Fleksonline

6 tjedana do super snage i mase čudovišta

Eli Fernandez - Bikini - 2017. Olympia Malo je stvari impresivnije od gledanja tipa kako natovari pet ili šest ili više ploča sa svake strane šipke i odnese je duboko u kantu prije nego što je s autoritetom vrati - gore, za osam ponavljanja. I da stvar bude gora, kad pogledate, primijetite noge veličine stabala drveća. Vjerojatno je vaša prva misao: 'Što uzima?' Trebalo bi biti: 'Što on radi na svom treningu, a ja nisam?'

Snaga je istinski prvi test čovjekove volje za nadvladavanjem. To je geneza liftinga i kondicije, a datira unatrag nekoliko tisuća godina, kada je bilo izuzetno bogatstvo za preživljavanje. Premotavanje unatrag do kasnih 1800-ih i ranih 1900-ih, a značajke snage bile su glavna atrakcija na bilo kojem mjestu. Danas se ispitivanje snage još uvijek provodi, ali je krenulo natrag u izgradnju veličina i oblikovanje savršene tjelesne građe. Ali pitajte bilo koga tko se bavi sportom u body buildingu, pa reći će vam da su počeli dizanjem teškog tereta i da su, prije nego što su i pomislili pokušati izgraditi svoju masivnu tjelesnu građu, bili u teretani radeći na izgradnji snage.



Iako volumen vlada kao najbolji način za izgradnju veličine, ne postoji bolji način za polaganje gustih mišićnih vlakana i izgradnju čvrstih podloga od treniranja snage. Bez obzira jeste li početnik ili dugogodišnji veteran igre bodybuilding, solidan ciklus snage nužan je svakih nekoliko mjeseci, ako ne i češće. Nije teško vidjeti obrazloženje dobrog programa snage: Podignite veću težinu i povećajte snagu, a neizbježno ćete pogoditi više ponavljanja na težini koju ste prije učinili, jer postaje lakši.

_PB50747 PERBERNAL 3Ovaj primjer trebao bi poslužiti kao ilustracija. Sedamdeset posto od 100 je 70. Sedamdeset posto od 150 je 105. Dok se bavite blaženstvom bicepsa, biste li radije uvili 70 ili 105 kilograma za svoja ponavljanja? Nadalje, ako ste povećali maksimum, težina koju ste radili osjećat će se puno lakšom. Pri svom bivšem opterećenju, moći ćete isprazniti mnoštvo ponavljanja - baš kao i veliki stolovi koji uzimaju 225 kilograma za vožnju od 40-50 rep. Iako će ga fiziologija definirati, matematika će to dokazati. Jednostavno je. Ne bojte se. Nemojte to izbjegavati. Zagrlite ga i gledajte kako se vaše liftove povećavaju, a veličina smanjuje kao posljedica.

Ne trebam to znanstveno objašnjavati, jer je dokaz definitivno u pudingu - ali svejedno ću. Zašto? Jer moramo definirati neka pravila koja je zapravo snaga. Još važnije, moramo spriječiti dečke da rade 1/8 (ili 1/4) ponavljanja i bacaju stvari, prave magarca od sebe u teretani i zauzimaju prostor potreban ljudima koji stvarno žele vidjeti rezultate. Umoran sam od promatranja momaka koji troše vrijeme na utovar strojeva kako bi napravili manje od čak i djelomičnog ponavljanja. Naprave spektakl s utovarom, razočaraju u liftu, uzimaju 10 minuta između setova, a zatim ne odlažu s. Još jedan razlog zašto je znanost neophodna je za one koji su zaboravili da noge postoje. Neka ovo posluži kao podsjetnik ne samo da prijatelji ne dopuštaju prijateljima da preskaču dan nogu, već i da će trening snage po definiciji prisiliti druge mišiće da pucaju i postanu veliki. Pogledajte trbušnjake teških skvotera i dizača liftova - vjerujte mi, nema potrebe za situacijama kad dižete veliko.

_PB50765 PERBERNAL 3





CIJELO TIJELO GRAĐI SNAGU

Znanstveni dokazi pokazali su da se čak i mišići koji se ne treniraju poboljšavaju tijekom treninga snage. Da biste uravnotežili velika opterećenja, morate aktivirati dodatne mišiće stabilizatora, pa čak i antagonističke (suprotstavljene) mišiće. Ako ste natjecateljska presica, već znate da će vaši latovi, u kombinaciji s vašim pecsom, proizvesti mnogo veću silu i istjerati s dna dizala. Izgradite debela leđa i vaša snaga u potiskivanju raste. Izgradite čvrste noge, i svi vam liftovi idu gore. Mišići moraju zajedno raditi kako bi podigli velike stvari. Ako ste se ikad spustili u tešku težinu, bilo da je to pomagalo prijatelju u premještanju namještaja ili u teretani, znate da maksimum od tri ponavljanja ili čak supermaks od jedne replike ostavlja bez daha nekoliko minuta. Trebala vam je svaka unca mišića, a pritom ste dobivali dosta pomoći od stabilizatora i pomoćnih mišićnih skupina. Znamo to jer se dan ili dva kasnije pitate zašto neki nejasni mišić ima ozbiljnu DOMS (odgodu pojave bolnosti mišića) i sprečava vas da se osjećate ugodno. To je snaga, a takva vrsta treninga čini mišićna vlakna da se aktiviraju, aktiviraju i postaju velika. To ipak nije novost, prošlo je više od dva desetljeća, dovoljno dugo da su istraživanja dokazala tu činjenicu i potvrdila je nekoliko puta od tada.

Lauren Irick - Bikini - 2017. Olympia Regrutovati više vlakana

Razumljivo je da ako želite dizati velike stvari, potrebna vam je sva pomoć koju možete dobiti. Jedna od prednosti velike snage je što ćete zaposliti dodatna vlakna koja će se pridružiti paradi. Baš kao što tim za prevlačenje konopa može nadvladati svoje protivljenje dodavanjem druge osobe na svoju stranu, podučavanjem mišića da se pridruže i vatra znači da se koristi više vlakana. To znači da se događaju dvije stvari: jedna, aktivirat će se sva vlakna u vašem mišiću, a dvije, ako se prije nisu koristile, sigurno će i sada, tako da imate još nekoliko vlakana za pomoć u obujmu ciljevi niz cestu. No, za razliku od pravila u prevlačenju konopa gdje obje strane moraju biti jednake, vi donosite pravila za igru ​​snage, pa zašto ne bi nadjačali protivnika i pobijedili ih povećavajući šanse za uspjeh? Jedan od trikova koje možemo izvući je da možemo izmijeniti podražaj da prisilimo više vlakana da se uključe. Možemo mijenjati položaj, tehniku, sheme postavljanja i ponavljanja te odabir vježbanja kako bismo pobudili uspavana mišićna vlakna. Dosljednim normalnim treningom, vaše tijelo preferencijalno zapošljava vlakna i postaje gotovo automatsko u kojem pucaju mišićna vlakna i kako podižu tijelo. Ovo, iako je dobro za nekoga poput baseball bacača koji treba ubaciti loptu u zonu štrajka, ne služi na dobro onima koji neprestano pokušavamo vidjeti kako nam mišići rastu iz programa iz tjedna u tjedan temeljenog na hipertrofiji. No, umjesto da samo šokirate mišiće pokušavajući ih zbuniti ili neprestano mijenjati rutinu, najbolje je da ih naterate da dignu snage. Treningom snage pod strogim režimom jednostavno ćete poboljšati sveukupno zapošljavanje mišićnih vlakana i izbjeći one dosadne visoravni zbog kojih se pitate zašto ste uopće započeli s utezima.

_PB50857 PERBERNAL 3 TRENING SNAGE MOŽE POPUSTITI PLATO



Jeste li ga ikad imali? Zaravan, tj. Pa, ako ste čitatelj FLEX-a i rekli ste ne, lažete i ovdje možete prestati čitati i vratiti se u svoj savršeni svijet. To je neizbježno. To je ujedno i pad treninga za redovne ljude iz svijeta snage. Bez sumnje, kontinuirano dizanje teškog tereta uzrokovat će plato. Pa zašto bismo im predložili trening snage da ih razbijemo? Lako, ne radiš to sada, zar ne? Ili ćete se dovoljno brzo ponovno uključiti u dobar volumen i / ili program hipertrofije i zavit ćete se u nekom trenutku niz cestu. Osim toga, jedan ili dva treninga snage umiješani u vašu uobičajenu rutinu nisu dovoljni. Umjesto toga, upustite se u šestotjedni izazov i ubranite blagodati stvarne snage. Istina je da platoiranje nije jedinstveno za bilo koju vrstu treninga, uključujući i teško razumljive zagovornike zbunjivanja mišića (namijenjene igri riječi). Tijelo teži normalnosti i uskladit će i najteže zadatke na svijetu s dovoljno vježbe. Dakle, za one koji redovito treniraju snagu, potreban vam je drugačiji poticaj za razbijanje visoravni (sačuvajte to za neki drugi put), ali za one koji rade na svojoj tjelesnoj građi, ovaj program snage prevest će vas pored toga što će vam dati još posla kada se vratite na svoj standardni program.

_PB50552 PERBERNAL 3

METODA DO LUDOSTI

Budući da je snaga konačna i vrlo brzo slabi, umjesto da polako pojačavate svoje skupove snage, morate se brzo zagrijati i rano izbiti velike utege. To osigurava maksimalno regrutiranje mišića i da prije velike težine niste umorili one prijeko potrebne mišiće. Ali prije nego što prijeđete na podizanje tog velikog skupa, morate se pobrinuti da se pravilno zagrijete. Svaki dan programa započinje s 2–4 seta zagrijavanja prve vježbe koju ćete raditi u programu. Na primjer, odradit ćete 2–4 klupice za lagano zagrijavanje prije nego što prijeđete na svoj prvi stvarni set treninga. Potom ćete odraditi propisani broj bench bench setova prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu (poput nagiba u nagibu). Ipak, imajte na umu da taj dan ne trebate izvoditi warmupe prije bilo kojeg drugog skupa, već samo prvi.

Dalje, jedinstvena stvar koju treba ojačati tijekom treninga hipertrofije je ta da su vježbe ciljane prema funkciji, a ne prema mišićnoj skupini. U treningu snage nema dana prsa, već je dan klupe. Iako se mnogima čini da su to ista stvar, oni su sasvim drugačiji, budući da su vježbe za praćenje osmišljene kako bi povećale vašu klupu, a ne nužno ciljale pecs. Vježbe su odabrane na temelju određene faze jednokratnog maksimuma. Dakle, za klupu i čučanj imate: fazu spuštanja, kratku pauzu (ili biste barem trebali pauzirati kako biste spasili grudnu kost i koljena od određene propasti) komponentu, veliki potisak od dna i zaključavanje ili završetak. Za izvlačenja imate: početnu fazu pogona, dio koji se izvlači-kreće-do-kraja, kratku pauzu i kontroliranu fazu spuštanja za završetak ponavljanja. Nakon što izvedete glavnu vježbu, izradit ćete određene vježbe koje rade na onim dijelovima dizala. To je poput rješavanja jednadžbe. Korak po korak dekonstruirate lift i napadate segmente. Trening snage koristi serije ponavljanja s malim brojem ponavljanja, od tri do maksimalno šest, ali i sve više, i počet ćete prelaziti i vaš će dobitak u snazi ​​biti ograničen. Četiri seta su norma, pet setova je poželjno za prvih nekoliko vježbi svakog dana treninga. Ovaj šestotjedni program prilagođava vaša ponavljanja na sredini, spuštajući ih sa standardnih pet na tri. Naravno, kad to učinite, trebali biste povećati težinu za 10–15 kilograma. Odmorišta bi trebala biti najmanje tri minute do 5-6 minuta. Jurišanje će vam ograničiti dobitak. To znači da će za ove treninge trebati malo više vremena nego što je uobičajeno, zato planirajte. Stalno dobivam ovo pitanje: 'Što da radim ako nemam dovoljno vremena?' Moj odgovor: Nađite vremena! Ako vam je dovoljno važno, naći ćete vremena. S velikom snagom udarat ćete svaki pokret samo jednom tjedno. U početku će to izgledati kao da neće obaviti posao, ali ako podignete kao da je to posljednja stvar koju ćete ikad učiniti, pitat ćete se jeste li se umjesto toga trebali baviti kuglanjem ili biljarom. Oh, i ne brinite, dodajemo još jedan dan, koji će vaš ukupan rezultat dovesti do pet dana, kako bismo još jednom zakucali ruke i ramena - ovaj put zbog veličine i oblika. I na kraju, svaki tjedan trebali biste povećavati svoju težinu. Ne budite wuss - krenite.

_PB50917 PERBERNAL 3_PB50954 PERBERNAL 3 POLAZNA TOČKA

Redovito me pitaju o izračunavanju maksima i korištenju postotaka za trening. Nisam obožavatelj. Svakako, možete izračunati svoj maksimum, ali izračun postotaka pretpostavlja da imate prave brojeve za početak. Što ako imate neobično dobar dan - ili još gore, stvarno loš dan? Tada vaše početno polazište može biti više ili manje od onoga što vam zapravo treba. To će utjecati na vaše težine na svim vježbama i vježbama, prisiljavajući vas da dizate teže nego što biste trebali ili lakše nego što želite. Umjesto toga, morate odabrati težinu i krenuti. Ako ste radili serije od osam ponavljanja, počnite s 5–10% veće težine nego što inače dižete. Ako ste radili setove od 10, dodajte 10–15% više, a ako ste radili setove od 12 ili više, počnite s najmanje 15% više, a možda i do 20%. U roku od nekoliko ponavljanja znat ćete gdje ste. Ako možete lako postići ciljni broj ponavljanja na vježbi, povećajte na sljedećem nizu. Ako se borite na uzastopnim serijama, onda olakšajte teret. To je tako jednostavno. Uvijek pogađajte svoje ciljne predstavnike i poboljšati ćete se s ovim programom. Vaša meta trebala bi proizvesti lokalni neuspjeh na predstavniku prije vašeg zadnjeg i trebala bi se boriti s mjestom kako biste dovršili taj zadnji rep. S istinskim programom snage, vaša će snaga i dalje opadati kako ulazite dublje u trening. Nemojte se iznenaditi ako u posljednjih nekoliko vježbi koristite utege manje od normalnih. Za veliku snagu ulaziš all-in i opterećuješ dan treninga. To prisiljava sva mišićna vlakna da daju 100% i brzo regrutira sva vaša ostala vlakna da pomognu. Trening snage nije stvar trikova. Riječ je o čistoj želji da progurate prirodnu želju vašeg tijela za prestankom. Umjesto da pokušavate utvrditi što biste trebali dizati, jednostavno izađite i podignite ga. Podignite ono što možete, a ne ono što mislite da biste trebali dizati.

_PB50568 PERBERNAL 3

SAVJETI ZA POVEĆANJE KLUPE, SKOČA I POVLAČENJA

OSTANITE SA DIZALOM

Unatoč popularnom vjerovanju u teretani, presing s klupe nije vježba tetiva. Čučnjevi nisu poput savijanja da biste dodirnuli nožne prste, a povlačenja nisu vježbe za donji dio leđa, ako nije drugačije navedeno. Tijekom vježbe držite glavu i stražnjicu u kontaktu s klupom. Čučnite vozeći kukove unatrag, umjesto savijanja koljena. I koristite samo lagani nagib prema naprijed i nazad dok prolazite kroz velike vježbe za leđa.

BARSKI PUT

Gurajte ili povlačite u ravnoj liniji i izbjegavajte kretanje bočno u stranu ili naprijed-natrag. Popularna teorija sugerira gurnuti šipku lučnim pokretima. Fizika kaže da je sila veća u pravoj liniji. Za maksimalni razvoj sile, pokušajte zadržati liniju kretanja što je moguće ravnijom za sva dizala. Prilagođavanjem tijela oko šipke stječete mehaničku prednost.

PRAVILNI NAPREDAK

Koristite male korake u težini. Ne idi preteško, prebrzo.

IZBJEGAVAJTE UREĐAJE ZA PODRŠKU

Ne koristite pojaseve, obloge i druge alate koji će vam pomoći pri podizanju. Usredotočite se na povećanje snage bez pomoći i razvit ćete puno jaču bazu. Ako se ne odlučite za maksimum od 1 ponavljanja, trenirajte svoje tijelo da kontrolira opterećenje i ubire dodatne blagodati povećane snage jezgre.

KORISTITE PRAVILNU MEHANIKU I USPOREDBU TIJELA

Držite prsa vani, glavu podignutu, a gornji dio trupa uspravan. To pomaže u održavanju tijela u ravnini. Bilo da stojite, sjedite ili ležite, položaj vašeg tijela uvijek treba ostati čvrst i ravan.

ODRŽAVANJE DIHA

Iako nema sumnje, zadržavanje daha stabilizira jezgru i povećava snagu, krvni tlak proporcionalno raste i dolazi do nesvjestice. Potiče se pravilno disanje.

ZAKLJUČITE ZAPENJA I KORISTITE HVAT ZA BRAVU

Korištenjem punog hvata, linija sile šipke nadići će se izravno niz vašu podlakticu. Ako su se vaši zapešća vratili, linija sile šipke paralelna je liniji sile mišića, stvarajući posmične sile koje smanjuju ukupnu snagu guranja i vuče. Uz to, dok se borite pod težinom (posebno u bench pressu), nepostojanje čvrstog drška za palicu može biti katastrofalno - pa hvatajte se, bez obzira na to je li mrena ili bučica.

RAZLIKUJTE POZICIJU RUKA I STOPALA

Dokazi podržavaju različite zahvate za povećanje i smanjivanje naglaska na različitim dijelovima tijela, ali sveukupno ćete razviti veću veličinu i snagu mišića.

NEMOJTE ODBIJATI TEŽINU I KORISTITI CIJELI raspon pokreta

Osim što smanjujete zahvaćenost mišića, šansa za ozljedu znatno se povećava. Kontrolirajte svoju težinu. Napravite malu stanku na dnu ili vrhu dizala, prije izvođenja završnog guranja ili spuštanja.

- FLEX

Preporučeno

Istina o dizanju teškog

Tony Clark
Fleksonline

Ariel Gail

Tony Clark
Fleksonline