Fleksonline

Vodič za sve snage: 3-dnevni plan treninga za kondicijsku pripremu

AllStrength2017-DESKTOP

Vodič za sve snage: 3-dnevni plan treninga za kondicijsku pripremu



Rezač kolačića za mršavljenje i debljanje neće ga smanjiti u natjecateljskom sportskom svijetu. Udaranje u teretanu 30-60 minuta, rad na tradicionalnim podijeljenim rutinama, trening od 10-12 ponavljanja, odmaranje i ponavljanje mogu vam pomoći da stvorite ono što izgleda kao tijelo spremno za borbu - ali nije nužno ono koje spakuje udarac koji vam treba na terenu ili terenu. Iako se trening za pojedinačne sportove razlikuje, postoji mnogo elemenata koji se prenose.

KAKO RADI

Kelvin Gary , N.S.C.A. certificirani trener snage i kondicije i N.A.S.M. stručnjak za poboljšanje performansi Fitness za tjelesni prostor , osmislio je sportski kondicijski plan za sve snage na temelju sljedećih elemenata:

  • Snaga jezgre : Vaša atletska baza i temelj
  • Mobilnost i okretnost : Vaše poboljšanje pokreta
  • Snaga i snaga : Vaša sposobnost da svladate konkurente
  • Brzina i eksplozivnost : Vaša sposobnost da energiju emitirate u nizu
  • Izdržljivost : Poboljšanje izdržljivosti za nadmašivanje natjecatelja
  • Prevencija ozljede : Zaštita zglobova, ligamenata i mišića

Svaki pojedinačni trening započinje radom na zagrijavanju i pokretljivosti, nakon čega slijedi kondicija, zatim pliometrija, snaga / snaga i završava izdržljivošću.





UPUTE

Izvodite treninge A, B i C slijedeći strukturu dana, slobodnog dana.

Programiranje vježbanja: Kelvin Gary, C.S.C.S.

TRENING A

  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 1 | VALJANJE PJENE | SETOVI: 1 | REPS: 5-8 min.
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 2 | INCHORM | SETOVI: 1 | REPS: 10
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 3 | STOJEĆE RASTEZANJE S PREPREKOM | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 4 | BRETTZEL STRETCH | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • VJEŽBA 1 | ŠVICARSKO ROLOTOVANJE LOPTA | SETOVI: 3 | REPS: 10-12
  • VJEŽBA 2 | ŠETNJA FARMERA | SETOVI: 3 | REPS: 30 sek.
  • VJEŽBA 3 | SKOK U ČUČNJU | SETOVI: 3 | REPS: 8
  • VJEŽBA 4 | VRATENJE BACANJA U SCOOP | SETOVI: 3 | REPS: 6
  • VJEŽBA 5 | BARBELL DEADLIFT | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • VJEŽBA 6 | KROVNA ŠTAMPA BARBELL | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • VJEŽBA 7 | ZIDNA KUGLA | SETOVI: 4 | REPS: 6-8
  • VJEŽBA 8 | 5-10-5 BUŠILICA | SETOVI: 3 | REPS: 10

TRENING B



  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 1 | VALJANJE PJENE | SETOVI: 1 | REPS: 5-8
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 2 | LAT HANG STRETCH | SETOVI: 1 | REPS: 8 udisaja
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 3 | BAND PULL-APART | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 4 | BRETTZEL STRETCH | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • VJEŽBA 1 | DASKA | SETOVI: 3 | REPS: 60 sek.
  • VJEŽBA 2 | ŠETNJA FARMERA | SETOVI: 3 | REPS: 30 sek.
  • VJEŽBA 3 | BOČNA VEZA | SETOVI: 3 | REPS: 8-10
  • VJEŽBA 4 | JEDNOKRATNI GUBITELJI | SETOVI: 3 | REPS: 6-8
  • VJEŽBA 5 | BUGARSKI RAZDVIJENI SKOČ | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • VJEŽBA 6 | JEDNOKRATNI RUMENI RED | SETOVI: 4 | REPS: 8-12
  • VJEŽBA 7 | JEDNOKRATNI GUBITELJI | SETOVI: 4 | REPS: 6-8
  • VJEŽBA 8 | VESLAČKA MAŠINA | SETOVI: 3 | REPS: 500 metara

TRENING C

  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 1 | VALJANJE PJENE | SETOVI: 1 | REPS: 5-8 min.
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 2 | STOJEĆE RASTEZANJE S PREPREKOM | SETOVI: 1 | REPS: 8 udisaja
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 3 | BRETTZEL STRETCH | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • ZAGREB ZA VJEŽBANJE 4 | ROTACIJE VRATA | SETOVI: 1 | REPS: 10 udisaja
  • VJEŽBA 1 | BARBELL LANDMINE | SETOVI: 3 | REPS: 8-10
  • VJEŽBA 2 | VRATENJE BACANJA U SCOOP | SETOVI: 3 | REPS: 6-8
  • VJEŽBA 3 | SKAKANJE VISOKE KUTIJE | SETOVI: 3 | REPS: 6-8
  • VJEŽBA 4 | 5-10-5 BUŠILICA | SETOVI: 4 | REPS: 3
  • VJEŽBA 5 | BUŠILICA SA 3 PREPREKE | SETOVI: 4 | REPS: 3
  • VJEŽBA 6 | SPRINT | SETOVI: 4 | REPS: 10-20 sek.

DOBITE CIJELI VODIČ ZA SVE SNAGE SPORTSKOG TRENINGA na MuscleandFitness.com >>

Preporučeno

Osmotjedni plan za ubice

Tony Clark
Fleksonline

Evolucija ženskog bodybuildinga

Tony Clark
Fleksonline