Vježbanja

Zapamtite točku prsta

Zapamtite točku prsta

Vaše pitanje: Negdje sam pročitao da usmjeravanje nožnih prstiju na ekstenzijama nogu bolje pogađa unutarnje četverokute, a usmjeravanje nožnih prstiju na vanjske četverokute. Ipak, na internetskoj oglasnoj ploči, natjecateljski bodybuilder rekao je da je okretanje nogu prema van ili produženje nogu gubitak vremena. Što je točno?

Pozadina: Mišići nogu četveronoga i tetiva sastavljeni su od nekoliko mišića koji zajedno rade na istezanju i savijanju nogu. Iako ne možete samo izolirati jedno područje četverokuta ili šunke mijenjajući način izvođenja vježbe, poput načina okretanja stopala (nožni prsti upereni u ili van), veći naglasak možete staviti na određeno područje mišića.



Četverokuti se sastoje od četiri mišića koji potječu iz različitih dijelova bedrene kosti (bedrene kosti) i kukova, ali se konvergiraju na jednoj zajedničkoj tetivi koja prelazi prednji dio koljena, i zajedno rade kako bi produžili nogu u zglobu koljena. Ti mišići uključuju vastus lateralis (vanjski četverokut), vastus medialis (mišić u obliku suze neposredno iznad unutarnje strane koljena), rectus femoris (srednji četverokupac na prednjoj strani bedra) i vastus intermedius (srednji četverokut) mišić ispod rectus femorisa). Prije nego što su znanstvenici vježbanja proveli istraživanje bodybuildinga, neki su pionirski bodybuilderi bili dovoljno pametni da primijete da ako su okrenuli noge za oko 45 stupnjeva dok su radili ekstenzije nogu, osjetili su to više u medialisu, a ako su okrenuli stopala za oko 30 stupnjeva, osjetio je to više u lateralisu.

Hamstrings su sastavljeni od tri mišića koji potječu od boka i prelaze stražnju stranu koljena - biceps femoris (vanjske šunke), semimembranosus i semitendinosus (koji zajedno čine unutarnje šunke). Suprotno četverokutima, neki su bodybuilderi otkrili da je okretanje nogu tijekom savijanja nogu bolje djelovalo na vanjske šunke, dok je okretanje nogu bolje pogađalo unutarnje šunke.

Unatoč tim otkrićima, mnogi su se znanstvenici izrugivali toj ideji, rekavši kako je nemoguće veći naglasak staviti na jedno područje bedrenih mišića u odnosu na ostala. Pa tko je u pravu?

2009 OLYMPIA EXPO VIDEO

Istraživanje: Neka od najranijih istraživanja učinka okretanja nogu na ili van na vježbama nogu izveo je pionirski znanstvenik vježbanja dr. Per Tesch 1990-ih i objavio u svojoj knjizi Target Bodybuilding (Human Kinetics, 1999). Upotrijebio je MRI (magnetska rezonancija) tehnologiju za snimanje slika mišića koji se vježbaju u položaju prstiju i nogu. Primijetio je, kao što su to činili gore spomenuti bodybuilderi, da je okretanje nožnih prstiju iskoristilo veći dio lateralis, a okretanje nožnih prstiju u velikoj je mjeri iskoristilo i ogromni medialis.





Na uvojcima nogu pronašao je slične rezultate kao što su bodybuilderi izvijestili - položaj 'prsti na nogama' koristili su više vanjskih šunki, a položaj 'prsti na nogama' koristili su više unutarnjih šunki. Uz to, novo istraživanje objavljeno u izdanju Journal of Electromyography & Kinesiology iz 2008. godine, istraživača sa Sveučilišta Queens u Kingstonu (Ontario, Kanada) podupire Teschova izvješća u vezi s položajem stopala i težištem mišića na koljenima tijekom treninga korištenjem EMG (elektromiografske) tehnologije.

Kanadski istraživači dali su ispitanicima izvesti uvijanje nogu okrenutih, okrenutih i ravno naprijed, dok je količina mišićne aktivnosti u unutarnjoj i vanjskoj šunki izmjerena pomoću EMG-a. Znanstvenici su otkrili da je okretanje stopala na uvijanju nogu, kao i druge vježbe, značajno naglasilo unutarnju tetivu koljena, dok je okretanje stopala imalo suprotan učinak: veći naglasak na vanjskoj šunki.

Prekretnica: Rezultati pokazuju povećanje mišićne aktivnosti unutarnjih šunki za 140% kada su upereni nožni prsti i 70% povećanje mišićne aktivnosti vanjskih šunki kada su istaknuti prsti.

Za raspravu: S dvije različite tehnologije (MRI i EMG) koje podržavaju ideju da okretanje nogu ili van može promijeniti naglasak mišića tijekom ekstenzija nogu i uvijanja nogu, teško je tvrditi da tehnika ne funkcionira. Svatko tko još uvijek tvrdi da to ne čini, jednostavno je pogrešno informiran. Dno crta je da okretanje nogu na ekstenzijama nogu pogađa veći dio medijalisa, dok ih okreće u veći dio lateralisa. Za uvojke nogu nedvosmisleno je da okretanje stopala pogađa veći dio vanjskih šunki, a okretanje stopala u pogođene unutarnje šunke.

Završna misao: Bez obzira imate li dobro uravnotežena bedra ili bedra koja trebate podizati na određenim područjima, okretanje stopala može vam poslužiti u vašu korist. Recimo da imate slabe kapljice suza (medialis). Kada radite ekstenzije nogu, najprije se zagrijte uspravnih stopala, a zatim napravite dva radna seta istaknutih nožnih prstiju, a završite s 1-2 seta s nožnim prstima natrag u uspravni položaj.



Ako imate dobro uravnotežena bedra, možete promijeniti način izvođenja vježbi na svakom treningu ili u svakom setu. Primjerice, na ležećim kovrčama nogu možete okrenuti stopala kako biste bolje preopteretili semitendinozus i semimembranosus (unutarnje šunke) u jednom treningu, a zatim okrenite nožne prste kako biste sljedeći bolje preopteretili biceps femoris (vanjske šunke), a zatim zadržite stopala ravno u trećem treningu kako biste ravnomjerno preopteretili sva tri mišića koljena. Možete čak i promijeniti položaj na svakom setu.

Preporučeno