Fleksonline

Znanstveni pristup za pripremu natječaja

Znanstveni pristup za pripremu natječaja

Sport (ili kultura) u bodybuildingu stariji je od većine nutricionističkih i metaboličkih znanosti koje danas uzimamo zdravo za gotovo. Već desetljećima tradicija se prenosi tijekom razgovora između setova i, možda čak i značajnije, kroz časopise o bodybuildingu. Međutim, u današnje vrijeme, sa znanstvenim informacijama na samo jedan klik, smatrao bih da bi bilo dobro iz perspektive utemeljene na istraživanju pozabaviti se nekim kritičnim aspektima pripreme za natjecanje u bodybuildingu - naime prehranom i dodacima prehrani.

Nedavni rad objavljen u časopisu International Society of Sports Nutrition izvrsno je riješio važna pitanja koja se pojavljuju prilikom pripreme prehrane prije natjecanja. Jedno od najvećih pitanja i prvo koje se mora riješiti jest koliko kalorija treba unositi. Očito će ovo ovisiti o vašoj veličini tijela i tjelesnoj građi, ali bez obzira na vašu veličinu, primjenjuju se isti principi. Prvo je načelo da što veći kalorijski deficit nametnete, više mišića ćete izgubiti. Agresivna dijeta koja rezultira naglim i dramatičnim gubitkom kilograma može dovesti do gubitka jednakih količina mišića i masti u isto vrijeme. Imajte na umu da tijelo može pet puta brže razgraditi mišićno tkivo nego što ga može izgraditi, pa želite učiniti sve kako biste zaštitili sve svoje teško stečene mišiće dok se pripremate za natjecanje. Istraživanje na tu temu pokazuje da će stopa gubitka kilograma koja ne prelazi 0,5-1% tjelesne težine tjedno smanjiti gubitak mišićne mase. Za većinu bodybuildera to znači ne više od jednog do dva kilograma tjedno.



Drugi je princip da što ste vitkiji, to ćete veći postotak mišića izgubiti dok padate na težini. Postoji ograničenje količine energije koju vaše tjelesne masti mogu pružiti. Primjerice, procijenjeno je da svaki kilogram tjelesne masti ne može dati više od 31 kcal dnevno. To je maksimalno 31 kalorija, uz pretpostavku da su uvjeti savršeni za mobilizaciju masti. U stvarnom svijetu stvari su rijetko savršene, pa je stvarnost takva da će u većini slučajeva biti malo manje od 31 kalorije. Pogledajmo primjer: Ako imate 100 kilograma tjelesne masti, poput ljudi koji se natječu na tim natjecanjima za mršavljenje na TV-u, vlastite masnoće mogu pružiti 3.100 kcal dnevno. To znači da možete stvoriti dnevni deficit od 3100 kalorija, a da pritom svoje tijelo zapravo ne prisiljavate da uvlači mišićnu masu za dodatne kalorije. Ako, s druge strane, imate samo 20 kilograma tjelesne masti (npr. Bodybuilder od 200 kilograma s 10-11% tjelesne masti), vlastita masnoća može u najboljem slučaju pružiti samo 620 kalorija dnevno. Dakle, ako stvorite kalorijski deficit veći od 620 kalorija, bilo dijetom, vježbanjem ili oboje, vaše tijelo mora koristiti proteine ​​za gorivo - nema druge mogućnosti. Znam da neki od vas govore, da, ali to su sve masne kalorije - ne treba li i vašem tijelu malo šećera za gorivo? Da, ima, i mi ćemo u to ući za koji trenutak, ali za sada, shvatite da što je vitkiji, to je teže spriječiti gubitak mišića dok dijetate, jer postoji ograničenje stope da vaša tijelo može ispuštati masnoće za gorivo.

Treće načelo je da što duže držite tijelo u kalorijskom deficitu, to će se više prilagoditi usporavanjem brzine metabolizma (tj. Potrebne kalorije po kilogramu tjelesne težine). U onim studijama koje su provedene pokazalo se da stopa metabolizma pada već od 80 kalorija dnevno na čak 500 kalorija dnevno! To nam govori da će se usput trebati izvršiti prilagodbe kako bi se uzelo u obzir ne samo smanjenje kalorija zbog gubitka tjelesne težine, već i zato što će se metabolizam usporiti, što usporava gubitak težine.

Tijekom prehrane nisu važne samo kalorije - izvor tih kalorija vrlo je važan. Unos proteina presudan je ako vam je cilj zadržati što više mišića tijekom prehrane. Uobičajena preporuka od grama po kilogramu tjelesne težine možda neće biti dovoljna da minimizira gubitak mišića. Jedenje grama po kilogramu tjelesne težine i dalje može dovesti do čak pola do jednog kilograma gubitka mišića svaka dva tjedna, ovisno o veličini kalorijskog deficita i razini tjelesne masti koju imate u to vrijeme. Nedavni pregled rezultata studija koje uključuju dizače mršavih utega pokazuje da će vjerojatno biti potrebno 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se smanjio gubitak mišića što se više približite danu predstave.

Svi se slažu kada su u pitanju preporuke za proteine, ali što se tiče ugljikohidrata, mišljenja se prilično razlikuju. Neki kažu da ne možete postati stvarno vitki, a da ne postanete ketogeni, dok drugi kažu da je jednostavno smanjenje kalorija bolja strategija. Bez obzira na trenutne pomodnosti, ako vam je cilj zadržati što više mišićne mase, držite ugljikohidrate što je više moguće dok još uvijek možete gubiti tjelesnu masnoću. Znam puno tipova i djevojaka koji istodobno uskaču u prehranu s malo ugljikohidrata i dodaju kardio. Ovo je najgore što možete učiniti ako pokušavate zadržati mišiće. Prvo dodajte kardio uz zadržavanje ugljikohidrata tamo gdje jesu. Zatim, postupno, počni ispuštati ugljikohidrate. Ugljikohidrati reguliraju upotrebu supstrata.





Drugim riječima, ugljikohidrati se prednostno koriste kao gorivo kad su prisutni i ugljikohidrati i masti. Upotreba masti za gorivo bit će proporcionalna manjku ugljikohidrata. Međutim, postoji prag ispod kojeg snižavanje ugljikohidrata dodatno ne ubrzava gubitak masnoće, dok uvelike povećava gubitak mišića. Dakle, fanatiziranje izbjegavanja ugljikohidrata nije samo nepotrebno, već brzo postaje štetno, posebno za bodybuildera bez lijekova. Istraživanja pokazuju da ako netko može zadržati ugljikohidrate na oko 50% ukupnih kalorija, uz dovoljan unos proteina, gubitak mišića može biti na odgovarajući način minimaliziran.

Posljednje, ali ne najmanje važno, masnoće. Trenutne preporuke za unos masti proizlaze iz maksimiziranja razine testosterona. U usporedbi s inzulinom i IGF-1, međutim, testosteron nije toliko moćan u očuvanju mišićne mase za prirodnog bodybuildera. Inzulin i IGF-1 povezani su s ukupnim unosom ugljikohidrata. Opet, ako je cilj očuvanje mišićne mase, prvo smanjite masnoću ako to znači da bi ugljikohidrati ili proteini bili smanjeni ispod idealnih granica. Prikladan bi bio unos masti od 15–20% ukupnih kalorija.

Da rezimiramo, ukupne kalorije ne smiju se smanjiti ispod količine koja rezultira jednim do dva kilograma gubitka kilograma tjedno. Kako se približavate datumu natjecanja, morat ćete smanjiti gubitak kilograma na jedan kilogram tjedno kako biste uštedjeli više mišića. To bi vam trebalo pomoći da isplanirate koliko tjedana trebate za dijetu. Proteini bi se trebali kretati od jednog do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati bi trebali ostati što je više moguće, dok bi proteini trebali biti u idealnom rasponu i dalje dopuštati jedan do dva kilograma gubitka kilograma tjedno. Mast može nadoknaditi ostatak i trebala bi pasti između 15-20% ukupnih kalorija. Sve ovo dat će vam početnu točku. Pažljivo pridržavanje vaše prehrane učinit će prilagodbe učinkovitijima po potrebi.

I posljednje, ali ne najmanje važno, dajte si dovoljno vremena da uđete u formu natjecanja. Bolje je biti spreman za natjecanje najmanje dva tjedna prije predstave, a zatim si dajte vremena da malo povećate kalorije i malo popunite. Bit ćete sitiji i imati bolju kontrolu nad zadržavanjem vode.

SAVIJATI



Preporučeno

Curls Curls Curls!

Tony Clark
Fleksonline

SHAWN RAY’S DIJETA OD 12 KORAKA

Tony Clark
Fleksonline