 žlice džema od grožđa

532 kalorije, 35 g proteina, 89 g ugljikohidrata, 4 g masti

Zašto? Proteini iz svježeg sira pogađaju krv tijekom treninga, štedeći razgradnju mišića. Džem od grožđa nudi šećer, koji izbacuje inzulin kako bi umanjio i razgradnju. Raženi kruh je sporo gorući ugljikohidrat, koji sprečava kapi šećera u krvi koji mogu nastati samo ako se jede šećer.

Savjet za hardgainer: Uključite dodatni džem za zaštitu od trošenja glikogena.

Savjet za usitnjavanje: Držite se dvije kriške tosta za kontrolu ugljikohidrata, ali nemojte se odreći džema - trebat će vam brzi nalet energije kako biste nadoknadili razgradnju mišića.

BILJEŠKA: Konzumirajte ovaj obrok 1 sat prije treninga.

WHEYPROTEINSHAKE

Syda Productions / Shutterstock

Savršen međuobrok nakon treninga

  • Whey-protein shake (dvije mjerice pomiješane s vodom)
  • 1 šalica riže s 4 žlice grožđica

549 kalorija, 45 g proteina, 91 g ugljikohidrata, 2 g masti

Zašto? Oporavak i rast. Brzo probavljivi proteini i ugljikohidrati započinju proces obnove. Sirutka je izvrstan izvor aminokiselina, a smjesa riže i grožđica nudi koncentrirane ugljikohidrate koji potiču inzulin za obnavljanje mišića.

Savjet za hardgainer: Služite rižu na 1/2 šalice za jednostavnije ugljikohidrate.

Savjet za usitnjavanje: Jedite 1⁄2 šalice riže i 1-2 žlice grožđica.

VIDI TAKOĐER: 6 savršenih obroka nakon treninga

SENDVIČ S PURETINOM

Michael C. Gray

Savršen bilo kada zalogaj

Pureći sendvič sa:

  • 2 kriške kruha od cjelovitog zrna
  • 2-3 kriške sira bez masnoće
  • 3-4 kriške deli pureća prsa
  • Senf i majonez bez masti

316 kalorija, 36 g proteina, 34 g ugljikohidrata, 4 g masti

Zašto? Praktičnost, kao i onaj prijeko potrebni šesti obrok u danu. Uravnotežena kombinacija proteina, ugljikohidrata i masti u ovom sendviču idealna je za izgradnju mase.

Savjet za hardgainer: Dodajte čašu mlijeka s malo masnoće i komad voća ako imate brži metabolizam od prosjeka.

Savjet za usitnjavanje: Koristite kruh s smanjenim ugljikohidratima kako biste ugljikohidrate i kalorije držali pod kontrolom.

Preporučeno