Dodataka

Vodič za dodatke za svaki proračun

Izgradnja mišićne mase koja privlači oči zahtijeva posvećenost, kako u teretani, tako i za kuhinjskim stolom. Iako su strogi program treninga i čvrsta prehrana neophodni, uzimanje pravih dodataka pomoći će vam da tamo stignete brže i odete dalje nego što ste mislili da je moguće. Ali s toliko proizvoda za masovnu izgradnju koji možete odabrati, koji su pravi za vas?

Dobra vijest je da su mnogi dostupni dodaci učinkoviti; naše stalno napreduje znanstveno znanje pomaže proizvođačima proizvoda da vam pruže sastojke koji vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve u izgradnji mišića. Loša vijest je da u zemlji slobodnih nije puno toga besplatnog. Dakle, iako je pronalaženje dobrih proizvoda manje izazovno, odluka o tome koje si možete priuštiti nije. Ali uz našu pomoć možete osmisliti plan dodataka koji odgovara vašem tijelu i vašem budžetu.



Poput obroka u restoranu, dodaci imaju širok raspon cijena. Neki će vam vratiti nekoliko novčića iz vaše kasice, dok drugi trebaju dobro podstavljeni novčanik. Prvu skupinu čine osnovni sastojci koje ćete trebati staviti na zdrave mišiće. Druga skupina koštat će više, ali pokriva sve glavne baze - jeftinije predmete, te nekoliko dodataka koji će vam pomoći da dodate nekoliko kilograma više mišića. Treća grupa prijavljuje se u nekoliko posebnih dodataka za malo više praska i uključuje neke vruće predmete koje ćete željeti kako biste dodali još mišića. Sretna kupovina, a još sretnije raste.

Spajalice za bodybuilding

Poput obroka iz kafeterije, ovaj je razred dodataka savršen za studente ili bilo koga tko ima proračun. Ove vam preporuke pružaju solidnu potporu za vaš trening, pomažući vam da poboljšate svoje liftove i dobijete veličinu mišića.

Protein
Izolati proteina sirutke (WPI) pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući hit aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). BCAA čuvaju mišićni glikogen i neophodni su za rast mišića. Sirutka također pojačava antioksidans koji čuva mišiće, nazvan glutation, koji može smanjiti gubitak mišića nakon treninga. Uzimanje 20-40 grama sirutke s kreatinom nakon pumpanja željeza, zajedno s visokim glikemijskim ugljikohidratima koji brzo podižu razinu glukoze u krvi, poput kruha ili krumpira, pojačava učinak ugljikohidrata na oslobađanje inzulina i pojačava učinke vašeg treninga na izgradnju mišića .

Kreatin
Ovo je vjerojatno jedan od najučinkovitijih dodataka ikad. Većina bodybuildera može očekivati ​​da će dobiti oko pet kilograma vitke tjelesne mase, a neki i više. I nakon godina sigurne upotrebe sportaša, znanstvenici su nedavno dali kreatinu čistu zdravstvenu zaštitu. Preporučujemo 5 grama (čajna žličica ili porcija većine proizvoda od kreatina) dnevno s izvorom sirutke i ugljikohidrata. Najbolje je nakon treninga u dane u kojima podižete ili u slično vrijeme u slobodne dane.





Multivitaminski
Multivitamini su izvrsna investicija, koji sadrže 20-30 vitalnih mikroelemenata u svakoj tableti. Nedostatak bilo koje od ovih bitnih komponenti može sabotirati vašu tjelesnu građu. Bez B6 ne možete upravljati proteinima, kao što ni B12 ne možete izgraditi krvne stanice koje dostavljaju kisik. S nedostatkom vitamina, to je umor, smežurani mišići i česte infekcije. Često se zanemaruju i minerali, ali blagodati ispravljanja čak i rubnog nedostatka su očite: dok manjak cinka smanjuje testosteron, vraćajući neadekvatnu razinu na normalnu, pojačava ga. Dečki bi trebali kupiti jedan bez željeza, poput Centrum Silver, osim ako niste vegetarijanac. Uzimajte 1-2 doze s hranom u različito doba dana.

Sve dok već jedete dobru prehranu, sada ste pokriveni većinom onoga što vam treba za spakiranje kvalitetnih mišića. Naravno, ne morate se tu zaustaviti.

Kompletni koktel mišića

Dodavanjem sljedećih dodataka spajalicama za bodybuilding s lijeve strane možete primjetno povećati dobitak mišića bez velike promjene na bankovnom računu. Ali ponekad morate potrošiti malo više da biste dobili više za svoj novac.

Glutamin
Najobilnija aminokiselina u koštanim mišićima, niti jedna druga čovjeku poznata amino ne može se podudarati sa sposobnošću glutamina da uvlači vodu - i glikogen - u mišićne stanice. Jednostavno rečeno, to znači veličina, dušo! Ovaj svestrani amino također je izvor energije za bijele krvne stanice koje se bore protiv bolesti - i nema ničeg goreg od prehlade koja će vas odvesti iz aparata za prešanje nogu.

Uloga glutamina u tijelu je temeljna, a ozbiljni bodybuilderi to rutinski uzimaju kao dio svog cjelokupnog režima suplementacije. Ispunjava primarne potrebe crijeva, jetre i imunoloških stanica, učinkovito sprječavajući preusmjeravanje aminokiselina s rasta mišića na manje važne zadatke (barem u našoj knjizi). Uzmite 5 grama glutamina prvo ujutro, a nakon treninga još 5 grama.



Magnezij ili ZMA
Još jedan temelj - bez magnezija ne možete ugovoriti mišićno vlakno. Ne iznenađuje što studije pokazuju da magnezij poboljšava izvedbu visokooktanskog treninga bodybuildinga. Prijavljeno je da su fakultetski nogometaši imali bolji učinak kada su uzimali dodatak cinka i magnezija nazvan ZMA (cink magnezij aspartat). Druga su istraživanja otkrila da magnezij sam po sebi ima učinke na poboljšanje performansi. Očigledno je dobivanje dovoljno magnezija presudno za razvoj snage, a dijeta mnogih sportaša marginalna je u ovom hranjivom sastojku. Uzimajte 250-450 mg magnezija svaki dan, po mogućnosti organskog oblika poput magnezijevog sukcinata ili magnezijevog aspartata. Uz vrhunsku, ali skuplju verziju nazvanu ZMA (magnezijev aspartat s cinkovim monometionin aspartatom), tri kapsule prije spavanja daju vam ukupno 450 mg magnezija (kao aspartat), 30 mg cinka (kao monometionin aspartat) i 10,5 mg Vitamin B6.

Kazein
Budući da sirutka djeluje brzo, može biti manje učinkovita ako se uzima prije spavanja. Većina proizvoda od sirutke uzrokuje dramatičan, ali kratkotrajni porast razine aminokiselina u krvi, pa su savršen izbor nakon treninga. Prije spavanja pokušajte subbing kazein, mliječni protein koji se probavlja sporije od sirutke. Najbolji oblik za to je micelarni kazein (kazein u svom prirodnom obliku), koji vaše mišiće može opskrbiti aminokiselinama do sedam sati. Proizvodi s micelarnim kazeinom uključuju Micellar PM (Molecular Nutrition), Anabolic Driver (HSN) i Micellean (VPX).

Druga mogućnost je proizvod od sirutke s usporenim otpuštanjem nazvan GlycerLEAN (dizajnerska sirutka). Prema proizvođaču koristi glicerol i druge sastojke kako bi odgodio apsorpciju, koja traje do osam sati. Preporučujemo oko 20-40 grama micelarnog kazeina ili GlycerLEAN-a (oko jedne ili dvije mjerice), uzetih prije nego što udarite u vreću.

Visokotehnološki skup mišića

Neke ciljeve vrijedi postići, bez obzira na troškove. Ali ako želite najbolje u proizvodima za izgradnju mišića, morate platiti više. Zamijenili smo redovite izolate proteina sirutke klasičnim hidrolizatima i dodali imitatore inzulina kako bismo poboljšali zadržavanje mišića i rast mišića. Uključujemo i dodatke za pojačavanje dušikovog oksida i noviji pojačivač testosterona koji nailazi na velike ocjene. Uzmite ih s prethodno navedenim dodacima, osim ako nije drugačije naznačeno.

Oponašatelji inzulina
Zbog uspjeha kreatina, mnogi istraživači traže načine kako poboljšati njegove učinke na izgradnju mišića i poboljšanje performansi. Prototipski način za to je uzimanje kreatina s škrobom visokog glikemijskog indeksa poput dekstroze. Rezultirajući porast inzulina prisiljava vaše mišiće da uzimaju i pohranjuju više kreatina.

S potvrđenom vezom za inzulin, došle su formule koje kombiniraju kreatin s dodacima koji oponašaju učinke inzulina na mišićne stanice ili pojačavaju njegovo oslobađanje.

Tri sastojka koji najviše obećavaju u ovoj kategoriji uključuju d-pinitol, alfa lipoičnu kiselinu (po mogućnosti oblik poznat kao R-alfa lipoična kiselina) i 4-hidroksiizoleucin. D-pinitol (3-0-metil-kiroinozitol) djeluje poput inzulina kako bi povećao unos glukoze i kreatina u mišićne stanice. To je potvrđeno i znanstveno i u teretani. R-alfa lipoična kiselina (ALA) također poboljšava unos glukoze i kreatina. Poput ALA, 4-hidroksiizoleucin se istražuje za upotrebu od dijabetičara tipa 2. Izvađen iz sjemenki piskavice, dodatak djeluje tako što pokreće oslobađanje inzulina. Ono što je posebno kod 4-hidroksiizoleucina je što pojačava oslobađanje inzulina samo kada je šećer u krvi visok.

Uzmite do 1 grama ALA s 5 grama kreatina, 40-50 grama (oko dvije mjerice) hidrolizata sirutke i 50 grama ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa - pronađite smjesu dekstroze ili maltodekstrina ako se želite razmaziti, ili idite s 3-4 kriške kruha. Također možete koristiti proizvode s kreatinom s već dodanim ALA, kao što je Cell-Tech (MuscleTech), koji isporučuje 200 mg ALA po porciji. Budući da biotin podržava ALA, razmislite o uzimanju multivitamina koji navodi biotin kao sastojak. Možete pronaći proizvode s kreatinom s dodanim 4-hidroksiizoleucinom, poput Fosfagena XT (EAS), koji vam daje 600 mg 4-hidroksiizoleucina.

Pojačivači dušičnog oksida (NO)
Smatra se da su NO proizvodi, koji su se jednom susreli sa skepticizmom, puno obećavali. Uostalom, da nisu učinkovite, ne biste vidjeli toliko tvrtki da skaču.

NO je u osnovi signalna molekula koja pomaže u kontroli naizgled neograničenog niza procesa u tijelu, uključujući živčanu signalizaciju, imunološke funkcije, širenje krvnih žila, pa čak i rast mišića. Zbog činjenice da proširuje krvne žile - što znači više krvi u mišićima i bolju pumpu - većina NO dodataka prodaje se kao produžeci pumpe.

Većina raspada mišića dogodi se u prvih nekoliko sati nakon treninga, točno kada bi produžena pumpa imala učinka. Dobivanje pumpe natapa mišiće krvlju, isteže vanjsku ovojnicu mišića i prigušuje aktivnost enzima koji uništavaju bjelančevine unutar mišićnih stanica. Dugotrajnija pumpa mogla bi imati snažan antikatabolički učinak u vrijeme kada je najpotrebnija.

Ali NO proizvodi zapravo ne sadrže NO; sadrže neki oblik aminokiseline arginin, koje vaše tijelo koristi za stvaranje NO. Većina NO proizvoda sadrži arginin alfa-ketoglutarat jer se navodno lakše apsorbira. Primjeri su Nitrogenix (Pharmagenics), NOX2 (Pinnacle), NO2 (MRI) i NOX3 (Universal). Uzmite 3 grama (3.000 mg) arginina prije doručka i još 3 grama pola sata prije nego što vježbate.

Longifolia
Egzotični dodatak je biljka Eurycoma longifolia jack. Pronađena u dodacima za poboljšanje testosterona poput Muscle Jack (BBS) i Vitrix (Nutrex), biljka se već stoljećima koristi u Maleziji kao tonik za muškarce. Iako se njegovi učinci na izgradnju mišića još uvijek istražuju, mnogi prirodni bodybuilderi s njim izvještavaju o sjajnim rezultatima. Blizu desetak studija otkrilo je afrodizijačke učinke na biljku, a mogao bi biti uključen i učinak sličan testosteronu. Jedno laboratorijsko istraživanje pokazalo je da biljka povećava mišiće u epruveti i na životinjama. Anabolički učinak longifolije najvjerojatnije je uzrokovan nečim u biljci koja aktivira androgeni receptor, a koji testosteron koristi za pumpanje rasta mišića. Preporučujemo 400-800 mg dnevno longifolije uzete prije treninga ili prije spavanja, ili možete slijediti preporuke s etiketa.

Preporučeno