Prehrana

9 znakova da ne unosite dovoljno proteina

Protein potrebe se razlikuju od sportaša do sportaša, pa će biti teško znati jeste li uzimajući dovoljno ovog makronutrijenta. Ako većinu vremena u teretani provodite u soba s utezima , vaše će se potrebe za proteinima prevrnuti na viši kraj spektra. Ali znati točno koliko je proteina dovoljno može biti nezgodno.

Znanstvenici kažu da poštivanje određenih preporučenih smjernica nije nužno put.



„Postoji dobra osnova za preporuku sportašima unos proteina veći od RDA ', Kažu znanstvenici koji su objavili papir uČasopis za sportske znanosti. Autori preporučuju unos proteina od 1,3 g do 1,8 g po kilogramu dnevno kako bi se povećala sinteza mišićnih proteina. Dodaju da bi i konzumiranje više proteina (1,8 g – 2 g po kilogramu tjelesne težine dnevno) za vrijeme intenzivnog treninga ili ograničenja kalorija također moglo biti korisno.

Ali što se događa ako vaš dnevni unos proteina padne? Ovo su neki od najčešćih znakova da ne unosite dovoljno proteina.

Hrana za hladnjak

Shutterstock

Ubrzo nakon jela osjećate glad

Proteini pridonose povećanoj sitosti ili osjećaju sitosti i zadovoljstva koji dobijete nakon jela. Ako tanjur punite s previše ugljikohidrata (posebno škrobnog i rafiniranog ugljikohidrata) i nedovoljno bjelančevina, vjerojatnije ćete se zaletjeti u kuhinju nedugo nakon obroka. Ako jedete dovoljno proteina za svaki obrok i za vrijeme grickalica, pomoći ćete držanju žudnje pod kontrolom.





Voda koja se ulijeva u šalicu

Shutterstock

Zadrzavanje tekucine

Ako ste smanjili unos proteina, a umjesto toga napunite ugljikohidrate, možda ćete osjetiti otekline u rukama i nogama zbog zadržavanja vode. Sa svakim gramom ugljikohidrata koji vaše tijelo unese, vaše tijelo održava tri grama vode.

U težim slučajevima niska razina proteina u krvi može dovesti do zadrzavanje tekucine u stopalima, gležnjevima i potkoljenicama; stanje koje se naziva edem.

Čovjek istrošen od vježbe

Shutterstock

Vaš plan treninga pogodio je visoravan

Jedna od najvažnijih funkcija proteina je izgradnja i popravak mišića nakon treninga. Ako je vaš unos proteina prenizak, vjerojatno nećete vidjeti daljnji rast i razvoj mišića, čak i ako je vaš plan treninga dosljedan. Da biste bili sigurni da ćete postići maksimalnu korist od svog treninga bodybuildinga, stručnjaci preporučujemo vam da konzumirate proteine ​​u omjeru 3: 1 (ugljikohidrati prema proteinima) prije, tijekom i nakon vježbanja. Najvažnije je da je unos proteina u roku od 15 do 30 minuta nakon treninga ključan za optimalnu sintezu mišića.



Podizanje muškarca srednjeg vijeka

Shutterstock

S godinama gubite mišićnu masu

Gubite li mišiće nakon srednje dobi s istim planom treninga i unosom proteina koji ste uvijek održavali? Istraživanja sugeriraju da će vam trebati više proteina ako nastavite trenirati s godinama. U istraživanju koje je proučavalo trening snage kod starijih muškaraca, istraživači su otkrili da su im potrebne veće doze proteina sirutke nakon treninga kako bi se vidjela maksimalna sinteza proteina u mišićima ( MPS ). The studija , objavljeno uBritish Journal of Nutrition, sažeo je da gutanje sirutke od 40 g neposredno nakon vježbanja djeluje bolje za starije sportaše u usporedbi s preporukom od 20 g za mlađe odrasle osobe.

Nadražena koža

Shutterstock

Vaša je koža nadražena i neće zacijeliti

Proteini nisu važni samo za rast mišića, oni su također neophodni za održavanje zdrave kože - posebno s godinama. Zdrava prehrana koja uključuje nemasne proteine, zajedno s voćem, povrćem i zdravim masnoćama ključna je za umanjivanje znakova starenja, kažu stručnjaci iz Američka akademija za dermatologiju . Ako ne unesete dovoljno proteina, možda ćete imati poremećaje kože ili noktiju, kaže Kristine Hoffman, D.P.M., u članku za Podijatrija danas . U težim slučajevima, nedostatak proteina može čak uzrokovati probleme sa zacjeljivanjem rana. 'Proteini su neophodni za zacjeljivanje rana', kaže dermatolog Zac Handler, dr. Med., Koji radi u Specijalistima za kožu, laser i kirurgiju u New Yorku i New Jerseyu. Navodi istraživanje što sugerira da je dokazano da protein sirutke smanjuje radikale kisika koji pospješuju zacjeljivanje rana.

Stanjivanje kose

Shutterstock

Stanjivanje kose

Unos proteina također je povezan sa zdravljem kose, kaže AAD. Prema organizaciji, ako ne unosite dovoljno proteina, vaše tijelo može zaustaviti rast kose nakon 2-3 mjeseca. Ali gubitak kose možda nije trajan. Tamo je dokaz da povećanje unosa proteina može pomoći u smanjenju stanjivanja kose ili gubitka kose.

Žalost

Shutterstock

Uvijek se osjećate bolno

Ako pretučete tijelo na podu teretane, trebate ga pravilno nahraniti kako biste se popravili. Dobivanje dovoljno proteina u satima nakon vježbanja ne samo da mu pomaže u obnovi, već može pomoći i u smanjenju bolnosti mišića, prema studija provedeno na marincima. Istraživači koji su proučavali učinke bjelančevina na zdravlje Preporuči ukupan unos proteina ravnomjerno podijelite između obroka, umjesto da se tovarite tijekom jednog obroka, poput večere.

Nema dovoljno mišićne mase

Shutterstock

Ne dobivate mišićnu masu

Jako ste udarali u teretanu kako biste izgradili čistu mišićnu masu, ali svejedno ste mršavi. Bez dovoljno proteina u prehrani, tijelo će razgraditi mišićnu masu za gorivo, umjesto da koristi zalihe masti. Pa iako podižete dovoljno kilograma da biste dobili na masi, na kraju ćete dobiti mršavije tijelo s manje definicije.

Vježbanje dok je bolestan

Shutterstock

Vaš je imunološki sustav ugrožen

Češće se razboljeti? Oštećeni imunološki sustav povezan je s pothranjenošću bjelančevinama, prema istraživanje . Vaše tijelo koristi antitijela za borbu protiv infekcije. Protutijela su proteini. Ako ne unosite dovoljno proteina, možda ćete primijetiti da se razbolite, posebno tijekom razdoblja intenzivnog treninga. Kažu istraživači da iako nedostaju dokazi koji podržavaju dodatke za jačanje imunološkog sustava, jedenje uravnotežene prehrane s dovoljno ugljikohidrata i proteina preporučuje se da biste ostali zdravi.

Većina stručnjaka, uključujući one iz Američkog vijeća za vježbanje, preporučuju da pokušate zadovoljiti svoje potrebe za proteinima konzumiranjem visokokvalitetne proteinske hrane. No, kao što svaki zauzeti bodybuilder zna, pokušati kuhati i pripremiti pravu količinu nemasne proteinske hrane može biti izazov. Iz tog razloga, Američki koledž sportske medicine priznaje da su dodaci proteinima možda pametna alternativa. Razmislite o dodavanju više proteina u svoju prehranu s dodacima proteina u prahu. Pogledajte naš popis 11 najboljih (i najgorih) proteinskih prahova .

Preporučeno

1 hrana na 5 načina: inćuni

Tony Clark
Prehrana