Vježbanja

6 savjeta za dizanje utega kako biste se digli

6 savjeta za dizanje utega kako biste se digli

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 7
uvodni-bar

Unos velike količine kalorija nužan je ako se želite spakirati na mišićnoj masi za veći, jači i moćniji okvir. Međutim, sama hrana vas neće dovesti do obećane zemlje. Da biste postigli ovu traženu ravnotežu mišićnog sklada, morate graditi kvalitetu mišićna masa kombinacijom prehrane i vježbanja. U kombinaciji s ispravnim prehrambenim pristupom, sljedeći savjeti za vježbanje bolje će vam poslužiti za postizanje cilja razvoja većih vitki mišić masa.



Dumbbells Basic

Koristite slobodne utege

Upotrijebite bučice umjesto Smith stroja ili kabela. Strojevi za otpornost izvrsni su za dodavanje definicije, ali za stvarne veličine koristite odjeljak sa slobodnim utezima. Bučice će natjerati i vaše pomoćne mišiće da rade i izgradit će složenu masu. Veći opseg kretanja (moguće s bučicama) povećava broj mišića koji se koriste u treningu, što daje bolje rezultate.

složenica-vježba-mrtvo dizanje

Koristite složene vježbe

Upotrijebite sljedeće složene vježbe kako biste povećali veličinu svakog mišićnog vlakna u tijelu:Ravna klupa
Obrađeni mišići: Pectoralis, Major Pectoralis, Minor Anterior Deltoid, Triceps Brachii Serratus, Anterior CoracobrachialisČučanj
Radjeni mišići: kvadriceps, gluteus, adduktori, hamstrings, Erector Spinae, Rectus AbdominisDeadlift
Radjeni mišići: Erector Spinae, Trapezius, gluteus, Quadriceps, Rectus AbdominisOčistite i pritisnite
Radjeni mišići: Deltoidi, Triceps Brachii, Biceps Brachii, Erector Spinae, Kapljice za tetive, Telad, Rectus Abdominis

jedan-rep-maks

Pojačajte 1 ponavljanje maks

Svakih nekoliko tjedana dodajte onoliko težine određenoj vježbi i pogledajte koliki je vaš 1 rep max. Ovo će vam dati okvirni vodič kako biste vidjeli dokle ste stigli u izvan sezone u pogledu ukupne snage (kao i blagog jačanja ega).

NY odrezak

Nabavite svoj protein

Za rast mišića trebaju vam proteini; što više to bolje. Uključite nemasno crveno meso u svoju svakodnevnu prehranu, jer sadrži prave hranjive sastojke za rast mišića. Zapravo je vrlo jednostavno: kombinacija visoko proteinske prehrane i pravilne vrste vježbanja učinit će da vaši mišići rastu onako kako nikada niste mislili da je moguće. Općenito pravilo bodybuildinga je da vam treba najmanje 1-1,5 grama proteina po kilograma tjelesne težine za izgradnju kvalitetnih mišića (npr .: 180 lb. osoba treba jesti između 180-270 grama proteina dnevno).





Bodybuilder-Supp rotator

Nabavite svoje dodatke

Pored treninga i pravilne prehrane, sjetite se i svojih BCAA (Amino kiseline u moždanom lancu) Blagodati BCAA su: podržavaju sintezu proteina bolji odnos testosterona i kortizola za izgradnju mišića leucin može povećati snaguglutamin može pomoći u oporavku i pomoći u izlječenju DOMS-a (odgođeni početak mišića Bolnost)

Spavaj 1-14

Naspavaj se

Mišići vam rastu dok se odmarate, tako da ako si ne date dovoljno kvalitetnih Z-a, vaše tijelo nije u stanju oporaviti se i popraviti vaše mišiće onako dobro kao što bi bilo da ste dobili adekvatan san. Osim što su umorni, još jedan nedostatak nedostatka sna jest taj što negativni utjecaji imaju važni hormoni za izgradnju mišića. Ti hormoni uključuju testosteron, hormon rasta, kortizol i inzulin.

Klizni gumb prije Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

Unos velike količine kalorija nužan je ako se želite spakirati na mišićnoj masi za veći, jači i moćniji okvir. Međutim, sama hrana vas neće dovesti do obećane zemlje. Da biste postigli ovu traženu ravnotežu mišićnog sklada, morate graditi kvalitetu mišićna masa kroz kombinaciju prehrane i vježbanja.

U kombinaciji s ispravnim prehrambenim pristupom, sljedeći savjeti za vježbanje bolje će vam poslužiti za postizanje cilja razvoja višeg vitki mišić masa.

Koristite slobodne utege

Upotrijebite bučice umjesto Smith stroja ili kabela. Strojevi za otpornost izvrsni su za dodavanje definicije, ali za stvarne veličine koristite odjeljak sa slobodnim utezima. Bučice će natjerati i vaše pomoćne mišiće da rade i izgradit će složenu masu. Veći opseg kretanja (moguće s bučicama) povećava broj mišića koji se koriste u treningu, što daje bolje rezultate.



Koristite složene vježbe

Upotrijebite sljedeće složene vježbe kako biste povećali veličinu svakog mišićnog vlakna u tijelu:

Ravna klupa
Obrađeni mišići: Pectoralis, Major Pectoralis, Minor Anterior Deltoid, Triceps Brachii Serratus, Anterior Coracobrachialis

Čučanj
Radjeni mišići: kvadriceps, gluteus, adduktori, hamstrings, Erector Spinae, Rectus Abdominis

Deadlift
Radjeni mišići: Erector Spinae, Trapezius, gluteus, Quadriceps, Rectus Abdominis

Očistite i pritisnite
Radjeni mišići: Deltoidi, Triceps Brachii, Biceps Brachii, Erector Spinae, Kapljice za tetive, Telad, Rectus Abdominis

Pojačajte 1 ponavljanje maks

Svakih nekoliko tjedana dodajte onoliko težine određenoj vježbi i pogledajte koliki je vaš 1 rep max. Ovo će vam dati okvirni vodič kako biste vidjeli dokle ste stigli u izvan sezone u pogledu ukupne snage (kao i blagog jačanja ega).

Nabavite svoj protein

Za rast mišića trebaju vam proteini; što više to bolje. Uključite nemasno crveno meso u svoju svakodnevnu prehranu, jer sadrži prave hranjive sastojke za rast mišića. Zapravo je prilično jednostavno: kombinacija visoko proteinske prehrane i pravilne vrste treninga učinit će da vaši mišići rastu onako kako nikada niste mislili da je moguće.

Opće je pravilo u body buildingu da vam treba najmanje 1-1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za izgradnju kvalitetnih mišića (npr .: 180 lb. Osoba treba jesti između 180-270 grama proteina dnevno).

Nabavite svoje dodatke

Pored treninga i pravilne prehrane, sjetite se i svojih BCAA (aminokiseline u moždanom lancu)

Prednosti BCAA su:

  • podržavaju sintezu proteina
  • bolji omjer testosterona i kortizola za izgradnju mišića
  • leucin može pomoći u povećanju snage
  • glutamin može pomoći u oporavku i pomoći u izlječenju DOMS-a (odgođena mišićna bol)

Naspavaj se

Mišići vam rastu dok se odmarate, tako da ako si ne date dovoljno kvalitetnih Z-a, vaše tijelo nije u stanju oporaviti se i popraviti vaše mišiće onako dobro kao što bi bilo da ste dobili adekvatan san. Osim što su umorni, još jedan nedostatak nedostatka sna jest taj što negativni utjecaji imaju važni hormoni za izgradnju mišića. Ti hormoni uključuju testosteron, hormon rasta, kortizol i inzulin.

Preporučeno