Vježbanja

Bolji trening za leđa i biceps

Udaranje leđa poput šefa dostojna je, iako ponekad složena potraga. Dovoljno je teško da ne možete vidjeti mišiće na poslu dok ih trenirate. Stvari pogoršava činjenica što vaši bicepsi nastoje sudjelovati u akciji izazivanja fleksije lakta pri povlačenju. Pa, što dizač učiniti kad želi ući u dobar, staromodan back-and-bi dan?

Jedna od strategija bila bi jednostavno zagristi metak i trenirati dvije skupine u odvojenim danima. Ili, u puno hladnijem zaokretu, možete ići poput KeanuaUbrzatii 'pucaj u taoca' - talac, u ovom slučaju, pozivajući se na vaše bicepse koji vas sprečavaju da očistite prekršaj (leđa). Prvo pucajući u biceps, sprječavate ih da preuzmu potez tijekom leđa. Bit će previše umorni da bi dominirali bilo kojim od vaših povlačenja, što znači da a) i dalje morate trenirati obje skupine istog dana i da b) mišići leđa zapravo mogu dobiti bolji cjeloviti trening, jer će vaši latovi, romboidi i erektori biti glavni pokretači svake namjenske vježbe.



Tri različite kovrče ciljaju biceps iz tri kuta. The uvoj utegom pruža dobru ukupnu izgradnju mase dok vježbe koje slijede malo mijenjaju naglasak. Uvojci ukrštenog tijela eksplodiraju vam temeljni brachialis i vezu na podlaktici nagnite kovrče obratite se vrhu bicepsa ili najudaljenijoj glavi.

Tada je vraćeno vrijeme. Redovi mrena s obrnutim stiskom, kojima obično dominiraju vaši bicepsi, sada mogu ciljati područje na koje su najviše trebali pogoditi: donji dio križa i srednja leđa. Široka zahvata lat udarite gornjim, vanjskim latovima (raširivanjem krila) i podbradacima - još jedan potez koji je obično biceps težak - zakopajte u donji lats. Završit ćete s produžeci leđa ciljati posturalne mišiće (erector spinae) radi dobre stabilnosti na gotovo svemu ostalom što radite.

Svakako odaberite opterećenja težine koja dovode do neuspjeha na navedenim rasponima ponavljanja kako biste ovo napravili pravim masovnim graditeljem. Ako na vježbama dobijete manje od 10 ponavljanja, ne brinite, jer sljedeći put kada završite ovaj trening znat ćete što možete očekivati ​​i biti mentalno i fizički jači.

Vježbanje

Setovi vježbanja / ponavljanja





Biceps

Uvijanje utegom 3 / 10-121
Nagnite uvojke bučica 3 / 8-10
Uvojci čekića za križanje tijela 3/10

leđa

Red utegom obrnutog hvata 3 / 10-12
Široko rukohvatno izvlačenje 3 / 10-12
Podbradak 3 / 6-82
Produžetak leđa 3/12

1 Ne uključuje 1-2 kompleta za zagrijavanje, koji nisu učinjeni do neuspjeha.
2 Izvodite negative polako na svakom ponavljanju, uzimajući 3-5 sekundi da se spustite do punog istezanja. Ako je potrebno, upotrijebite stroj za izvlačenje da biste prošli kroz sva ponavljanja.

Preporučeno