Vježbanja

6 jednostavnih četverostrukih vježbi za eksplozivan rast nogu

Bez obzira je li vam cilj u teretani poboljšati atletske performanse , povećati snagu , ili samo izgledaj bolje , lijep set velikih, jakih četverokuta je neophodan.

Četverokut igra veliku ulogu u trčanju, skakanju i svakodnevnom životu. Povrh svega, četverocikli su jedna od prvih stvari koje ljudi vide dok koračate prema njima. Ako uđete u teretanu izgledajući poput jajeta na štulama, nećete izazivati ​​puno poštovanja .



Pa kako se razvijaš mišići kvadricepsa veličine čudovišta ? Odgovor je velika doza složenih pokreta sa izolacijskim vježbama.

Pogledaj Larry 'Quadzilla' Barcello . Ima neke od najboljih četvorki u igri željeza. I mogu vam reći da ih nije dobio pucanjem nekih ekstenzija nogu. Ti su behemoti sagrađeni sa teški složeni pokreti !

Evo 6 izvrsnih vježbi za ludi razvoj četverocikala.

Pritisak nogom
Savjeti za vježbanje

5 uobičajenih grešaka u četverostrukom treningu koje treba izbjegavati

Ispravite ove uobičajene pogreške u treningu nogu kako biste maksimalizirali svoje četvero treninge.





Pročitajte članak
Čučanj sprijeda

Edgar Artiga / M + F magazin

Čučanj sprijeda

Pokret broj jedan za rast četverokuta stari je favorit, prednji čučanj .

Pogledaj bilo koji uspješni olimpijski dizač i vidjet ćete kvadrate golijata. Ogroman razlog za to je prevladavanje prednjeg čučnja u odnosu na druge sportaše.

Prednji čučanj tjera vas da zadržite uspravan položaj trupa (tako da šipka ne padne s ramena), ovo stavlja mnogo više fokusa na vaše četveronoške. Također, zbog uspravnog trupa, koljena će se pratiti prema naprijed preko nožnih prstiju.

To dovodi do većeg kuta tibije i vježbe s više kvadrata.



sigurnosni čučanj bar čučanj

Ljubaznošću časopisa MHP / M + F

Čučanj sigurnosne trake

Uzmite sigurnosnu šipku za čučanj (onu s jastučićem i ručkama) i okrenite je unatrag, tako da jastučići budu sprijeda, a ne straga.

Korištenje ove trake izvrsno je za ljude koji imaju problema s pokretljivošću zgloba ili bolovi u ramenu .

Kamen šanka također vam omogućuje da ostanete vertikalniji, što dovodi do većeg naglaska na četvorkama.

Čovjek koji čuči dok koristi Smithov stroj

Lorado / Getty

Visoka šipka, čučanj povišen u petama

Ovo je miljenik old-school bodybuildera .

Za ovu varijantu čučnja, letva će vam biti visoko na stupcima, a vi ćete zauzeti uski stav s pločama od 25 lb ispod peta.

To će prisiliti koljena na nožne prste (povećavajući kut tibije) i omogućiti trupu da ostane uspravan, što dovodi do četvero dominantnije vježbe.

Ova varijacija čučnja dobiva loš rezultat, ali za četverostruki razvoj je vrlo korisna.

Šipka-Step-Up

Ahmed Klink / M + F magazin

Step-up utegom

Da biste izveli ovo podizanje, postavite kutiju, klupu ili hrpu ploča na visinu od 18-24 ”.

Stavite nabijenu šipku na leđa i zakoračite desnom nogom.

Ustanite na klupi ispruživši kuk i koljeno desne noge i stavite lijevu nogu na klupu. Lijevom nogom siđite dolje savijanje kuka i koljena na desnoj nozi.

Vratite se u prvobitni stojeći položaj.

Sljedeći korak započnite lijevom nogom, prebacujući se između desne i lijeve strane svakog ponavljanja.

Odluka o razdvajanju masti pri spaljivanju tetive koljena

Časopis M + F

Bugarski splitski čučanj

Stavite šipku na leđa kao da ćete čučati, stavite stražnju nogu na klupu iza sebe, a prednju nogu na tlo ispred sebe u ispruženom položaju (poput naleta.)

Sada savijte prednju nogu i čučnite, nastavite dolje dok gornji dio bedra ne bude paralelan s tlom.

Preokrenite pokret i uspravite se.

Intenzivno-produženje nogu

restyler / Shutterstock

Istezanje nogu

Pokret protezanja nogu omogućuje vam izoliranje kvadricepsa bolje od bilo koje druge vježbe.

Položaj usmjeren na prste stavlja veći stres na vanjsko zamahivanje četverokuta, dok istaknuti prsti nanose veći stres na unutarnjoj strani noge i unutarnjoj suznoj kapi. Ključno je podići težinu što je više moguće i kratko je držati u najvišem položaju.

Treba primijeniti stil dizanja s namjerom mišića tijekom ekstenzije noge ... osjetite kako rade četverocikli i snažno ih stisnite na vrhu.

Preporučeno