Mišići-Kondicija-Njezini

9 vježbi kako biste se riješili svog vrha za kiflice

Sjetite se kada su vrhovi muffina bilidobrostvar? To je značilo da morate grickati najčvršći dio slasnog kolača.

Sada, međutim, 'muffin top' predstavlja onu flab i masnoću koja visi nad vama pojas , od prednjeg trbuha do boka hlača - čak i masnoća koja vam se može prevući preko stražnjeg dijela hlača. Osim ako sav taj žele možete ugurati u traperice visokog struka, to vjerojatno nisu obline koje želite pokazati na svojoj figuri.



Srećom, slijedeći čistu prehranu i radeći kombinaciju kardio vježbi i vježbi snage, možete izgubiti masnoće i minimalizirati taj preljev na vrhu muffina.

'Preporučila bih kardio vježbu koja će vam pomoći u ciljanju tog temeljnog područja', kaže Liz Josefsberg, CPT, autorica Cilj 100: Najjednostavniji program mršavljenja na svijetu u 6 jednostavnih koraka(BenBella Books, 19. prosinca 2017.) . 'Predložio bih trčanje, uvijek. Ako ne možete trčati, pokušajte s brzim hodanjem, jer uvijate to područje trbuha. Kickboxing također bi bilo dobro za ciljanje tog područja ”, kaže Josefsberg.

Zapamtite: Ne možete mrlje smanjiti s jednog područja tijela - sve to morate sagorjeti. Ove vježbe će sagorijevati kalorije i oblikovati mišiće ispod viška masnoće; kombinirajte ih s čistim prehrambenim planom i pametno plan mršavljenja da vidim kako ta trbušna masnoća nestaje.

Evo savjeta naših najboljih trenera za usitnjavanje masnoća na trbuhu, obrezivanje struka i pretvaranje vrha muffina u ravni trbuh u trenu.





10-minutni Calorie Blaster

Getty Images

Izvijanje planinarskih penjača

'Na trbušnjake morate misliti kao na 360 ° oko tijela', kaže Josefsberg. 'Nije samo prednja ploča ono zbog čega imate dobre trbušnjake.' Ona kaže da je jedan od izvrsnih načina za rad na tom području muffina raditi vježbe uvijanja koje djeluju na koso. Planinari su također izvrsne vježbe za sagorijevanje kalorija, a morat ćete napraviti puno sagorijevanja kalorija da biste se riješili tog dodatnog ispupčenja oko svog srednjeg dijela.

Počnite u položaju daske, ruke potpuno ispružene. Dovedite desno koljeno prema lijevom laktu, a zatim ispravite nogu i vratite stopalo natrag na pod. Ponovite s druge strane. Ciljajte na tri seta od 20 sekundi ove vježbe, kaže Josefsberg.

Poza Supermana

John Freeman / Getty

Nadčovjek

'Kada se želite riješiti vrha muffina, stvarno želite zategnuti trbuh i donji dio leđa', kaže Josefsberg. Ova vježba usredotočena na leđa ojačat će ključne mišiće vaše srži.



Da biste to učinili Superman s poda , lezite licem prema dolje na prostirci, ispruženih ruku i uspravnih nogu. Zategnite jezgru i gluteus i istovremeno podignite noge i ruke, tako da izgledate poput (pogađate) Supermana u letu. Izdržite jedan broj, a zatim se odmorite na podu. Cilj je tri seta od 20 sekundi dizanja Supermana.

Hip Bridge

Michele Sotak

Hip Bridge

'Ova vježba djeluje na vaše trbušne mišiće i butne kosti, ali cilja i donji dio leđa', kaže Michele Sotak, trenerica iz Chicaga. Kada podižete jednu nogu prema gore, to zahtijeva stabilizaciju i aktivira mišiće donjeg dijela leđa. (Zapamti, želiš riješite se te masti na leđima .)

Lezite na pod s ravnim stopalima i savijenim koljenima, ruke uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite bokove do kraja dok istiskujete gluteus i držite jezgru angažiranom. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite tri brojača na vrhu, a zatim polako spustite još tri brojača i brzo se vratite gore. Da biste malo otežali vježbu, podignite jednu nogu do stropa. Napravite 15 ponavljanja sa svake strane, predlaže Sotak.

Hiperekstenzija leđa

Per Bernal

Produžeci leđa sa šipkom na ramenima

Izvršena s Body Bar-om ili šipkom, ova vježba cilja na donji dio leđa, kaže Sotak. (To se također naziva i Dobro jutro). Smjestite se na stražnji nastavak u teretani, ali nemojte biti preteški s opterećenjem ili pretjerivati ​​s ponavljanjima. 'U početku će vam se osjećati kao vjetrić, ali zasigurno ćete osjetiti kako se napetost razvija prema kraju vašeg seta', kaže Sotak.

Držite uteg na gornjem dijelu leđa čvrstim stiskom kako šipka ne bi klizila naprijed. Šipka bi se trebala oslanjati na vaše zamke i poravnati s ramenima. (Ako imate stroj za produženje stražnjeg nagiba pod nagibom 45 °, možete to učiniti i na tom stroju.) Šarkirajte bokove i držite jezgru čvrsto okrenutom (nemojte savijati leđa), polako se savijte prema podu, pazeći da ne savijate torzo previše na vrhu hiperekstenzije. Zatim se podignite natrag, paralelno s klupom, tako da vaše tijelo stvara ravnu liniju. Napravite 12 ponavljanja u setu, predlaže Sotak.

Rotacija prtljažnika kabela

Michele Sotak

Rotacija prtljažnika kabela

'Ovaj stvarno aktivira stražnji dio vaših kosih,' kaže Sotak.

Uraditi ovo ponderirana kosa vježba u teretani pričvrstite ručku na kabelsku mašinu tako da ručka bude u razini lica. Stanite okrenut prema okviru stroja. Započnite s nogama malo širim od širine ramena. Neka vam koljena budu meka, a jezgra uhvaćena. Držite ručku objema rukama, držeći ruke uspravno. Zavrtite ručku prema dolje i preko lijeve strane tijela blizu boka dok savijate lijevo koljeno prema unutra, predlaže Sotak. Vratite se u središte kontroliranim pokretima. Zatim ponovite s desne strane sa savijanjem lijevog koljena prema unutra dok uvijate udesno. Ostanite uspravni tijekom cijelog raspona pokreta, držite leđa uspravna, a ramena povučena unatrag. Napravite 10 rotacija na svaku stranu, ukupno 20 ponavljanja.

Početnik

Westend61 / Getty

Jab-Cross za širenje

Sljedeće Nadahnut MMA-om vježbe za gornji dio muffina izvodi Jericho McMatthews, Super trener trenerice na plaži , sukreator treninga CORE DE FORCE, koji cilja jezgru, leđa i koso iz svakog kuta.

McMatthews preporučuje izvođenje sljedećih vježbi tijekom 30 sekundi, nakon čega slijedi odmor od 15 sekundi. Ovim će vježbama ubrzati puls, tako da možete sagorjeti više kalorija i zapaliti više masnoće, kaže McMatthews.

Iz borbenog stava (jedna noga malo ispred i boksački štitnik gore), bacite dugi, ravni udarac iz vodeće ruke (udarac) dok rotirate kroz kukove i ramena, okrećući se na lopti prednjeg stopala. Slijedite dugački, ravni udarac stražnjom rukom (križ), držeći suprotnu ruku u štitniku i okrećući se na lopti stražnje noge. Vratite obje ruke na stražu, savijte koljena i spustite ruke na zemlju, odbacujući obje noge natrag na visoku dasku (pomislite napraviti burpee). Vratite obje noge natrag i uspravite se u borbenom stavu. Ponavljajte 30 sekundi naizmjenično u borbenom položaju svaki rep. Odmorite se 15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći potez.

Ušteda vremena: 20-minutni nokaut

Per Bernal

Spiderman Penjači

Ovo koso rezbarenje Spiderman penjači vježbaju je miljenik McMatthewsa i Josefsberga. Počevši u položaju pune daske, s rukama ispod ramena, a glava, bokovi i pete u ravnoj liniji, skočite desno stopalo u desnu ruku. Pazite da vam kukovi ostanu niski i da vam je desna noga ravna na tlu. Dok skačete desnom nogom natrag u početni položaj, istodobno skačući lijevom nogom u lijevu ruku. Ponavljajte ovaj pokret, izmjenjujući strane svake replike, 30 sekundi.

Možete i povući desno koljeno u desni lakat, držeći desnu nogu u zraku, prije nego što desnu nogu vratite dolje uz lijevu nogu i ponovite s druge strane.

Odmorite se 15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći potez.

osnovni čučanj

po bernalu

Sumo čučanj s izmjeničnom provjerom nogu

Stopala zakoračite malo šire od širine ramena s istaknutim prstima, predlaže McMatthews. Stavite ruke ispred prsa s dlanovima prema van. Držeći podignuta prsa, sjednite stražnjim dijelom dolje i natrag u duboki čučanj, pritiskajući koljena u ravnini s nožnim prstima. Polako se podižite vozeći težinu kroz pete, a na putu prema gore stisnite gluteus.

Kad se vratite u stojeći položaj, podignite desno koljeno i stisnite kose kose prema dolje dok se desni lakat susreće s vanjskom stranom bedra. Neka vam težina bude centrirana, a prsa podignuta. Ponovite čučanj, a zatim provjerite nogu na lijevoj strani naizmjenično na 30 sekundi. Odmorite se 15 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeći potez. Klesat ćete svoje kose ovim stojećim potezom bočnog hrskavanja.

aperkat

Per Bernal

Četiri gornja reza, četiri plyo iskoraka

Započnite u borbenom stavu s blago savijenim koljenima i podignutim bokserskim stražama. Izvedite četiri aperkata savijanjem lakta pod 90 ° i udarcem okomito u bradu svog zamišljenog protivnika, predlaže McMatthews.

'Zarotirajte torzo i kotrljajte se kroz ramena dok udarate i vraćate se s podignutim rukama u stražarskom položaju između udaraca', kaže ona.

Odatle, spustite se u iskorak s rukama u trčećem položaju. Držeći podignuta prsa, spustite stražnje koljeno prema tlu, držeći prednje koljeno složeno iznad gležnja i u ravnini s nožnim prstima. Neka vam ramena budu složena iznad bokova (nemojte se naginjati prema naprijed) i idite dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom. Skočite ravno prema gore i makažite noge, sletite s suprotnom nogom ispred. Izvedite četiri puni pliometrijski ispadi prije povratka natrag na aperkat.

Dajte si vremena da se ohladite i istegnete nakon izvođenja ovih vježbi na vrhu muffina, preporučuje McMatthews.

Preporučeno