Fleksonline

Napredni bodybuilding: teški čučnjevi za velike ruke

Napredni bodybuilding: teški čučnjevi za velike ruke

Možda ste u krugovima za bodybuilding čuli da osnovne, teške vježbe s slobodnom težinom povećavaju ukupnu tjelesnu masu. Možda ste čuli pokrete poput čučnjeva, mrtvog dizanja, bench pressa i drugi induciraju endogenu proizvodnju hormona, što dovodi do akutnog povećanja laktata, hormona rasta (GH), inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) i testosterona.

Ova akutna povećanja specifičnih hormona glavni su razlog uvjerenja da osnovni pokreti slobodne težine uzrokuju rast gotovo svakog mišića.



Mislim, ima smisla kad malo bolje razmislite: težak napor i višezglobna aktivacija jednaki su povišenim anaboličkim hormonima što prelazi na ukupnu hipertrofiju mišića!

Ne tako brzo …

U studiji u Journal of Applied Physiology, istraživači nisu otkrili povećanje snage ili hipertrofije mišića kod ispitanika koji su trenirali otpor i izvodili teške treninge nogu nakon treninga za biceps. Dvanaest mladih, muških ispitanika izvodilo je uvojke bicepsa u različitim danima, pod različitim uvjetima.

Prvi trening bicepsa izveden je sam, a nakon toga nije bilo drugih vježbi. Drugi trening s bicepsom izveden je s velikim volumenom, teškom vježbom nogu izvedenom odmah nakon treninga za biceps. Ova druga sesija trebala je utvrditi je li teški trening otpora nogu zapravo aktivirao proizvodnju endogenih hormona dovoljno da manifestira opipljivu hipertrofiju mišića i dobitak snage.





Ovaj se program pratio 15 tjedana, a za to vrijeme ispitanici su unosili proteinski napitak prije i nakon svakog treninga radi odgovarajuće prehrambene podrške. Na kraju 15-tjedne studije izmjereni su endogeni hormoni - a nakon treninga bicepsa i teškog treninga nogu povećani su laktati, GH, IGF-1, ukupni i slobodni testosteron na 15-minutnoj marki nakon treninga .

Dakle, pitanje je, je li taj akutni porast anaboličkih hormona povećao mišićnu snagu i hipertrofiju u ruci treniranoj zajedno s teškim vježbanjem nogu? Nažalost ne. I maksimalna snaga i površina presjeka mišića povećali su se identično u obje ruke za 20% u odnosu na 19% povećanja snage za biceps treniran sam i biceps treniran s teškom vježbom nogu.

Povećanje koštanih mišića na površini presjeka od 12% u odnosu na 10% u treniranim bicepsima samima u usporedbi s bicepsima treniranim s teškom vježbom nogu. Te razlike nisu bile statistički značajne.

Što možemo zaključiti iz ove studije? Možemo zaključiti da je svatko tko vas pokušava uvjeriti da je izvođenje teških čučnjeva, dizanja dizalica i presica zbog povećanja akutnih anaboličkih hormona pod pogrešnim tokom misli. Izvodite čučnjeve za maksimalni razvoj četverostrukog koljena, tetiva i gluteusa.

Izvodite mrtve dizanja za razvoj gornjeg zamka, srednjeg dijela leđa i erektora kralježnice, a bench pressom gradite potpuno razvijene prsne mišiće. Ne čučite i ne dižete mrtve ruke za velike ruke ili trokute. Izvodite stroge uvojke bicepsa i tricepse za ogromne puške i vojne preše za bučice za okrugla, 3-D ramena - to je jednostavno.



Sljedeći čimbenik koji treba uzeti u obzir jest da će ljudi koji su strastveni skvoteri, dizači liftova i presici klupe najvjerojatnije biti mišićaviji i veći od vježbača koji teže zaobilaze ove teške pokrete.

Ako malo bolje razmislite, oni koji ulivaju energiju u zahtjevne vježbe poput osnova (čučnjevi / mrtvi dizanje / bench press) vjerojatno također intenzivno treniraju ruke, ramena i leđa - stoga će ove osobe biti veće, jače i istaknutije s mišićnom masom.

Moj je savjet da uvijek uključite višezglobne pokrete u svoju rutinu treninga s utezima. Ako patite od ozljeda, preporučujem prethodno iscrpljivanje izolacijskim vježbama na početku, a zatim završite sesiju s osnovnom višezglobnom vježbom lakše težine. Ako ne želite predispuhati, pokušao bih eksperimentirati s njemačkim treningom volumena (GVT), koji je obično 10 serija od 10 ponavljanja s odmorom od 60 sekundi.

Osobno ću manipulirati GVT-om s 10 serija od 15 ili 20 ponavljanja s odmorom od 45 sekundi ako zaista moram biti oprezan s mučnim ozljedama. Što je s temom anaboličkih hormona i kako maksimizirati svoju endogenu proizvodnju? Svakako izbjegavajte konzumaciju alkohola, NSAIL i kseno-estrogene. Ne zanemarujte prehrambene masnoće u velikoj mjeri, a ako smanjujete kalorije da biste izgubili tjelesnu masnoću, smanjite ugljikohidrate i dodajte esencijalne masne kiseline, MCT ulja i blagu konzumaciju kolesterola iz organskih jaja bez kaveza.

Mogu garantirati da će sve gore spomenute nutritivno pomoći kronično, sedam dana u tjednu, u anaboličkoj proizvodnji hormona, za razliku od blagog 'akutnog učinka' koji privremeno dobivate izvođenjem nekoliko teških serija čučnja i mrtvog dizanja.

Preporučeno

DIJETA ČIMBENIKA RASTA

Tony Clark
Fleksonline

Sirutka ili kazein za mišiće?

Tony Clark
Fleksonline