Vježbanja

7 stvari koje treba znati o HIIT treningima za početnike

Opsežna znanost i istraživanje potvrđuju da su ukupni tjelesni treninzi s intervalima intervalnog treninga visokog intenziteta vrlo učinkoviti. HIIT treninzi za početnike trebali bi uključivati ​​i otpor i kardio za optimalne rezultate. HIIT treninzi uključuju izvođenje sveobuhvatnog, iscrpljujućeg fizičkog napora na kratko, nakon čega slijedi kratki oporavak.

Najbolja stvar kod HIIT treninga je da se to može raditi bilo gdje - u vašoj spavaćoj sobi, dnevnoj sobi, lokalnom parku ili čak u slučajnom kutu vaše teretane.



Glavni naglasak na HIIT vježbama za početnike trebao bi biti rutina vježbanja koja traje teško 60 sekundi, a zatim se pauzira 1-2 minute, ovisno o uključenoj vježbi.

Kako se naviknete na HIIT kao početnik, omjer rada i odmora možete smanjiti s 3: 1 na 2: 1 i na kraju čak 1: 1. Tijekom intervala visokog intenziteta vaše bi srce trebalo pumpati s 85 posto maksimalne brzine. Ili na skali od 1-10 od lakoća disanja , želite biti na 8-9.

Prednosti izvođenja HIIT treninga su povećana brzina metabolizma , optimalna izgradnja mišića , zadržavanje mišića zajedno s gubitkom masti i povećanim sagorijevanjem kalorija. Ali puno je više u HIIT treninzima za početnike koji vam mogu koristiti kao tjelesno nastrojeni sportaš.

Eric Salvador glavni je instruktor The Fhitting Room, butik fitnes studija u New Yorku koji pruža sveobuhvatne treninge visokog intenziteta u okruženju male klase. Poznat kao El Capitán, Eric je američki marinac i certificiran je od NASM-a, NSCA-a i SAD-a za dizanje utega. Za više posjetite http://www.fhittingroom.com .





HIIT 100-ih: Izrežite isklesanu građu u 6 tjedana
Rutine vježbanja

Plan HIIT-a za urezivanje vaše tjelesne građe

Nabavite blitz za sagorijevanje masti s ovim 'M&F' hardcore, vitkim programom treninga.

Pročitajte članak
Stavite muškarca koji skače uže na otvorenom na trkačkoj stazi

Sergey Novikov

Povećana učinkovitost

HIIT vam u djeliću vremena daje iste fiziološke rezultate kao i dugotrajni kardio. HIIT oporezuje i aerobnu i anaerobnu kondiciju, dok je tradicionalna, kardio u ravnotežnom stanju obraća se samo aerobnim.

Aerobna kondicija povećava vašu potrebu za kisikom, a anaerobni trening gradi mišiće, pa će ti treninzi istodobno povećati izdržljivost i ojačati vas.

Studije pokazuju da samo 27 minuta HIIT-a tri puta tjedno daje isto anaerobno i aerobno poboljšanje kao i 60 minuta kardiologije u ustaljenom stanju pet puta tjedno, tako da možete imati više vremena za sve ostalo u svom životu.



Izgaranje veće kalorije

Gorodenkoff

Izgaranje veće kalorije

Treninzi visokog intenziteta djeluju jer sagorijevanje masti potreban vam je kisik i što više kisika ulazi u vaše tijelo, to više tijela sagorijeva.

Povećava potrebu vašeg tijela za kisikom tijekom napora i stvara nedostatak kisika, zbog čega vaše tijelo traži više kisikatijekom oporavka.

Ovaj se efekt 'opeklina' naziva prekomjernom potrošnjom kisika nakon vježbanja (EPOC) i razlog je zašto će intenzivna tjelovježba pomoći u sagorijevanju više masti i kalorija od redovnih aerobnih treninga i stanja stabilnog stanja.

Dakle, jedan od strašnih učinaka tolikog napornog rada ovog stila vježbanja je taj što će pokrenuti ciklus popravljanja vašeg tijela u hiperpogon, što znači da ćete zapravo nastaviti sagorijevati masnoću 24-48 sati nakon intervalnog treninga, ne samo tijekom treninga vježbati.

Znojni mišićavi muškarac odmara se nakon HIIT treninga

VisionPro

Izgubite masnoću, a ne mišiće

Uz davanje a prirodni poticaj za ljudski hormon rasta (HGH), što je bitno za optimalno zdravlje, snagu i energiju i pokazalo se da značajno poboljšava osjetljivost na inzulin, pojačati gubitak masnog tkiva i povećati rast mišića.

Svatko tko je bio na dijeti zna da je gotovo nemoguće ne izgubiti mišićnu masu zajedno s masnoćom kada smanjujete kalorije.

Međutim, studije su pokazale da u 24 sata nakon HIIT treninga tijelo proizvodi 450 posto više HGH, potičući vaše tijelo na izgradnju i očuvanje čiste mišićne mase, a pritom oslobađa tijelo od viška masnoće.

Čovjek na dijeti jedući obrok pripremljen obrok iz tupperware-a u teretani

ArtOfPhotos

Pojačati metabolizam

Paljenje EPOC-a ili izgaranja rezultira metaboličkim jačanjem do 48 sati nakon završene rutine vježbanja. Budući da HIIT pomaže u izgradnji mišićne mase jer mišićne stanice sagorijevaju više kalorija od masnih stanica i dodatno doprinose povećavajući svoj metabolizam . Uz to, istraživanje je izašlo na vidjelo koje sugerira da anaerobna tjelovježba povećava potrošnju energije u mirovanju.

Znanstveno govoreći, anaerobna tjelovježba povećava bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što je stopa potrošnje energije vašeg tijela u mirovanju i mjeri se u kJ po satu po kg tjelesne mase.

Uvijek kada imate priliku povećati metabolizam, učinite to! Ne samo da pomaže u mršavljenju, već održava i vaše tijelo zdravim iznutra.

mišićavi bodybuilder u toplesu koji je ležao na podu teretane

PeopleImages

Poboljšajte izdržljivost

Većina ljudi nije navikla gurajući njihova tijela u anaerobnu zonu (to ljupko mjesto na kojem ne možete disati i osjećate se kao da vam srce pokušava iskočiti iz grudi), ali ovaj naporan rad super je dobar za vaše srce.

U studiji iz 2006. godine, istraživači su otkrili da bi nakon osam tjedana treninga ispitanici mogli voziti bicikl dvostruko duže nego što su mogli prije studije, zadržavajući isti tempo. Oporezuje i vaš aerobni metabolički sustav i vaše anaerobne procese, što je ono što vam treba za optimalnu kardiovaskularnu korist.

Tradicionalni trening snage i kardio vježbe djeluju prije svega na aerobni proces, zbog čega možda nećete vidjeti rezultate kakve priželjkujete čak i kad provedete sat vremena na traci nekoliko puta tjedno.

Zanimljivo je da kada su u pitanju vježbe visokog intenziteta,manje stvarno je više. YSve pogodnosti koje su vam potrebne možete dobiti u samo 20-minutnoj sesiji, počnite do kraja.

Grupni fitnes-Park s visokim koljenima

Mikrogen / Shutterstock

Svestranost

Trčanje , biciklizam, preskakanje konopa i veslanje izvrsno rade za HIIT , ali za to ne trebate nikakvu opremu. Visoka koljena, brza stopala ili bilo što pliometrijsko poput skakanja, jednako dobro djeluju na ubrzavanje pulsa.

U stvari, upotreba opreme može dovesti do amanjeučinkovit trening jer želite da fokus bude na potiskivanju vašeg srca do maksimuma, a ne samo na bilo kojoj skupini mišića.

Znojni-Čovjek-Umoran-Iscrpljen-Umor-Neuspjeh

Rido / Shutterstock

Razbiti mentalne barijere

Gurajući svoje tijelo i mozak izvan zone udobnosti razvijat će se mentalna otpornost i omogućuju vam da se sve više izazivate kako tijekom treninga, tako i u svakodnevnom životu.

Ustrajni kroz teške treninge visokog intenziteta hoće daju vam samopouzdanje za rješavanje drugih izazova koji vam mentalno naiđu i tjelesno .

Čut ćete svoj unutarnji glas kako viče, 'Ja to mogu!' I vaš ćete unutarnji glas biti točan.

Preporučeno