Vježbanja

6 načina za bolje korištenje stroja Smith

Ovdje uMuscle & Fitness, mi smo ljubitelji slobodne težine složeni pokreti za izgradnju mišića i poboljšanje vaše cjelokupne muskulature. Pomicanje tijela kroz njegov prirodni raspon kretanja je, uostalom, po svojoj biti funkcionalno. Slučajno se dogodi da na kraju završite izvlačenje i poderanje trenirajući i na ovaj način.

No, Smithov stroj definitivno ima svoje mjesto i u analima povijesti tjelesne građe. Unatoč tome što korisnike zaključava u zadani raspon pokreta, Smith vam omogućuje sigurno podnošenje veće težine, bez tragača. A vertikalni put trake zapravo daje više poteza nego što ste možda mislili.



Evo šest načina kako izvući više iz stroja Smith.

6 načina za bolje korištenje stroja Smith

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 6
5 najboljih poteza snage za svaki dio tijela

Nemojte ga samo podići, bacite ga.

Gore dolje. Gore dolje. Klupe i čučnjevi u Smithu sasvim su prihvatljive vježbe kada želite diverzificirati svoju rutinu. Ali mogu postati malo ustajali. Trener snage i kondicije WWE-a Rob MacIntyre predlaže učiniti više od podizanja ljestvice. Predlaže bacanje, potez poznat kao balistički bench press. 'Balistički bench bench je vježba za koju smatram da je vrlo korisna na Smithovom stroju,' kaže. „U ovoj vježbi zapravo izbacujete šipku iz ruku i hvatate je na putu prema dolje pomoću refleksa istezanja da biste ponovili pokret. To je za iskusnije dizače, ali može pomoći u razvoju eksplozivnosti gornjeg dijela tijela. ”Pokušajte 3-5 serija od 5-6 ponavljanja koristeći uteg oko 40-50% vašeg 1RM.

Smith Kaz

Kaz Presses

Nazvan po čuvenom moćniku Billu Kazmaieru, tisak Kaz sličan je tijesnom bench pressu izbliza. Glavna je razlika u tome što Smithov fiksni opseg pokreta drži težinu više u vertikalnoj, a ne u lučnoj ravni. 'Teško je raspravljati s jednim od najjačih ljudi svih vremena', kaže Josh Bryant, C.S.C.S. “Kaz preše vrlo su laktne. Ograničavaju doprinose ramenima i prsima i mogu se izvoditi na vrlo velikim težinama. ”Kao graditelj mase tricepsa, isprobajte 3-4 serije od 8-12 ponavljanja rano u svojoj rutini ruku.





Hack čučanj

Hack čučanj

Što se tiče vježbi usredotočenih na donji dio tijela, kraljevi su čučnjevi s utezima bez utega. Ali Smith se pridaje drugoj verziji čučnja koja ima veliku vrijednost: hack. 'Hack čučnjeve lako je izvesti u Smithu i stvarno možete ciljati mišiće svojih četverocikala', kaže David Sandler, M.S., C.S.C.S. “Radim šest serija - dva sa zaista širokim nogama, dva s normalnim stavom i dva s uskim stavom. A budući da je šipka kontrolirana, spuštam se što je moguće dublje - znatno ispod paralele, do limenki za gaziranu sodu s dubinom kundaka. Iskoračite tako da ste pod blagim kutom, naslonjeni malo natrag na šipku. Ne žurite, stegnite jezgru i pogodite 12 dobrih dubinskih ponavljanja za 4-5 setova. ”Ovo bi bila izvrsna alternativa potisku nogu kao vašem drugom potezu na dan nogu.

Nagnite Smith

Teža nagibna preša

Svi klupe. Nisu svi klupe pod nagibom. Teško kretanje na klupi za nagib može vas zastrašiti ako nemate pouzdanog mjerača. Ali sa Smithom se manje oslanjate na budnog partnera za trening - ako ne uspijete, možete jednostavno preokrenuti zglobove i ponovno podići težinu. 'Mislim da je nagibna preša najbolja vježba Smithovog stroja', kaže Justin Grinnell, CSCS “Pogotovo ako nemate promatrač, na šipku možete naručiti tonu tereta i biti sigurni. Također možete vrlo učinkovito raditi pauze za odmor i ispuštati setove. ”Dakle, ako ste zaostajali u odjelu za gornji dio prsa, Smith je možda vaš najbolji ulog.

Smith Lunge

Iskočite na mjestu

Hodajući iskorak jedan je od najfunkcionalnijih, ali ipak tjelesnih poteza koje možete izvoditi u teretani. Pogađa sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, zahtijeva veliki stupanj ravnoteže i stabilnosti i veliko je usisavanje energije. Ali svako malo je u vašem najboljem interesu da se izazovite da zaista vidite s koliko kilograma možete nositi. Uđite u Smith. 'Moj omiljeni potez izveden na Smith stroju mora biti mirovanje', kaže Jim Ryno, C.P.T. “Doista se možete lijepo postaviti izravno ispod šipke, a da vam ne treba toliko stabilizacije kao kad biste isti potez izvodili sa slobodnim utezima na otvorenom prostoru. To će vam omogućiti da izbacite neku ozbiljniju težinu i doista povećate izolaciju gluteusa, tetiva i četverokuta. '

Smith Overhead

Nadzemni tisak

Javnost trenera već godinama raste u strahu od tiska iza vrata s obiljem priča o tome kako to može nanijeti ozljedu. Pa za svaku od tih priča imamo i pregršt koji je napravljen sveprisutnijim potezima poput uvijanja ili bench pressa. Kada se pravilno izvede - nakon detaljnog zagrijavanja i uz odgovarajuće opterećenje - preša iza vrata može biti savršeno sigurna. Faktor sigurnosti povećan je u Smithovom aparatu. 'Sviđa mi se stražnji dio vrata, ograničeni opseg pokreta za ramena jer zadržava intenzitet unutar granica deltoidnih mišića, a istovremeno pruža kristalno jasnu poruku za izgradnju novih mišića', kaže Eric the Trainer, član savjetodavnog odbora M&F-a. Predlaže da se šipka iza glave postavi na približno razinu očiju prije nego što pritisnete rikverc unatrag do punog istezanja. Spuštanje niže može ugroziti integritet vašeg ramena i to bi trebalo pokušavati samo u nazočnosti pouzdanog opažača.

Klizni gumb prije Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

Nemojte ga samo podići, bacite ga.

Gore dolje. Gore dolje. Klupe i čučnjevi u Smithu sasvim su prihvatljive vježbe kada želite diverzificirati svoju rutinu. Ali mogu postati malo ustajali. Trener snage i kondicije WWE-a Rob MacIntyre predlaže učiniti više od podizanja ljestvice. Predlaže bacanje, potez poznat kao balistički bench press.



'Balistički bench bench je vježba za koju smatram da je vrlo korisna na Smithovom stroju', kaže on. „U ovoj vježbi zapravo izbacujete šipku iz ruku i hvatate je na putu prema dolje pomoću refleksa istezanja da biste ponovili pokret. To je za iskusnije dizače, ali može pomoći u razvoju eksplozivnosti gornjeg dijela tijela. '

Isprobajte 3-5 serija od 5-6 ponavljanja koristeći težinu oko 40-50% vašeg 1RM.

Kaz Presses

Nazvan po čuvenom moćniku Billu Kazmaieru, tisak Kaz sličan je tijesnom bench pressu izbliza. Glavna razlika je u tome što fiksni opseg gibanja Smitha drži težinu u više vertikali, a ne u lučnoj ravnini.

'Teško je raspravljati se s jednim od najjačih ljudi svih vremena', kaže Josh Bryant, C.S.C.S. “Kaz preše vrlo su laktne. Ograničavaju doprinos ramena i prsa i mogu se izvoditi na vrlo velikim težinama. '

Kao graditelj mase za triceps, isprobajte 3-4 serije od 8-12 ponavljanja rano u rutini ruku.

Hack čučanj

Što se tiče vježbi usredotočenih na donji dio tijela, kraljevi su čučnjevi s utezima bez utega. Ali Smith se pridaje drugoj verziji čučnja koja ima veliku vrijednost: hacku.

'Hack čučnjeve lako je izvesti u Smithu i stvarno možete ciljati mišiće svojih četverocikala', kaže David Sandler, M.S., C.S.C.S. “Radim šest serija - dva sa zaista širokim nogama, dva s normalnim stavom i dva s uskim stavom. A budući da je šipka kontrolirana, spuštam se što je moguće dublje - znatno ispod paralele, do limenki za gaziranu sodu s dubinom kundaka. Iskoračite tako da ste pod blagim kutom, naslonjeni malo natrag na šipku. Ne žurite, stegnite jezgru i pogodite 12 dobrih dubinskih ponavljanja za 4-5 serija. '

Ovo bi bila izvrsna alternativa potisku nogu kao vaš drugi potez na dan noge.

Teža nagibna preša

Svi klupe. Nisu svi klupe pod nagibom. Teško kretanje na klupi za nagib može vas zastrašiti ako nemate pouzdanog mjerača. Ali sa Smithom se manje oslanjate na budnog partnera za trening - ako ne uspijete, možete jednostavno okretati zglobove i ponovno podizati težinu.

'Mislim da je nagib najbolja vježba Smithovog stroja', kaže Justin Grinnell, C.S.C.S. “Pogotovo ako nemate promatrač, na šipku možete naručiti tonu tereta i biti sigurni. Također možete vrlo učinkovito raditi pauze za odmor i ispuštati setove. '

Dakle, ako ste zaostajali u odjelu za gornji dio prsa, Smith je možda vaš najbolji ulog.

Iskočite na mjestu

Hodajući iskorak jedan je od najfunkcionalnijih, ali ipak tjelesnih poteza koje možete izvoditi u teretani. Pogađa sve glavne mišiće donjeg dijela tijela, zahtijeva veliki stupanj ravnoteže i stabilnosti i veliko je usisavanje energije. Ali svako malo je u vašem najboljem interesu da se izazovite da zaista vidite s koliko kilograma možete nositi. Uđite u Smith.

'Moj omiljeni potez izveden na Smith mašini mora biti mirovanje', kaže Jim Ryno, C.P.T. “Doista se možete lijepo postaviti izravno ispod šipke, a da vam ne treba toliko stabilizacije kao kad biste isti potez izvodili sa slobodnim utezima na otvorenom prostoru. To će vam omogućiti da izbacite neku ozbiljniju težinu i doista povećate izolaciju gluteusa, tetiva i četverokuta. '

Nadzemni tisak

Javnost trenera već godinama raste u strahu od tiska iza vrata s obiljem priča o tome kako to može nanijeti ozljedu. Pa za svaku od tih priča imamo i pregršt koji je napravljen sveprisutnijim potezima poput uvijanja ili bench pressa. Kada se pravilno izvede - nakon detaljnog zagrijavanja i uz odgovarajuće opterećenje - preša iza vrata može biti savršeno sigurna. Faktor sigurnosti povećan je u Smithovom aparatu.

'Sviđa mi se stražnji dio vrata, ograničeni opseg pokreta za ramena, jer zadržava intenzitet unutar granica deltoidnih mišića, dok istovremeno daje kristalno jasnu poruku za izgradnju novih mišića', kaže Eric the Trainer, član savjetodavnog M&F odbor.

Predlaže da se šipka iza glave postavi na otprilike razinu očiju prije nego što se pritiskom unatrag okrene do punog istezanja. Spuštanje niže može ugroziti integritet vašeg ramena i to bi trebalo pokušavati samo u nazočnosti pouzdanog opažača.

Preporučeno