Fleksonline

8 složenih poteza za izgradnju funkcionalne snage

Izgradnja čvrstih temelja snage i snage na cijelom tijelu nudi bezbroj blagodati za bodybuildera, sportaša, povremene dizače i sve koji imaju fizički zahtjevan posao. Sposobnost guranja i vučenja većih utega, posebno u višezglobnim dizačima sa slobodnom težinom, zasigurno će se očitovati povećanom mišićnom masom, poboljšanim sportskim performansama, poboljšanom radnom sposobnošću i možda najvažnije boljom kvalitetom života.

Dok izolacijski pokreti sigurno imaju svoje mjesto u mnogim režimima treninga, ne mogu se usporediti s osnovnim složenim vježbama (za izgradnju istinitih funkcionalna snaga ili snage) jednostavno zato što ove vrste pokreta zahtijevaju veću ravnotežu i koordinaciju, omogućuju upotrebu veće količine kilograma, uključuju više mišićnih skupina (izvode se zajedno) i rade na tijelu na način specifičniji za ljudski pokret u stvarnom svijetu. Evo osam mojih najdražih.



Veliki američki trening na otvorenom

eclipse_images / Getty

Propadanja

U svojim ranim godinama dizanja proveo sam prilično vremena usavršavajući svoju tehniku ​​na padovima i na kraju postao dovoljno jak da izvedem setove od 10 savršenih ponavljanja s tri ploče od 45 kilograma obješene o struku. Ova snaga prenijela se na otprilike svaku drugu vježbu guranja u mom režimu i omogućila mi da na kraju srušim barijeru od 500 kilograma u bench pressu. Uz to, padovi su mi pomogli zadebljati prsa i tris kao što je malo koji drugi pokret mogao.

Glavni mišići ciljano

  • Pektorali
  • Prethodni Deltoidi
  • Triceps

Savjet za izvedbu

Da biste se više fokusirali na udaranje u prsa, držite trup nagnut prema naprijed za oko 45 stupnjeva tijekom cijelog seta i pobrinite se da se potpuno istegnete na sredini svake predstave. Za veće regrutiranje tricepsa, držite trup ravno i spustite se do točke u kojoj su vam nadlaktice tek malo paralelne s podom.

Čučanj sa šipkom

gradyreese / Getty





Čučanj sa šipkom

Ovaj je na vrhu popisa, jer uključuje jedan od najosnovnijih pokreta koje izvodimo u životu - savijanje u koljenima (u sjedeći položaj) i guranje natrag u stojeći položaj. Uz to, čučanj šipke vježba je koja omogućuje upotrebu masivnog kilograma, zahtijeva veliku ravnotežu i koordinaciju te potiče rast u cijelom tijelu.

Glavni mišići ciljano

  • Četvorci
  • Hamstrings
  • Glute
  • Kukovi
  • Donji dio leđa

Savjet za izvedbu

Pazite da glavu podignite, lagano zakrivljeni donji dio leđa i šipku postavljenu na gornjim zamkama dok lagano čučite u položaju u kojem se bedra spuštaju tik ispod paralelno s tlom.

Sjedeći vojni tisak

Per Bernal

Vojni tisak

Što se tiče vojnog tiska, više volim sjedeću verziju za one dizače koji su više usredotočeni na izgled njihove tjelesne građe i stojeću verziju za sportaše i one kojima je potrebna veća snaga, snaga i koordinacija. Ali kako god bilo, ova vježba jedna je od najučinkovitijih graditeljica mase gornjeg dijela tijela.

Glavni mišići ciljano

  • Prethodni Deltoidi
  • Gornji pektorali
  • Triceps

Savjet za izvedbu

Pazite da se ne naginjete predaleko (posebno kada sjedite), jer će ova vježba više postati nagibni nego vojni. Za one koji imaju zdrave i fleksibilne ramene zglobove, verzija ovog pokreta iza vrata solidna je opcija na svakom drugom treningu ramena.



step-up-man-workout-1109

Ian Spanier / M + F magazin

Klupa Step Up

Poboljšanja klupe malo su superiornija od iskoraka kada je u pitanju učinkovito jačanje funkcionalne snage, koordinacije i posebno ravnoteže. Uz to, smatram da je ovaj pokret izvrstan za povećanje sposobnosti uspravnog skoka i mišićne mase na bedrima i trbuhu.

Glavni mišići ciljano

  • Četvorci
  • Hamstrings
  • Glute

Savjet za izvedbu

Provjerite je li stopalo radne noge u potpunosti učvršćeno na klupi, stabilno i ravno prije pokretanja svake predstave. Uz to, izbjegavajte guranje o stražnjom nogom tako da koristite snagu samo radne noge za podizanje tijela prema gore.

    Red Bentover

    Westend61 / Getty

    Red za savijanje utegom

    Bez obzira izvodi li se rukom iz ruke ili prekomjerno, pregibni red s utegom jedan je od naših najosnovnijih i najučinkovitijih graditelja mišića leđa od zamki do latova i sve do donjeg dijela leđa. Zahtijeva veliku usredotočenost i kontrolu, kao i stabilizaciju četverokuta, tetiva, gluteusa i bokova.

    Glavni mišići ciljano

    • Lats
    • Zamke
    • Romboidi
    • Donji dio leđa

    Savjet za izvedbu

    Neka koljena budu lagano savijena kako bi podržala donji dio leđa. Savijte trup pod kutom od 70 do 90 stupnjeva. (Napomena: Svaki bodybuilder ima kut slatke točke gdje postiže najbolju stimulaciju leđa.) Povucite traku do pupka da biste aktivirali letvice u većem stupnju i bliže prsima kako biste pogodili veći dio srednjeg i gornjeg dijela leđna muskulatura.

      5 CrossFit treninga koji će vam pomoći da napravite 100 sklekova u nizu

      Westend61 / Getty

      Povući

      Vježbe u kojima tijelo premještate kroz prostor, poput natezanja, općenito u većoj mjeri pale središnji živčani sustav, omogućujući skok više mišićnih vlakana u akciju. Ovo je strašno za izgradnju snage i mišićne mase. Uz to, ovaj je pokret jedan od najsvestranijih, omogućava napadajući leđnu muskulaturu iz mnogih kutova (mijenjajući hvataljke i ravnine kretanja), što će stvoriti cjelovitiji razvoj ovog zamršenog dijela tijela.

      Glavni mišići ciljano

      • Lats
      • Zamke
      • Romboidi
      • Biceps
      • Brachilis

      Savjet za izvedbu

      Promijenite širinu treninga u stisku kako biste stimulirali različita područja leđnog kompleksa. Eksperimentirajte povlačenjem trupa na gornji, srednji i / ili donji dio prsnog koša za još veće razlike u tome koji su točno iscrpljeni bazeni motoričkih jedinica. Uz to, ručno držanje na šipci pomaknut će naglasak izravno prema trbuhu lata i snažno će zaokupiti i biceps.

        Klupa za mišićna vlakna

        Po časopisu Bernal / M + F

        Bench presica sa šipkom

        Poznat kao kralj vježbi za gornji dio tijela, bench press možda je najčešće izvođenje u teretanama diljem svijeta - i to s dobrim razlogom. Odgovorna je za pomoć u izgradnji nekih od najvećih pecs ikad viđenih kod muškaraca Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman i Kevin Levrone.

        Glavni mišići ciljano

        • Pektorali
        • Prethodni Deltoidi
        • Triceps

        Savjet za izvedbu

        Obavezno zadržite rebrni kavez visoko, donji dio leđa zasvođen, a ramena slegnuta ramenima prema dolje i natrag radi maksimalnog regrutiranja prsnih vlakana.

          10 najgorih pogrešaka koje počinju početnici

          Paul Aiken / EyeEm / Getty

          Deadlift

          Ovo je jedan od najosnovnijih pokreta u svijetu željeza, koji nalikuje jednostavnom zadatku koji svi izvodimo više puta svaki dan: saginjanju da nešto pokupi. No pravilan deadlifting zahtijeva pedantnu tehniku, pri čemu gotovo svaki mišić nabacuje palicu kako bi proveo čitav raspon pokreta. Neki od najdebljih i najsnažnijih muškaraca koji su ikada uljepšali IFBB pozornicu (Coleman, Jackson, Columbu) također su bili veliki mrtvi dizači.

          Glavni mišići ciljano

          • Četvorci
          • Hamstrings
          • Donji dio leđa
          • Zamke
          • Podlaktice

          Savjet za izvedbu

          Umjesto odbijanja šipke od poda ili igala za stalak (ako radite djelomično) na svakom ponavljanju, zaustavite se, što će ukloniti svaki beskoristan zamah i prisiliti teret da se pomiče isključivo snažnom mišićnom aktivacijom.

            Preporučeno

            'Quadzilla' Paula DeMaya

            Tony Clark
            Fleksonline