Fleksonline

8 tjedana do TROIzvrsnih nogu

dorian-leg-press

Jeste li umorni od izgovora za svoje zaostale noge? Jeste li tip koji nosi trenirke u teretani kad je 100 stupnjeva, a ne zato što pokušavate sagorjeti višak masnoće? Ne odgovarajte na to. Vrijeme je da prestanemo cmizdriti i oporaviti se. Posvetite tim pribadačama prijeko potrebnu pažnju poput grudi. Ne možete graditi otkačene četvorke ako ih ne radite. One male grane povezane s vašim koljenima moraju sazrijevati i puhati, umjesto da ih se neprestano naziva sustavom dostave sushija (aka štapićima). Vrijeme je da se sirovi, vratimo osnovama i obavimo neke stare, teške poslove na nogama.



MALA KINEZIOLOGIJA

Puno je toga što treba razumjeti zašto možda imate problema s gradnjom čvrstih nogu. Biomehanika kretanja donjeg dijela tijela u smislu učinkovitosti, snage, brzine i proizvodnje energije dolazi u obzir zajedno s fiziologijom aktivacije kako bi mišići zapravo rasli. Jednostavno postoje neke mehaničke stvari koje jednostavno ne možete zaobići, a kad to učinite, uzimate naglasak ciljanih mišića, čineći vježbu besmislenom. Stoga se specifična tehnika za svaku vježbu može razlikovati ovisno o vašem željenom ishodu.

Pravila angažiranja moraju se u potpunosti razumjeti kako bi se maksimalizirao mehanički potencijal. Dovedite anatomiju od 41 plus (to je duga priča, ali nisu svi uistinu identični) parova mišića, ne uključujući gležnjeve, stopala i donji dio leđa, a pred vama je prilično velik zadatak da aktivirate, trenirate i povećate sve tamo dolje na specifičan način da vaše noge izgledaju ogromno. Postoji veliko natjecanje između mišićnih skupina i pojedinih mišića za prava aktivacijskog hvalisanja. Trebate stvoriti gužvu i stvoriti jedinstvo tima.

Četverokuti imaju četiri mišića, pa otuda i naziv. Lamela i gluteus imaju tri ako računate, a vaša teladi dva. Koga briga? Trebao bi. To znači da su vam potrebne najmanje četiri dobre vježbe za izradu četverokuta, tri dobre vježbe za tetivu koljena, nekoliko varijacija teleta, a ako vam je stalo do gluteusa, morate ih i izolirati. Ali tu se ne zaustavlja.

arnold-magarac-tele-uzgajati





Budući da mnogi mišići donjeg dijela tijela obuhvaćaju dva zgloba, oni igraju ulogu na svakom zglobu i sudjeluju u izoliranim i višezglobnim pokretima. Na primjer, vaš glavni četverokupac, rectus femoris, djeluje preko kuka i koljena na prednjoj (prednjoj) strani tijela. To djelomično objašnjava da se ponekad ne požare tijekom određenih dijelova pokreta čučnja i zašto neka dobra produženja nogu mogu pomoći vašim bolesnim nogama. Nekoliko mišića u tijelu treba napasti u nekoliko različitih vježbi kako bi se osiguralo da su potpuno iscrpljeni. I ovo je samo početak.

No, radije vas pošaljite u školu ili ste pročitali bezbroj tisuća znanstvenih časopisa koji, dovoljno je reći, jesam, ovo uzimamo u obzir za vas i isporučujemo ovaj program.

Kliknite SLJEDEĆU STRANICU da biste vidjeli program! >>

8 tjedana do TROIzvrsnih nogu

ŽELITE MISU? IZGRADITE SNAGU, ONDA OBLIK

Kad bih imao sitnišjohnnie-jackson-deadliftsvaki put kad bi netko rekao, 'Moraš čučati', ja bih bio ... pa, znaš. Dovraga, praktički sam izmislio izreku 'Čučnjevi su kralj', kao što to govorim još od 80-ih (OK, vjerojatno je nastao negdje 70-ih, tijekom Arnoldove ere; shvaćate moju poantu).



Ali kladim se u svoje obrazloženje za čučnjeve je drugačiji od većine. Kralj je jer zahtijeva zbroj svih silnih snaga potrebnih da bi bile jake. Dakle, to je vježba snage. Ali većina bi ljudi htjela da vjeruju da su vam potrebni jer vas čine velikim. Svakako da jesu, veliki svugdje, jer cijelo vaše tijelo treba opteretiti teret tijekom zvjerskog pokreta. Ali za izgradnju velikih četverocikala, oni sami, nisu najbolja vježba. Oni će vam dugoročno biti potrebni da vam pomognu dizati utege čudovišta koje ćete koristiti u nekim drugim vježbama, i tako su još jednom kraljevi u mojim programima. Ali meso ovog problema leži u nekim drugim vježbama finog podešavanja, pa je ova rutina osmišljena tako da se koncentrira na masu i oblik nakon što se izgradi snaga. Bez čvrste baze snage, masa i veličina tek su riječi ugodne floskule koje malo tko zapravo doseže.

Za velike noge i telad koja se podudaraju - noge koje posjeduju velike četveronoške i telad smatram istinskim masovnim čudovištima - svoj trening trebate izvoditi tijekom razdoblja koje gradi snagu, dodaje masu teške težine, a zatim je oblikuje tako da zapravo možete vidjeti nekoliko posjekotina: tri S-a: ojačavače, sizere i oblikovače, a vježbe su podijeljene do krajnjeg rezultata. Trebat će vam sva trojica da biste sudjelovali u natjecanju.

Tablica u nastavku pomoći će vam da organizirate dizala i prilagodite ih svom programu. Ovo nije iscrpan popis, ali trebao bi vam dati ideju gdje bi se ostale vježbe mogle uklopiti.

PODIGNI NOGU

Možda ste me već čuli kako ovo kažem: ciljni trening je ključan. Ne treba samo izolirati određeni dio tijela ili pokušati izolirati određenu glavu mišića, već imati plan koji potpuno napada vaše noge i ne ostavlja ništa na stolu. Potrebno je više od samo nekoliko čučnjeva da bi vam noge rasle. I ako napravite nekoliko serija teladi na kraju treninga, iako naizgled ozbiljni u pokušaju, barem sebi, neće vam dopustiti da koristite izgovor 'Ja sam genetski ograničen'.

Morate duboko čučati. Morate mijenjati svoj stav. Morate dodati nekoliko izolacijskih vježbi. I morate pojačati glasnoću i intenzitet, sesiju za sesijom. Ovaj program uzima u obzir da imate druge dijelove tijela, ali očito ste to riješili ako vam je donji dio tijela najslabija karika. Oh, i moraš imati malo petlje.

Ili, mislim da morate imati snažnu volju jer se možete zbližiti sa svojim crijevima ili barem onim što je u njima. U ovom programu nije rijetko da treba kantu za smeće, jer upravo kad pomislite da je vrijeme za prekid, počinje se zabavljati - tj. Za sve one koji gledaju.

shawn-rhoden-ekstenzije nogu

PRIORITIZIRAJTE NOGE

To se može podrazumijevati, ali ne mogu vam reći koliko puta su me prilazili i pitali kako povećati X mišić, samo da bih utvrdio da ta osoba trenira X mišić zadnji dan u tjednu kao zadnju vježbu. Iako se noge teško mogu klasificirati kao jedan mišić, ako šest dana u tjednu trenirate gornji dio tijela i pokušavate iskripati noge dva puta, to ga jednostavno neće rezati.

Da bi ovaj program uspio, udarat ćete noge dva puta tjedno sami. Samo noge, bez trbuha, ništa drugo. To znači da ako želite da ostatak vašeg tijela raste, razradite ga oko nogu. Ispod su tri općenita načina na koja možete podijeliti svoje tjedne kako biste ostatak tijela rastali, a istovremeno ubrzali vaše dobitke na kotačima. Serija 1 je vaša najbolja oklada. Serija 2 tijekom punih osam tjedana mogla bi prouzročiti neko prekomjerno treniranje, osim ako niste smanjili glasnoću i intenzitet na svojim rutinama petkom i subotom. Čovječe, čovječe, i odvedi se u teretanu!

Kliknite SLJEDEĆU STRANICU da biste vidjeli program! >>

the-dominator-count

PROGRAM

Najbrživježba razaračanačin rasta nogu je trenirati ih kao da je to vaš posao. Ovaj je program osmišljen tako da traje punih osam tjedana, dijeleći ga na dva 4-tjedna segmenta. Tijekom svake faze svaki ćete tjedan koristiti dva različita treninga, napadajući tri S-a - snagu, veličinu i oblik. Prva faza je definitivno zasnovana na snazi, s dodatnim fokusom na veličinu, gdje je druga faza sve veličine, ostavljajući vas apsolutno smećem i puzanjem iz teretane u četvrtak navečer. Vjerujte mi, ako imate automobil s promjenjivom palicom poput mene, možete razmisliti o kupnji nečega novog, posudbi prijatelja ili još bolje, uhvatiti vožnju sa svojim partnerom na treningu.

U 1. fazi gradimo tu bazu snage s prvim danom sličnom onoj u powerliftingu. Dan druge sedmice u tjednu donosi trening usmjeren na bodybuilding, koji povećava ukupni volumen kroz više serija / ponavljanja i završava kažnjavajućom pod-rutinom. Faza 2 ovisi o veličini. Oba treninga u tjednu prepuna su volumena, serija i ponavljanja u stilu hipertrofije, iako će prvi trening u tjednu imati neke nagovještaje snage da se ništa ne izgubi.

Tijekom svakog vježbanja primijetit ćete kako se koriste neke tehnike poput prisilnih ponavljanja, ponavljanja odmora-pauze i malo drugačijeg tempa na određenim vježbama. Također u okviru treninga, naglasak će biti stavljen na određene položaje stopala i postavljanje šipki kako bi se maksimalizirao učinak na ciljane mišiće.

U mojim knjigama trening nogu nije cjelovit bez završavanja treninga bilo Dominator sekvencom ili Destroyer sekvencom, dvije kažnjavajuće završne sekvence vježbi koje sam stvorio prije gotovo dva desetljeća, a koje me još uvijek sportaši s vremena na vrijeme zovu govoreći: kada…'

DOMINATOR

phil-heath-leži-koljena-koljena

To je igra na vrijeme pod napetošću koristeći principe šesteraca. Svaki pojedinačni set izvodi se po 6 ponavljanja, koristeći 6, 6, 6, 6 obrazac spuštanja, držanja, podizanja, guranja po 6 sekundi. Dakle, Rep 1 treba 6 sekundi da se spusti na dno, 6 sekundi da zadrži dno, a zatim ga lagano gurnite natrag prema gore brojeći do 6 i držite ga SAMO KRATAK OD LAKOUTA još 6 sekundi. Zatim to ponovite još 5 ponavljanja. Oh, a onda će ostalih 6 u mješavini odraditi 6 setova kao zadnju vježbu. Ali ja sam lijepa. Dajem vam 60 sekundi prije nego što počnete ponovno.

Moj savjet, ako započnete s nečim većim od 50% vaše normalne težine rep (ne vaše maksimalne, već normalne težine za dizanje), ponesite kantu za smeće i stavite je pokraj svoje stanice. I istina, nemojte ni uzeti u obzir 6 cjelovitih setova dok noge čvrsto ne usadite u ovu rutinu. Realističniji pristup je pucati za 3 seta, a zatim povećati na 6 do kraja faze.

UNIŠTIVAČ

tjedan1-4-dan1

Dok je Dominatoru vrijeme i manje opterećenje, Razarač se graniči s glupošću s aromom odgođene mišićne bolnosti (DOMS) i izvršavanjem smiješnog. Ova podprogram ili redoslijed vježbanja kombinacija je setova piramida i ponavljanja s metodom ispuštanja ili uklanjanja setova. Koristim postupak u pet koraka za piramidu, ali naravno možete prilagoditi gore ili dolje prema potrebi. Svaki pad koji slijedi dovršen set bit će 20% od prethodno podignute težine (to naravno, ne mora biti točno). Ovdje je udarac da padnete samo kad jednom postignete neuspjeh na svakom produženom nizu ponavljanja.

Naravno, to treba podrazumijevati, jedini odmor između kapi je vrijeme skidanja kilograma. Dio piramide odnosi se na broj kapi. Za prvi set izvodite samo jedan dodatni pad sve do neuspjeha. Drugi set ima dvije kapi, treći set ima tri kapi, dok peti set ima pet kapi. Nudim velikodušno dvominutno vrijeme odmora između setova, ali to možete povećati tijekom sljedećih setova.

I možda ćete morati početi s manjom težinom na svakom sljedećem setu. Nemojte se iznenaditi ako podižete zrak na posljednju kap, jer vas čak i težina praznog stroja može smrviti.

tjedan1-4-dan4

ODJEL PSIHA

Ako kroz ovaj program prođete neozlijeđeni i ne primijetite ozbiljnu promjenu u veličini nogu, vaš problem nisu vaše noge, već vaš pristup. 'Um iznad materije', 'Nema boli, nema dobitka', a popis bi se mogao nastaviti i svi se primjenjuju u ovom slučaju. Ovaj je program osmišljen kako bi nadopunio vaš trening, dao vam nove ciljeve i pružio disciplinu koja zaostalim nogama stvarno treba.

Ostavljam vam komentar da kradem iz popularne reklame i prijavljujem se u naš svijet— Možda neću uvijek trenirati noge, ali kad to radim, radim ovaj program. Ostani jak, prijatelju.

Kliknite SLJEDEĆU STRANICU da biste vidjeli treninge! >>

TJEDNA 1-4

jay-cutler-hack-čučanj

tjedan5-8-dan1

tjedan5-8-dan4

5-8 TJEDNA

Preporučeno