Fleksonline

Osnove Arnoldove klupe

Arnold

Utisak sa šipke s utegom jedna je od najvažnijih vježbi za izgradnju veličine i snage u pecs, prednjim deltima i tricepsu. Ali vaš primarni cilj izgradnje veličine ili snage diktirat će vašu formu i tehniku ​​u ovom najvažnijem potezu. Bodybuilding se odnosi na treniranje mišića kako bi postali veći, simetričniji i, u konačnici, estetski privlačniji. Bez obzira na vježbu, bodybuilderi se trude izvoditi umjereni raspon ponavljanja (8-12 ponavljanja po seriji je standardno, iako trbušnjaci, listovi, a ponekad i noge dobro reagiraju na visoka ponavljanja); stroga tehnika (držanje težine pod punom kontrolom u svakoj ponavljanju) i čitav opseg pokreta (ne zaustavljajući se na pola puta).

Ipak, što se tiče klupe, powerlifteri imaju različite brige. Budući da koriste toliko velike težine (najbolji svjetski klupi za stolove pritišću oko 1.000 kilograma), tijekom podizanja trebaju držati noge uspravnima. Ovo je u redu za bodybuildere, ali manje je kritično. Zapravo je podizanje stopala od poda pri klupi (pod pretpostavkom da ne idete preteško) dobar je način za treniranje mišića za stabilizaciju trupa. Powerlifteri također povećavaju stabilnost povlačenjem ramena prema dolje i tijekom pokreta te zaključavanjem laktova na vrhu dizala.



Ovo nije idealan način za bodybuildere u bench pressu. Dok podižete šipku, razmislite o guranju ramena prema naprijed i stiskanju grudnog koša na vrhu svake replike. Ovo povećanje opsega pokreta prilično je malo, ali je bez obzira na to značajno: sprječava vas da previše koristite triceps na vrhu i zadržava maksimalnu napetost na peču. Zaključavanje laktova malo će vam pomoći kao bodybuilderu. Powerlifteri također prilagođavaju širinu hvatanja na šipci (širi ili uži) u skladu s onim što im omogućuje da podignu najveću težinu. Širina hvatanja koju koriste bodybuilderi razlikovat će se ovisno o pojedinačnim omjerima, ali morate osigurati da pecs odradi više posla. Preuskim hvatom na kraju radite na tricepsu, a ne na prsima. Predlažem da držite držač za bench-press izvan širine ramena radi maksimalnog razvoja pec. Još jedna ključna tehnika klupe za powerliftere je držanje lakata čvrsto uz bokove kako bi se povećala izlazna snaga. Za bodybuilding, držite laktove uz bokove, do točke u kojoj su vam nadlaktice približno okomite na trup. Opet, ovo će održati napetost na pekusima i smanjiti sudjelovanje tricepsa. Ne radi se o tome da možete odgovoriti na pitanje koliko se klupate s nekim napuhanim brojem. Ako želite veće pecs, prepustite klupe od 1000 kilograma snagatorima.

UDARI KLUPU

  • KLUPNA ŠTAMPA |SETOVI: 5 | REPS: 12, 10, 8, 8, 6
  • NAKRENI TISAK |SETOVI: 4 kompleta | REPS: 8-10
  • DUMBELL FLYE |SETOVI: 4 kompleta | REPS: 8-10

SAVIJATI

Preporučeno

Monique ricardo

Tony Clark
Fleksonline