Bez obzira putujete li zbog posla, posjet obitelji tijekom praznika , ili ljetovanje na osamljenoj plaži , postoje trenuci kada jednostavno ne možete doći u teretanu. Ali nemojte se uzrujavati, jer možda neće biti učinkovitijih, učinkovitijih i prikladan način za postizanje potpune eksplozije gornjeg dijela tijela od radeći nekoliko setova sklekova .
Ako mislite da to zvuči previše osnovno, imajte na umu da sklekovi imaju mnogo varijacija na koje vjerojatno niste navikli, pa ćete pokrenuti četvrtastu za neke od onih koje ćemo upravo istaknuti.
Ovdje vam pružamo šest varijacija tradicionalnih sklekova koji djeluju na iznenađujuću raznolikost mišićnih skupina, od ruku i ramena do leđa i jezgra . Napokon je raznolikost ključ održavanje treninga zanimljivim , uzbudljiv , i što je najvažnije, zabavno .
Stoga udarite o pod, uzmite svoju omiljenu opremu za ravnotežu i počnite oblikovati gornji dio tijela u to lik iz tvojih snova .
Bikini-odobreni trening za elegantne, seksi ab ...
Skulptirajte elegantnu, seksi jezgru potezima koji ciljaju vašu sredinu iz svakog kuta.
Pročitajte članak
Tom Corbett
Podizanje bućica s bučicama
Djela: Stražnji dijelovi, Pecs, Triceps, Lats, Core
Ovaj potez zahtijeva koordinaciju i ravnotežu držati pravilan položaj daske, a posebno je učinkovit u radu jezgre.
- Započnite u položaju skleka s bučicom od 10 kilograma u desnoj ruci i bučicom od tri kilograma u lijevoj ruci, dlanova prema unutra, stopala u širini ramena radi stabilnosti (A).
- Izvedite sklek, a zatim zategnite bučicu od 10 kilograma na liniju bokova (B, C).
- Izvedite sklek, a zatim podignite bučicu od tri kilograma ravnom rukom dok ne bude paralelna s podom, oblikujući kut od 90 stupnjeva sidrenom rukom (D).
- Dovršite cijeli set od osam ponavljanja svakog pokreta, a zatim ponovite s utezima u suprotnim rukama.
Tom Corbett
Skok u kuku
Djela: Stražnji dijelovi, Pecs, Jezgra
Ovo je dinamičan potez koji zahtijeva brzo rafali eksplozivne snage .
- Počnite u položaju za sklekove, stopala u širini ramena, raširivši BOSU loptu, ravne strane prema dolje.
- Izvodite sklekove, a na vrhu pokreta skočite oba prsta na vrh lopte.
- Dok skačete nogama natrag u širok položaj, istovremeno se vratite u donji položaj skleka.
- Napravite dva seta od 15–20 ponavljanja.
Tom Corbett
Guraj i dohvati
Djela: Stražnji dijelovi, Pecs, Jezgra
Ovaj potez poboljšava pokretljivost, osobito u ramenima .
- Počnite u položaju skleka, stopala u širini kukova i izvodite sklek.
- Na vrhu sljedećeg skleka istodobno ispružite desnu ruku tako da je paralelna s podom i podignite lijevu nogu oko osam centimetara, također paralelno s podom.
- Držite se ovog položaja i brojite do tri.
- Vratite se na vrh položaja daske i zamijenite ruke i noge.
- Napravite dva seta od po pet ponavljanja sa svake strane.
Tom Corbett
Naguravanje medicinske kugle s unakrsnim tapkanjem
Djela: Stražnji dijelovi, Pecs, Jezgra
Kuglica s lijekom prisilit će dublji od normalnog skleka i testirati opseg pokreta vaši prsni mišići .
- Počnite u položaju skleka, s lijevom rukom na podu, a desnom rukom na maloj medicinskoj kuglici, nogama u širini kukova i izvedite sklek.
- Na vrhu sljedećeg skleka dodirnite lijevi dlan u desno rame.
- Stavite ruku na pod i nastavite ukupno osam ponavljanja.
- Zarolajte loptu u lijevu ruku i ponovite osam ponavljanja.
Tom Corbett
Scorpion Pushup
Djela: Stražnji dijelovi, Pecs, Jezgra, Glutes
S njima izgradite svoje gluteuse i svaku drugu veću mišićnu skupinu kundak sklekovi!
- Počnite od vrha položaja za sklekove, stopala u širini bokova.
- Podignite desnu nogu oko 12 centimetara od poda tako da je desno koljeno iznad lijevog koljena.
- Dok se spuštate na dno skleka, savijte desnu nogu malo iznad 90 stupnjeva.
- Dok pritiskate, ispravite desnu nogu.
- Prebacite noge i ponovite.
- Napravite dva seta od 10 ponavljanja po nozi.
Tom Corbett
Štuke odgurnuti
Djela: Stražnji dijelovi, Triceps
Oni više rađaju ramena nego redoviti sklekovi i također istežu ramena i tetive .
- Započnite u položaju skleka s nogama na 18 inča visokoj klupi, plyo platformi ili lopti za vježbanje.
- Hodajte rukama prema klupi dok se ruke ne poravnaju s ušima, održavajući kralježnicu neutralnom.
- Spustite glavu na pod dok ne dodirne, a zatim vozite prema gore, držeći tijelo u položaju 'V' štuke tijekom cijelog pokreta.
- Izvedite dva seta od osam ponavljanja, zadržavajući kontrolu.
