Vježbanja

7 CrossFit treninga koje možete odraditi u 10 minuta ili manje

Zajednicko CrossFit izraz ide otprilike kao: 'Ne trebaš teži treninzi . Trebaš pogoditi svoje vježbanje teže ! '

Ovo je mantra koja privlači Brent Fikowski , koji su zauzeli drugo mjesto na ovogodišnjim CrossFit igrama. 'Što je trening složeniji i tehnički, to je više mogućnosti za odmor i skrivanje', kaže Fikowski. 'Najučinkovitiji su jednostavni treninzi, a vaš trud pružit će rezultate.'



Ako se želite brzo uništiti - govorimo o prekomjernom znoju, crvenom ritmu srca i bolnim mišićima koje lako možete napraviti u pauzi za ručak - isprobajte bilo koji od sljedećih CrossFit treninga.

CrossFit ljuljačka za kettlebell

Chris Cardoza

Čučnite, zamahujte, skačite

Pete O’Donnell nosi Reebok. Sva odjeća dostupna na Reebok.com .

U 7 minuta napravite što više ponavljanja:





dvadeset wallball hici medicinskom kuglom od 20 lb (14 lb za ​​žene), pogođeni u metu visok 10 stopa (za žene 9 stopa)

15 zamaha u kettlebellu od 24 kg (16 kg za žene)

10 preskakanja burpee-box-a na 24 ″ za muškarce (20 ″ za žene)

Fikowski voli ovaj trening jer 'zahtijeva minimalnu opremu, mali je rizik od ozljeda i treba samo jednostavno zagrijavanje.' Na zidnim kuglicama obavezno držite zidnu kuglu na prsima i čučnite ispod paralele. Na kotlićima možete napraviti ili „ruski“ stil (njihanje do visine očiju) ili „američki“ (zamah izravno iznad glave). Sjetite se samo da svoj trening uvijek započinjete solidnim zagrijavanjem, tako da ste spremni za ono što slijedi.

7 CrossFit treninga koje možete odraditi za 10 minuta ili manje

Slike junaka / Getty



Jackie

Što je brže moguće, učinite:

1000m red

pedeset potisnici na 45 lbs (35 lbs za žene)

30 nadimaka

Ovaj trening dolazi iz Pat Vellner, četvrti najsposobniji čovjek na Zemlji 2017. 'Ovo je sprint', kaže on. 'Veslajte brzo, nemojte spuštati šipku na potisnike, a zatim se držite za izvlačenje i stigli ste kući.' Za nas koji nismo elitni CrossFitters, to možda neće biti tako lako, ali čak i tako: Pokušajte ograničiti ostalo što uzimate.

8 stvari koje biste trebali raditi tijekom svakog treninga

Fran

Što je brže moguće, učinite:

Po 21 ponavljanje:

Potisnici na 95 lbs (65 lbs za žene)

Zgibovi

15 ponavljanja:

Potisnici na 95 lbs (65 lbs za žene)

Zgibovi

9 ponavljanja:

Potisnici na 95 lbs (65 lbs za žene)

Zgibovi

I Bailey , bivši sprinter Sveučilišta Ohio i peterostruki natjecatelj CrossFit Gamesa, preporučuje ovo klasično mjerilo CrossFit za intenzivan trening. Profesionalci poput Baileyja mogu sve pokrete izvesti bez zaustavljanja (zato je njegovo najbolje vrijeme 2:17), ali slobodno spustite letvicu kad vam se pluća počnu peći, što će vjerojatno biti prije nego što završi prva runda.

Deadlift

NurPhoto / Contributor / Getty

Diane

Što je brže moguće, učinite:

21 ponavljanje:

Žičare na 225 lbs (155 lbs za žene)

Sklekovi na rukama

15 ponavljanja:

Žičare na 225 lbs (155 lbs za žene)

Sklekovi na rukama

9 ponavljanja:

Žičare na 225 lbs (155 lbs za žene)

Sklekovi na rukama

Još jedan prijedlog Baileyja, ovaj WOD izvrstan je test i za gornji i za donji dio tijela. Namijenjeno je brzom izvođenju (pucajte oko šest minuta), pa shodno tome skalirajte smanjivanjem utega i / ili izvođenjem ručno puštanje sklek ili redoviti sklek, a zatim nadogradnju do preporučene (poznate kao „Rx“) težine.

Šipka čista

Po časopisu Bernal / M + F

Milost

Što je brže moguće, učinite:

30 čist-kreten na 135 lbs (95 lbs za žene)

Ova preporuka, također od Baileyja, zahtijeva prilično jednostavnu strategiju: Samo nastavite čistiti i trzati se. Slobodno smanjite težinu ako je potrebno, ako niste sigurni u svoju formu. (I upamtite: Nikad ne boli vježbati svoju olimpijsku formu za dizanje). Povoljan trenutak za pobjedu je 4:49, koliko je brzo prvak CrossFit igara Rich Froning odradio ovaj trening - s 225 lb mrena.

7 CrossFit treninga koje možete odraditi za 10 minuta ili manje

Artur Debat / suradnik / Getty

Annie

Što je brže moguće, učinite:

50 ponavljanja:

Dvostruko

Situps

40 ponavljanja:

Dvostruko

Situps

30 ponavljanja:

Dvostruko

Situps

20 ponavljanja:

Dvostruko

Situps

10 ponavljanja:

Dvostruko

Situps

Ovaj WOD, koji dolazi iz CrossFit virtuoznost vlasnik Sam Orme sa sobom donosi dobre i loše vijesti. Dobra vijest: Ovi su pokreti prilično jednostavni (ako ne možete napraviti dvostruko uvođenje, radite pojedinačno). Loše vijesti: to znači da trebate sprintati cijeli put.

CrossFit jurišni bicikl

Chris Cardoza

Vlak protiv bolova u jurišnom biciklu

Denise thomas , Pete O’Donnell , i Conor Murphy nosi Reebok. Sva odjeća dostupna na Reebok.com .

Što je brže moguće, vozite dovoljno snažno da uložite 50 kalorija na jurišni bicikl.

Conor Murphy , trener u Reebok CrossFit One i član osoblja seminara za CrossFit HQ, preporučuje ovu vožnju na Assault Bikeu (i, shodno tome, Pain vlaku). Snažno pedalirajte i ne zaustavljajte se dok ne postignete 50 kalorija.

Preporučeno