Vježbanja

7 poteza koje biste trebali izbjegavati u treninzima za ramena

Nijedan dio tijela ne podnosi veće batine od ramena . Postoji razlog zašto se zove plezanje teret, a ne 'hipping' ili 'koljena'. To je uvijek bio slučaj, ali još više posljednjih godina. Veći dio svog vremena provodimo pogrbljeni nad računalima i pametnim telefonima, manje se krećemo i više sjedimo. Kao rezultat toga, naši gluteusi su deaktivirani, kukovi zaključani i naši ramena pogrbljena prema naprijed . Dakle, posljednja stvar koju želimo raditi u teretani je izvoditi izazovne, potencijalno opasne pokrete s neusklađenim ramenima. Umjesto toga, želimo se kretati povlačenjem ramena unatrag i dolje - kao da ih pokušavamo uvući u stražnje džepove - pa suzbijamo učinke sjedenja cijeli dan.

Sljedeći put kad budete gledali ljude, pogledajte ih sa strane. Primijetite kako malo njih ima ravnu liniju između uha i ramena - većina strši prema naprijed. Kad imate pravilno funkcionirajuća ramena, stajat ćete viši i činiti se moćnijima. Dodani mišići samo su lijep nusprodukt treninga za rad ramena. Evo sedam poteza koje biste trebali izbjegavati u treninzima ramena zbog potencijalne štete i sedam alternativa koje će ojačati i stabilizirati područje tako da možete podnijeti bilo kakav teret.



Pete Williams je osobni trener koji je certificiran za NASM i autor knjige nekoliko knjiga na izvedbu i trening.

Muscular-Man-Muscle-Pain-Clenching-Tricep
Vježbe za prsa

10 vježbi za poboljšanje pokretljivosti ramena i ...

Pripremite ramena za navalu.

Pročitajte članak
Smith stroj širokog držanja uspravni red

Edgar Artiga / M + F magazin

Uspravni red

Zašto biste to trebali izbjegavati: Taj su potez bodybuilderi popularizirali 80-ih jer je teško pogodio deltoide. U tome nema ništa loše, premda je to malo učinilo za funkcionalne aspekte ramena. No, ljudi u 80-ima nisu dane provodili sjedeći za računalima i pogrbljeni nad pametnim telefonima, zaokružujući ramena. Tako većina ljudi koji podižu u 2019. godini dolaze u uspravni red zaobljenih ramena i disfunkciju mišića koja se ovom vježbom samo pogoršava.





Što biste trebali učiniti umjesto toga: Physioball Ys i Ts. Lezite licem prema dolje na fiziološku loptu i spojite lopatice kako biste 10 puta podigli ruke na 'Y', a zatim set 'Ts' za 10 ponavljanja. Ojačat ćete i stabilizirati ramena, suprotstavljajući se učincima sjedenja i smanjujući rizik od ozljeda ramena. Niste dovoljno izazovni? Dodajte par laganih bučica.

Kipping Pullup

James Farrell / magazin M + F

Kipping Pullup

Zašto biste to trebali izbjegavati: Neki vjeruju da ove njihave pulpe koje popularizira CrossFit varaju. (Oni sigurno ne bi uspjeli proći na predsjednikovom testu fizičke spremnosti još ‘70 -ih.) Čak i ako prihvatite kipiranje kao legitimnu pullup, to je recept za ozljedu ramena. Većina nas ne-gimnastičara nema stabilnost ramena da bi ih izvela bez rizika da se rotatorska manšeta pokida. Ako ne trenirate za CrossFit natjecanje, ostavite ih u kutiji.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Konvencionalni remen s rukohvatom iznad glave ili trzaj s rukom ispod ruke. Sklopite lopatice kako biste se podigli. Stiskanje lopatica unatrag i dolje ne samo da gradi ramena, već suzbija učinke sjedenja. Napravite 10 njih i prihvatite predsjedničku nagradu za fizičku spremnost koja vam je pala u četvrtom razredu.

8 kardio treninga za tipa koji mrzi kardio treninge

Po časopisu Bernal / M + F



Borba s užadima

Zašto biste to trebali izbjegavati: Svakako, izgledaju loše i razbijaju monotoniju guranja i povlačenja željeza, a iako su sjajan kondicijski trening, mnogi ljudi nemaju snage i pokretljivosti u ramenima da odmah počnu napadati borbene užad. Nasrćući ramenima nasilno odjednom. Barem baseball vrč nanese štetu samo jednoj od njegovih ruku. Ovaj je potez prekršitelj s jednakim mogućnostima.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Zgrabite par bučica ili kotlića i prošetajte po sobi jedan ili dva puta. Držite ramena leđa i dolje, držanje savršeno, a jačat ćete ramena umjesto da ih oštetite.

Prsten Dip

Morsa Images / Getty

Ring Dips

Zašto biste to trebali izbjegavati: Bart Conner, Mitch Gaylord i ostatak američkog gimnastičkog tima iz 1984. godine bili su posljednji američki frajeri koji su sjajno izgledali radeći ih u pravilnoj formi. Sad im je svih oko 60, pa bi poput svih nas trebali izbjegavati ozbiljna oštećenja rotatorne manšete umakanjem prstenova. Možda biste ovaj trening trebali prepustiti profesionalnim gimnastičarima, umjesto da riskirate ozbiljnu štetu na ramenima radeći ih pogrešno.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Sklekovi za fiziološku loptu. Ideja o izgradnji stabilnosti ramena trenirajući na nestabilnoj podlozi ima smisla, ali sklekovi s fiziobolom sigurniji su potez od umora u prstenu. Stavite ruke na bok lopte i polako spustite prije nego što pogurate.

Pulldown

Po časopisu Bernal / M + F

Povlačenje iza vrata

Zašto biste to trebali izbjegavati: Bez obzira radi li se o mreni ili šipki pričvršćenoj na kabel, povlačenjem ili pritiskanjem bilo čega iza vrata pretjerano se napreže rotacijska manšeta i vrat, a ramenima ne pruža dodatnu vrijednost.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Naizmjenični pritisak na bučice sigurniji je potez za rame i učinkovitiji jer spuštanje po jedne bučice gradi stabilnost, pogotovo ako malo dalje gurnete ili 'pulsirate' na vrhu svake predstave.

Čovjek koji radi kettlebell ljuljačke

Po časopisu Bernal / M + F

Kettlebell ljuljačka

Zašto biste to trebali izbjegavati: To je sjajan potez koji pokreće vaš donji dio tijela, posebno gluteusi i tetive. Nažalost, mnogi su ljudi toliko uski na tim područjima da se zamahuju s ramena, što predstavlja opasan potez.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Zamah u kettlebellu nije zamišljen kao pomicanje ramena, pa ćemo zamijeniti nešto što će osigurati da to ne pokušate učiniti. Čučanj pehara potiče pravilan oblik čučanja i aktivaciju gluteusa. Svladajte čučanj pehara i izvest ćete zamah kettlebellom u pravilnom obliku, koristeći gluteuse i hammyje.

Klupa Dip

Nastasić / Getty

Klupa Dip

Zašto biste to trebali izbjegavati: Svakako, padovi su univerzalni potezi tjelesne težine bez opreme koji se mogu izvoditi u zatvorenom ili vani, čak i dok čekate autobus ili promatrate svoju djecu na igralištu. Nažalost, verzija umokavanja za klupu ili stolicu zahtijeva previše unutarnje rotacije ramena i može stisnuti manžetu rotatora.

Što biste trebali učiniti umjesto toga: Uobičajeni padovi klupe na paralelnim šipkama stavljaju veći teret na biceps. Nije tako prikladan kao klupe i stolice, ali manje je vjerojatno da će oštetiti ramena.

Preporučeno